Как ускорить обмен веществ: полезные советы

Внутри вашего тела есть преданный слуга, который постоянно - и вот в эту самую минуту - трудится, сжигая калории и жир. Это обмен веществ, и он буквально является отражением всего, что происходит в вашем организме. Каждый раз, когда вы едите, специальные ферменты организма расщепляют пищу и превращают ее в энергию, благодаря которой ваше сердце бьется, мозг думает, ноги ходят и так далее. Если обмен веществ быстрый, организм сжигает больше калорий, а чем больше калорий сжигается, тем больше килограммов вы сбрасываете - или тем легче вы удерживаете свой нормальный вес. Ускорить обмен веществ - абсолютно точно в ваших силах.

Многое из того, что и как происходит в организме человека, обусловлено такими особенностями, как пол и генетика, однако немало зависит и от нас самих. Чтобы расходовать больше калорий и заставить все системы организма работать быстрее, нужно внести в свою жизнь несколько не слишком радикальных изменений.

Ешьте питательный завтрак

Каждый день. Можете считать свой организм параноиком, но так уж он устроен, что, если вы ничего не едите в течение нескольких часов, он переключается на работу в режиме голодания - то есть, замедляет все свои процессы, в том числе и обмен веществ, и начинает экономить энергию. Если вы не завтракаете, ваш организм не получает еду в течение, как минимум, 8-10 часов. Это много, и он настраивается на то, чтобы выжить в случае продолжительной голодовки. Поэтому завтрак нужен обязательно, и чем питательнее он будет, тем лучше. Одно исследование показало, что те, кто съедал за завтраком от 22 до 55% общего числа потребляемых за день калорий, за 4 года в среднем набрали всего 700 г веса, а те, в чей завтрак входило от 0 до 11% суточной дозы калорий, набирали в среднем 1.4 кг. Ученые говорят, что риск ожирения у тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4.5 раза выше, чем у тех, кто завтракает каждый день.

Чем завтракать? Лучше всего тем, что медленно переваривается и надолго оставляет ощущение сытости. Отличное сочетание - постные белки и сложные углеводы. Все это есть, например, в таком завтраке: омлет (одно яйцо или два яичных белка, полчашки порезанной паприки и репчатого лука – пожарить все вместе и приправить по вкусу), полчашки овсяной каши, четверть чашки замороженных ягод (если сезон, то, конечно, свежих) и 1 чайная ложка рыбьего жира (приятнее, конечно, принимать его в капсулах, причем эффект абсолютно такой же).

Пейте кофе

Любительницы спешить на работу со стаканом кофе из закусочной или поболтать за чашечкой ароматного напитка в обед - радуйтесь! Эксперты выяснили, что средняя скорость обмена веществ у людей, которые пьют настоящий кофе, на 16% выше, чем у тех, кто пьет кофе без кофеина или не пьет его вообще. Кофеин стимулирует центральную нервную системы, увеличивая частоту сердечного ритма и учащая дыхание, а заодно ускоряется и обмен веществ. Идеальный бодрящий напиток, правда?

Холодная вода

Начинайте утро со стакана ледяной воды. У тех, кто ежедневно выпивает 8-12 стаканов воды, обмен веществ работает значительно быстрее, чем у тех, кто ограничивается 4 стаканами. Почему нужно пить именно холодную воду? Потому что организму придется согревать ее до температуры тела, а на это тоже тратится энергия. На один стакан уходит не очень много калорий, но когда речь идет о стремлении к идеальной фигуре, важно все. Тем более, это не требует от вас никаких усилий.

Белки

Желательно, чтобы вы с каждым приемом пищи получали как можно больше белков, так как благодаря ним растет мышечная масса. Мускулы сжинают намного больше калорий, чем жир, даже когда вы отдыхаете. Идеально, если у вас получится употреблять 30 г белков во время каждого приема пищи - столько содержится, например, в одной чашке обезжиренного домашнего сыра или в 110 граммах курицы без кожи.

Зеленый чай

Будет не очень большим преувеличением назвать зеленый чай волшебным зельем для обмена веществ. Он содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), вещество, которое способствует быстрому сжиганию жира. Участники одного исследования, которые в течение 12 недель ежедневно выпивали по 3-5 чашек зеленого чая, теряли в среднем 4.6% веса своего тела. Выпивая 2-4 чашки зеленого чая в день, вы дополнительно сжигаете 50 килокалорий - это позволит вам худеть на 2.3 кг в год. Неплохо, особенно если учесть, что это совсем нетрудно и даже очень вкусно. Чтобы получить максимальный эффект, заваривайте чай в течение трех минут и пейте его горячим.

Молочные продукты вам помогут

Такое случается: бывают дни, когда ни один суперполезный салатик не может спасти вас от искушения съесть порцию картошки фри или несколько кусочков пиццы, или даже и того, и другого вместе. Нейтрализовать вред, который такая еда нанесет вашей фигуре, можно, съев что-нибудь, богатое кальцием. Например, можно съесть чашку нежирного йогурта или выпить кружку молока. Кальций стимулирует обменные процессы организма, и он быстрее сожжет то, что может отложиться на вашей талии после порции картошки. Кстати, пищевые добавки с кальцием такого эффекта не имеют.

