Как сделать физическую нагрузку привычкой.

Источник <http://www.budi.ru/article/slim/nagruzka.htm>

Сделаем первый вывод( на основании учений Павлова о физиологии, воспитании условного рефлекса):
раз привычка и режим так важны для организма, то для получения наилучших результатов желательно тренироваться в одно и тоже время.
Привычка - это то, что предохраняет нас от пугающей неизвестности.
Любые другие варианты действия, которые не проверенны на опыте, сколько бы хороши они ни были с точки зрения разума, вызывают чувство тревоги.

Сделаем второй важный вывод: для того, чтобы тренировки стали привычкой, для того, чтобы они не вызывали негативных эмоций, нужно каждый раз сразу после тренировки себя чем-то положительно подкреплять.
В качестве положительного подкрепления подойдет все, что приводит к возникновению приятных эмоций. И каждый спортсмен интуитивно ищет для себя способы сам - кто-то идет в душ, кто-то ложиться на массажный стол, кто-то выпивает сладкий белковый коктейль и т. п.
Не важно, как вы себя положительно подкрепите после тренировке, лишь бы это вызвало чувство радости.
И, конечно, тут на первое место выходит своевременность положительного подкрепления. Его нужно делать сразу после нужного вам события.
Еще раз повторю, время очень важно в этом случае. Чтобы сформировать в мозгу устойчивую связь (динамический стереотип), надо поощрять себя сразу после нужно нам события.

Для того, чтобы себя поощрять, нужно составить список всего того, что приносит вам удовольствие: массаж, теплый душ, вкусные напитки, приятная книга, красивая музыка и многое другое. У каждого человека будет свой список. Например, моя знакомая очень любит кофе, но выпивает только одну чашечку в день и только утром, а потом в течение всего дня отказывает себе в этом удовольствии. Зато следующим утром она опять наслаждается этой чашечкой кофе. Поищите, у вас наверняка есть подобные личные источники удовольствия.
Таким образом, мы имеем список удовольствий. Теперь наша задача, сделать так, чтобы сразу после окончания тренировки, вы тут же доставили себе удовольствие. Для этого воспользуйтесь любым пунктом из вашего списка удовольствий.
Всеми силами надо стремиться установить эту устойчивую связь в нашем подсознании между тренировкой и положительными эмоциями. Именно в этом и кроется залог успеха.
Но существует универсальное удовольствие - удовольствие от еды. Поэтому было бы не разумно не воспользоваться этим средством поощрения.
Поэтому, начиная с этого дня, стараемся непосредственно перед каждым приемом пищи сделать какое-нибудь простое физическое упражнение.
Упражнение может быть любым - приседания, отжимание от стола, махи ногами назад, упражнения на пресс и т. п. Собственно, не важно какое упражнение вы выберете.
Потому что нам в данном случае важно не само по себе упражнение, а важно положительное подкрепление, которое позволит установить устойчивую связь между физическими упражнением и положительными эмоциями.
Помните, как эту проблему решал И. П. Павлов в опытах с собаками - он приучал
собаку реагировать на нейтральный сигнал с помощью положительного
подкрепления - еды.
А потом выяснил, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять ее положительно: Павлов колол собаку иголкой, а затем давал пищу, и постепенно приучил собаку реагировать на укол вилянием хвостом и выделением слюны.
Именно по этой схеме мы и будем себя приучить к постоянным физ. нагрузкам. Для этого надо непосредственно перед приемом пищи сделать любое физическое упражнение, например, присесть раз 20-30, или выполнить одно упражнение с гантелями, или покачать пресс и т. д.
Так как большую часть времени вы, скорее всего, проводите вне дома, то выберете вид физической активности, который вы сможете практиковать на своем рабочем месте. Это может быть, например, подъем/спуск по лестнице. Иногда находят такой вариант - запереться в офисном туалете и быстро поприседать. Ну а если рядом нет ни лестницы, ни другой возможности выполнять физические упражнения, то для наших целей будет достаточно статической нагрузки.
Статические упражнения можно выполнят не вставая со стула. Самый простой вариант - начинаете сжимать кулаки, что есть силы. Сжали и застыли в таком положении, потом на каждый выдох стараетесь еще увеличить сжатие. Так держите, пока есть силы (начинаете с 8-10 выдохов, потом доводите их до 50-100).
Так же статически можно покачать пресс, не вставая со стула - на выдохе напрягаете что есть силы мышцы живота (или ягодиц, или ног) на вдохе - расслабляете их. Сделать раз 15-20.
В итоге имеем следующее - если вы 4-6 раз в день покушали, значит 4-6 раза в день выполнили какое-нибудь простое физическое упражнение.
Например, непосредственно дома перед завтраком можно быстро присесть 20 раз, перед обедом в офисе подняться/спуститься на 3-ый этаж, перед ужином дома опять присесть, или покрутить обруч, или покачать пресс.
Можно привлекать и детей - пусть вместе с Вами непосредственно перед каждой едой делают физические упражнения.
А когда сформируется устойчивая привычка к физической нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки.
Итак, задание: стараться абсолютно перед каждым приемом пищи сделать любое физическое упражнение.
Это задание физиологично. Человек был вынужден в течение миллионов лет ежедневно добывать себе пищу в окружающем мире. Поэтому наш организм устроен так, что когда мы ощущаем голод, то происходит выброс адреналина. Адреналин активизирует симпатическую нервную систему, чем побуждает человека (или животное) к активному действию - поиску и добыванию пищи, не позволяя безразлично относиться к появлению голода (кстати, именно поэтому голодный человек становится агрессивным).
Выполняя физические упражнения перед едой, мы делаем как раз то, к чему нас приучила 5-миллионлетняя эволюция человека, как вида - мы удовлетворяем свою потребность в активном действии по добыванию пищи, усмиряем адреналиновую бурю, которая в нас бушует в момент голода. Т. е. делаем то, что естественно и полезно для нас. Это задание позволит нам не только выработать привычку к физическим упражнениям, но и приблизить свою ежедневную физическую активность к наиболее физиологичному режиму - к режиму, который был сформирован в нас в ходе эволюции.