Здоровый рацион без хлопот

Проблема здорового питания в наши дни весьма актуальна. Загрязнение окружающей среды, недостаток натуральных, экологически чистых продуктов и обилие суррогатов пищи, насыщенных вредными веществами превращает сбалансированное питание в настоящую проблему.
К тому же, размытые представления многих людей о том, что именно должно входить в здоровый рацион, еще больше усложняют задачу. Питание значит очень много для здоровья и самочувствия человека; уровень энергии, долголетие и нормальная работа организма напрямую связаны с нашим ежедневным рационом, - точно так же, как работа автомобиля связана с качеством бензина.

Итак, что же должно быть включено в ежедневное здоровое питание? Во-первых, основное «топливо», удовлетворяющее энергетические потребности организма – как мозга, так и мышц: углеводы. Чтобы обеспечить оптимальный уровень энергии и хорошее самочувствие, взрослому человеку требуется употреблять от 300 до 600 г углеводов, или 55-60% от общего числа получаемых калорий. Стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в хлебобулочных изделиях (оптимально – грубого помола), лапше, крупах, картофеле, кукурузе, бобовых. Таким образом вы обеспечите чувство сытости на продолжительное время и не допустите резких скачков сахара в крови.

Теперь рассмотрим главный строительный материал нашего организма – белок. Взрослому человеку, ведущему малоактивный образ жизни, требуется употреблять около 1 г белка на 1 кг веса; у людей, занимающихся силовым тренингом потребность в протеине возрастает до 1,5-2 г на каждый кг веса. Количество белка не должно превышать 10-20% от общего числа калорий. Отдавайте предпочтение нежирному мясу и птице, обезжиренному творогу, рыбе, морепродуктам. Старайтесь употреблять в пищу разные источники белка, чтобы удовлетворить потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Не менее важным элементом питания являются жиры. Многие ошибочно считают, что жиры следует резко ограничивать или вовсе исключить из рациона, считая их виновниками высокого уровня холестерина и источником лишних калорий. Однако жиры необходимы организму для синтеза гормонов и других веществ, являясь весьма важным элементом для здоровья и оптимальной жизнедеятельности, а кроме того, создают чувство сытости и улучшают вкусовые качества пищи. Жиры разделяются на три группы: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Употребление жиров одного вида вредно для здоровья; необходимо, чтобы примерно половина из потребляемых в пищу жиров приходилась на долю мононенасыщенных, а насыщенным и полиненасыщенным уделялось по четверти от общего количества.

Подробная информация о жирных кислотах может показаться специфичной и сложной, но в любом случае следует запомнить следующее: для приготовления пищи и заправки салатов нужно использовать в небольших количествах оливковое масло, включать в питание только постные мясные и обезжиренные молочные продукты, а также маслины. Для сохранения здоровья и профилактики заболеваний максимальное количество жиров в рационе не должно превышать 30% от общей калорийности. Тем, кто желает похудеть, следует снизить потребление жиров до 20% процентов, но не ниже.

Для нормального функционирования организма также весьма важна клетчатка. Клетчатка способствует снижению уровню холестерина в крови, улучшают процесс пищеварения.
Также существует мнение, что употребление клетчатки снижает риск развития рака толстой кишки. Большое количество клетчатки содержат овощи, фрукты, крупы из недробленого зерна. Ежедневно рекомендуется употреблять 20-35 г клетчатки.

Многим может показаться сложным, утомительным и трудоемким процесс ежедневного подсчета калорий, белков, жиров и углеводов. К тому же, хотя на упаковках продуктов и указано содержание питательных веществ, подсчитать калорийность готового блюда довольно нелегко – особенно когда вы питаетесь на работе или посещаете ресторан. В случае, если вы не занимаетесь спортом, вполне допустимо, придерживаясь общих принципов здорового питания, отказаться от вычислений.

Комбинируя перечисленные продукты, употребляя регулярно овощные салаты, заправленные оливковым маслом; фрукты; отварной картофель; крупы; постные мясные продукты, приготовленные на пару или с небольшим количеством оливкового масла; обезжиренные молочные продукты, вы обеспечите организм необходимыми веществами и сделаете питание более здоровым и сбалансированным.
Но для лучшего понимания, сколько грамм белков, жиров и углеводов содержит ваш ежедневный рацион и какие продукты следует выбирать, стоит хотя бы на две недели превратиться в педанта и скрупулезно подсчитывать питательные вещества и их процентное соотношение.

Разумеется, этими рекомендациями не ограничивается понятие о рациональном питании и здоровом образе жизни. Но, создав правильную основу рациона, и добавив ежедневный прием качественного витаминно-минерального комплекса, вы обеспечите себе высокий уровень энергии, хорошее самочувствие и сохраните здоровье. Следует отметить, что кальций необходимо принимать отдельно, так как он плохо усваивается в сочетании с некоторыми другими минералами.

Таким образом, правильная организация питания как дома, так и вне его имеет огромное значение для долголетия, здоровья и высокого уровня активности.