Опять-35! (Возвращаемся к пикантной теме и похудении)

Ну вот, надыбала про клетчатку! Постараюсь выложить самое ценное!
Врачи и диетологи обнаружили, что пища с большим содержанием клетчатки оказывает на организм огромное положительное воздействие. Клетчатка, словно щетка, буквально выметает из кишечника обезвоженные, затвердевшие остатки пищи, увеличивает кровоснабжение и перистальтику кишечника, снижает усвоение холестерина и желчных кислот. А также стимулирует рост полезной микрофлоры, понижает риск возникновения сердечного приступа и раковых заболеваний кишечника, поддерживает нормальный уровень сахара в крови, обеспечивает стойкий иммунитет. Кроме того, употребление в пищу богатых клетчаткой продуктов способствует похудению и помогает поддерживать желаемый вес в течение всей жизни.
Клетчатка обеспечивает ощущение сытости даже от небольших порций еды. Она не позволяет организму вырабатывать избыточное количество инсулина, который стимулирует образование жировых отложений. Вот почему "волшебное" растительное волокно входит в состав целого ряда препаратов для похудения. чтобы получить желаемый эффект, необходимо включить в ежедневный рацион около 35 граммов клетчатки. Только делать это надо постепенно. Дело в том, что "ударные" дозы растительного волокна могут вызвать очень неприятные симптомы: вздутие живота, метеоризм, диарею. Поэтому начать следует с 25 граммов, и на протяжении всей диеты пить как можно больше воды, чтобы помочь клетчатке "выметать мусор" из организма.
Диета, разработанная Барбарой Уотсон, помогает не только без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса, но и научиться поддерживать свое тело в идеальной форме в течение всей жизни. Известно, что каждый килограмм веса - это примерно 7700 лишних калорий. Определи, сколько именно килограмм ты хочешь сбросить, и умножь это число на 7700. Именно от такого количества съеденных калорий тебе предстоит избавиться. Назовем его ЧЛК (число лишних калорий).
1. Фаза быстрой потери веса.
Ты сокращаешь калорийность своего ежедневного меню на одну тысячу калорий. Таким образом, за каждую неделю, проведенную в этой фазе, ты будешь терять около килограмма лишнего веса. Не много. Зато надежно и безопасно. Кроме того, тебе точно не придется пробираться по ночам к холодильнику, потому что 35 г клетчатки, которые ты будешь употреблять на протяжении всей диеты, не позволят голоду одолеть тебя. Ты будешь есть 5-6 раз в день (последний прием пищи - не позже 19.30) и останешься в этой фазе примерно на один месяц.

Пример 1: ты хочешь сбросить около пяти килограммов. 5 х 7700 = 38500 (твое ЧЛК). Теперь надо разделить ЧЛК на 1000, чтобы узнать, сколько дней будет длиться для тебя 1-ая фаза диеты. 38500 / 1000 = 38, 5 дней.

Пример 2: твой лишний вес - пятнадцать килограммов. 15 х 7700 = 115500 (твое ЧЛК). 115500 / 1000 = 115,5 дней.

Нежелательно, чтобы первая фаза длилась значительно больше одного месяца, поэтому оставшиеся дни мы перенесем во вторую, "щадящую" фазу.
2. Фаза умеренной потери веса.
Количество калорий сокращается не на 1000, а на 500 в день (от первоначальной цифры). Переход к этой фазе поможет тебе не сорваться. Ты сможешь есть больше, неизменными останутся лишь 35 г клетчатки в день. Кроме того, распределение ЧЛК по двум фазам поможет тебе наладить процесс метаболизма и удержать желаемый вес на длительный срок. Ты будешь терять 3500 калорий в неделю, то есть 2-2,5 кг в месяц. Эта фаза продлится столько, сколько необходимо, чтобы достичь идеального веса.
3. Фаза поддержания веса
Это твой новый стиль жизни. Оставайся в этой фазе, сколько захочешь, не забывая о 35 г клетчатки в день. Помочь тебе сбрасывать и поддерживать вес на протяжении всех трех фаз могут также занятия в тренажерном зале, аэробные тренировки, посещение сауны и полноценный сон.
Фрукты Порция Грамм клетчатки
Кокос ¼ чашки 10
Апельсин 1 средний 7
Лайм ½ чашки 7
Грейпфрут ½ большого 6
Изюм, финики ½ чашки 6
Яблоко, хурма 1 среднее 5
Киви 2 средних 5,2
Черная смородина ½ чашки 5
Банан, персик 1 средний 4
Малина ½ чашки 4
Мандарин 1 средний 3
Абрикос 3 средних 2,5
Черника, голубика, клюква ½ чашки 2
Манго, нектарин, персик 1 средний 2
Слива 2 средних 2
Клубника, земляника ½ чашки 2
Вишня ½ чашки 1,5
Ананас ½ чашки 1
Виноград ½ чашки < 1

Овощи
Квашеная капуста ½ чашки 4
Картофель 1 средний 3
Кукуруза ½ чашки или початок 3
Свекла 1 средняя 2,5
Брокколи, брюссельская и цветная капуста, морковь, баклажан, брюква, шпинат ½ чашки 2
Помидор 1 средний 2
Белокочанная капуста, сельдерей, лук-порей ½ чашки 1
Попкорн 1 чашка 1
Цуккини ½ чашки 1
Салат-латук ½ чашки 0,5

Бобовые
Красные бобы ½ чашки 9
Чечевица ½ чашки 8
Фасоль, нут ½ чашки 7
Горох ½ чашки 4
Соя ½ чашки 3,8
Зеленые бобы ½ чашки 2

Злаки
Ячмень, пшеничные отруби, овес 1/2 чашки 12
Просо ½ чашки 10
Коричневый рис ½ чашки 4


Ты можешь сделать это уже сегодня. Замени:

- белый хлеб на хлеб из цельного зерна;
- белый рис на коричневый;
- панировочные сухари на отруби;
- картофельное пюре на запеченный в кожуре картофель;
- соки на свежие фрукты.