ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например,
овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и
за следующей трапезой Вы не переедите 
. Ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день
не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (
каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
КАК ПЕРЕХИТРИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке.
Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание любых содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
Добавление очень небольшого (подчеркиваем: очень небольшого) количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы (по-научному: тем ниже посталиментарная гликемия).
Поэтому есть смысл:
- сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
- употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. Так, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение
45 принадлежит хлебу с отрубями;
- кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);
- предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость.
Это означает – не разрушать клетчатку;
- стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта.
- Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;
- не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно
(гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемое организмом состояние;
- сочетать белковые продукты с овощами, Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
- хорошо пережевывать пищу;
- если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И
ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество жира.
для
«нейтрализации» нужно съедать тем больше овощей, чем калорийнее основное блюдо (мясо, каша и т. п.), и при этом отдавать предпочтение овощам с наибольшей «нейтрализующей способностью».
Основательно проработав все материалы сайта Годара, можно предположить, что в среднем овощей надо раза в два-три, а то и в четыре, больше, чем основного блюда и десерта.
Рекомендация снижать общий гликемический индекс пищи по мере приближения к вечеру интерпретируется Годаром очень остроумно и наглядно.
На практике получается такая оценка сочетаний продуктов
зеленый (1)– от 3 до 10 данное сочетание приемлемо и для обеда, и для ужина,
желтый (2)- от 0 до 3 данное сочетание приемлемо только для середины дня.,
красный (3)– от минус 5 до 0 данное сочетание не приемлемо ни в обед, ни в ужин. Если же, тем не менее, Вам приходится съесть такое блюдо, необходимо предварить его большим зеленым салатом, а на десерт ограничиться чем-то совершенно постным (сыром менее 20-процентой жирности, йогуртом, либо фруктом).
•
постная рыба, курица (белое мясо), постная ветчина, чечевица, белая фасоль, макароны, рис, манка, хлебобулочные изделия из пшеницы ПЛЮС +
зеленый (1) листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель.
желтый
(2) листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь,
красный (3) огурец, тыква
•
курятина, индейка, картофель, кукуруза, крутые яйца, говядина, телятина ПЛЮС +
зеленый (1)листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат,
петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель,
желтый
(2) листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек.
красный (3) цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква
•
яичница, омлет ПЛЮС +
красный (3) листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат,
желтый
(2) петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль.
зеленый (1)лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква
•
свинина, баранина, утятина ПЛЮС +
красный (3) листовая свекла (мангольд), щавель,
желтый
(2) кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок, баклажан, белая и красная капуста, эндивий,
зеленый (1) репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква
•
фритюр, панированные изделия, слоеное тесто.. исключительное блюдо ПЛЮС +
желтый
(2) листовая свекла (мангольд), щавель, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, стручковая фасоль, артишок,
красный (3) баклажан, белая и красная капуста, эндивий, репа, листовая капуста, фенхель, листовой салат, салат-эскариоль, лук-порей, помидоры, брюссельская капуста, корень сельдерея, грибы, зеленый горошек, цветная капуста, зелень сельдерея, спаржа, свекла, редис, сладкий перец, морковь, огурец, тыква
Ведь я только разбираюсь с этими принципами питания
А вот основные принципы ДД....пожалуйста.......
Десять заповедей Диеты Дружбы:
1. Энергетическая ценность съеденной за сутки пищи не должна быть ниже энергозатрат организма на основной обмен.
2. Следует обязательно завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.
3. Нужно ввести четыре (в крайнем случае, три) приема пищи в день с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.
4. Желателен ночной перерыв между ужином и завтраком в 14 часов. Ужин не позднее 18 часов, в крайнем случае - за 4 часа да сна.
5. Старайтесь тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению несомненно).
6. Каждый прием пищи должен занимать не менее 20 минут и принадлежать исключительно трапезе.
7. Пить надо равномерно не менее 1,5 литров воды в сутки небольшими порциями за 15-20 минут до еды, и не ранее чем через 40-60 минут после еды.
8. Кулинарная обработка пищи должна быть щадящей, а продукты по возможности следует потреблять в их естественном (или близком к естественному) состоянии.
9. Соблюдать принцип сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно привносить разнообразие в рацион.
10. Исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с ГИ выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, промышленные приправы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.
Правил раздельного питания не мало, но запомнить их довольно просто.
1. Не сочетай углеводную и кислую пищу в один прием.
Хлеб, картофель, горох, бобы, крупы и другие углеводные продукты нельзя есть
с лимоном, клюквой, помидорами и прочими кислыми продуктами.
2. Не сочетай концентрированные белки и углеводы в один прием пищи.
Это означает, не есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с хлебом, злаками, сладкими фруктами.
3.Не ешь два различных белка одновременно. Два белка различного вида и различного состава (например, мясное блюдо и рыбное или сыр и яйца) требуют пищеварительных соков различной концентрации. Эти соки выделяются в желудок не в одно и тоже время.
4.Не совмещай жиры с белками. Сливки, сливочное масло, сметану, растительное масло не следует есть с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками.
Жир подавляет действие желудочных желез и тормозит выделение желудочных соков при переваривании белковой пищи.
5.Не сочетай кислые фрукты с белками. Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя есть с мясом, орехами, яйцами.
6.Не ешь крахмалы и сахар в один прием. Желе, джемы, сиропы на хлебе в один прием с кашами, а также картофелем, сахар со злаками вызывают брожение.
7.Используй один вид крахмальной пищи. Если два вида крахмала (например, картофель и каша) употребляются в один прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается нетронутым в желудке, вызывает брожение и повышение кислотности.
8.Бахчевые продукты ни с чем не сочетаются. Арбуз и дыню всегда нужно есть отдельно от другой пищи. Молоко также не сочетается с другими продуктами.
Жир молока некоторое время препятствует выделению желудочного сока, что мешает усвоению другой пищи.
Совместимые продукты быстро проходят по пищеварительному тракту, в организме не происходят процессы брожения. Соответственно, самочувствие улучшается, а лишний вес уходит без проблем.