Про силовые упражнения.

Что замедляет обмен веществ?

Вы когда-нибудь видели спортзал в час пик? Народ толпится вокруг тренажеров. Стоит очередь, и ваше место занимает следующий желающий пропотеть. Похоже, что вокруг все люди на земле ощутили потребность в кардиотренировках и аэробных упражнениях.

Чем больше вы потеете, тем больше калорий сжигаете, правильно?

Спорить не буду: мокрый фитнес-костюм не врет.
Кардиокомплексы для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости (имитация бега, езды на велосипеде и плавания) сжигают массу калорий. Говоря по правде, зачастую они сжигают больше, чем другие виды упражнений, вроде силовых или специфических типа йоги или пилатеса.

Но с точки зрения контроля над весом рейтинг аэробных упражнений завышен даже больше, чем рейтинг скандальных телешоу.

Почему? По единственной причине: аэробные упражнения наращивают мало мышц (если вообще наращивают), а мышцы - это ключевой компонент ускоренного обмена веществ.

Мышцы съедают жир.

Добавьте 1 кг мышц - и ваш организм станет сжигать на 100 калорий больше, только чтобы эти мышцы остались живы. Добавьте 3 кг мышц - и ваш организм станет сжигать на 300 калорий в день больше, даже если вы просто сидите.

Вот в чем проблема с аэробными упражнениями малой интенсивности. Так же как машина не едет без бензина или воздушный змей не летит без ветра, организм не может существовать без пищи. Пища - это топливо, которое помогает вам бегать, поднимать тяжести или до утра быть неутомимым.

Как правило, во время упражнений ваш организм использует гликоген (углевод, хранящийся в мышцах и печени), жиры и в некоторых случаях - белки. Когда вы выполняете аэробные упражнения малой интенсивности, ваш организм сначала использует в качестве топлива гликоген (углевод).

Если тренировка продолжается более 20 минут, организм переходит в "аварийный" режим: вы израсходовали первоочередные энергетические ресурсы (запасы гликогена), и теперь организму требуется новый источник энергии. Этим источником для него являются белки. Ваше тело фактически начинает съедать мышечную ткань, превращая запасенные в мышцах белки в энергию, необходимую, чтобы продолжать двигаться.

Преодолев критическую точку, организм сжигает 5-6 г белков за каждые последующие 30 минут тренировки (это примерно столько же, сколько содержится в 1 яйце). Сжигая белки, вы не только лишаетесь возможности сжигать жиры, но и теряете крайне важные и сильные мышцы.

Вот поэтому аэробные упражнения фактически уменьшают мышечную массу, что, в свою очередь, замедляет ваш обмен веществ, облегчая набор веса.

И вот еще один поразительный факт: когда исследователи сравнили кардиокомплексы с силовыми, то оказалось, что те, кто занимался аэробными упражнениями, сжигали за тренировку больше калорий, чем те, кто тягал "железо".

Раз так, предположите вы, значит, аэробные упражнения - это именно то, что нужно. Но это еще не конец истории.

Оказалось, что "силовики", хотя и не сжигали во время тренировки столько калорий, сколько те, кто бегал или крутил педали, теряли больше калорий в течение нескольких часов после занятий.

Этот феномен известен как дожигание - дополнительный расход калорий, которые ваш организм сжигает после тренировки.

Исследователи обнаружили, что усиление обмена веществ после аэробных упражнений длится всего от 30 до 60 минут. Эффект же от силовых упражнений длится целых 48 часов. Это те 48 часов, в течение которых организм сжигает дополнительное количество жира. В конце эксперимента вес сбросили обе группы, но те, кто занимался силовыми упражнениями, сбросили только жир, а бегуны и велосипедисты потеряли вместе с жиром часть мышечной массы.

Вывод: аэробные упражнения сжигают калории только во время тренировки. Силовые тренировки сжигают калории в течение продолжительного времени после тренировки, когда вы спите, и это может продолжаться до следующих занятий.

Кроме того, дополнительные мышцы, которые вы наращиваете благодаря силовой тренировке, означают, что в конечном итоге ваше тело продолжает сжигать калории в состоянии покоя только для того, чтобы эти новые мышцы остались живы.

Отсюда вопрос: какой процесс, происходящий в организме после силовых тренировок, вызывает длительное дожигание?

Это восстановление мышц. Силовая тренировка оставляет в мышцах микротрещины, а затем заставляет их восстанавливаться в ускоренном темпе. Для восстановления мышц требуется много энергии, и как раз этим можно объяснить длительность периода сжигания калорий.


(из Интернета)