Выбирайте органические продукты

Вы бы заправили свою машину некачественным бензином? Конечно, нет, если только она вам не надоела настолько, что вы хотите избавиться от нее таким радикальным способом. А тут речь идет о вашем организме. Ученые говорят, что люди, потребляющие большое количество хлорорганических соединений (химические вещества, которые содержатся в пестицидах), наиболее подвержены нарушениям митохондриальных функций и функции щитовидной железы. А если совсем просто, от этих веществ метаболизм впадает в ступор. Так что закупайтесь на базаре, вспомните, кто из ваших знакомых выращивает свои овощи фрукты или, если доходы позволяют, ходите в магазины, где продаются органические продукты.

Жгучие перцы

Капсаицин, вещество, которое содержится в перцах чили и в кайенском перце, задают жару не только полости рта, но и обменным процессам. Одна столовая ложка сухого перца чили в день заставляет ваше тело вырабатывать больше тепла, что оказывает стимулирующее действие на симпатическую нервную систему (которая обусловливает реакции на стрессовые ситуации). Результат - временное увеличение скорости обмена веществ на 23%. Ужасает мысль съесть целую ложку жгучего перца? Добавляйте его в салаты, соусы, посыпайте им пиццу и макароны; любители острых ощущений могут попробовать горячее вино с острым перцем.

Металлы

Женщины теряют железо каждый месяц - во время менструации. Нехватка этого элемента может замедлить обмен веществ, поскольку железо помогает доставлять кислород в мышечные ткани, а без кислорода ничего в человеческом организме не может протекать нормально. Ешьте богатые железом продукты: зелень, бобовые, зерновые, яблоки.

Интервальные тренировки

Вы постоянно ищите способ сократить время тренировок, правильно? Что ж, это оправдано в одном случае - если вы тренируетесь очень интенсивно, сжигая много калорий за короткий промежуток времени. Австралийские ученые провели интересное исследование. Участвовавших в нем женщин разделили на две группы. Женщины из первой группы несколько раз в неделю по 40 минут со средней скоростью ездили на велосипеде. Участницы из другой группы занимались по 20 минут, чередуя 8 секунд езды на большой скорости с максимальным напряжением и 12 секунд медленной, расслабленной езды. Через 15 недель женщины из второй группы потеряли в среднем в 3 раза больше лишнего жира, чем те, кто был в первой группе. Неважно, ездите вы на велосипеде, бегаете, занимаетесь на тренажере или делаете что-либо еще, для наибольшей эффективности тренировок чередуйте очень интенсивные упражнения с периодами расслабления. Интервалы должны быть короткими - от 8 секунд до одной минуты. Таким образом организм получает гораздо лучшую нагрузку в течение 20-30 минут, чем за 40-60 минут занятий в размеренном ритме.

А иногда полезно замедлиться

Это непросто, но все же: во время силовых тренировок, прежде чем вернуть вес в исходное положение, досчитайте до трех. Медленное поднятие тяжестей способствует разрушению мышечной ткани - звучит плохо, но для того, чтобы ее восстановить, обмен веществ работает на полных оборотах в течение целых 72 часов после тренировки. Только учтите, что все вышесказанное не касается легких гантелей. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы поднять его хотя бы несколько раз стоило вам немалых усилий. Лучше всего выполнять такие упражнения, хотя бы сначала, вместе с тренером.

Рыбий жир

Регулярные занятия спортом в сочетании с приемом рыбьего жира увеличивают активность жиросжигающих ферментов. Принимая ежедневно по 6 г рыбьего жира и тренируясь по меньшей мере 3 раза в неделю, вы будете каждые 12 недель терять дополнительно 1.5 кг. Рекомендуется принимать рыбий жир за 2 часа до тренировки.

Морские обитатели

Жирная морская рыба, например, лосось, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3. Благодаря этим веществам мозг быстрее подает желудку сигнал о насыщении. В 100 граммах лосося содержится 90% рекомендуемой суточной дозы витамина D. Рыба способствует росту мышечной массы и ускоряет обмен веществ.

Пропустите второй мохито

У вас появилась еще одна причина не злоупотреблять алкоголем: эквивалент двух коктейлей (мохито, два стакана вина, две бутылки пива) замедляет процесс сжигания жиров на 73%. Дело в том, что печень перерабатывает алкоголь в ацетат и начинает использовать его в качестве источника энергии - вместо жира.

Нужно высыпаться

Когда вы спите меньше, чем требуется, у вас падает уровень лептина и грелина, гормонов, которая регулируют использование энергии и аппетит. У людей, которые спят меньше 7.5 часов в сутки, со временем увеличивается индекс массы тела. Так что обязательно находите возможность спать необходимые 8 часов в сутки.