10 правил питания

10 правил питания для худеющих


Правильное питание - ключевой элемент вашего успеха!

Правило 1. Больше калорий!

Удивительно, но это правда! Низкокалорийные диеты (ниже 1200 калорий в день) при­носят больше вреда, чем пользы. Острый дефицит калорий организм воспринимает как опасность и переходит на аварийный «режим экономии». Обмен веществ замедляется, тело, как бы защищая себя, начинает накапливать больше, а расщеплять меньше жира. Кроме того, сильно ограничивая число калорий, просто невозможно выдерживать физиче­ские нагрузки. И еще один факт: в ответ на низкокалорийную диету на поверхности жиро­вой ткани вырабатывается особый фермент, который намеренно защищает жировые отло­жения от «сжигания». И наконец, низкокалорийная диета заставляет тело черпать энер­гию из мышечных тканей, в том числе - сердечной. То есть, попросту говоря, такой диетой вы уничтожаете свою мускулатуру, да еще и наносите удар «в самое сердце»!

Так что, забудьте о голодовках! Секрет успеха - в золотой середине. Вы должны получать достаточно калорий для поддержания хорошего обмена веществ, но при этом расходовать больше, чем получать.

А теперь займемся арифметикой. В 1 кг жира содержится 7500 калорий. Исходя из это­го, можно определить, какое разумное количество калорий надо получать в день, чтобы терять в весе. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, активный че­ловек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела (с низкой физической ак­тивностью - 25 калорий и со средней - около 30 калорий).

Допустим ваш вес 65 килограммов. 35 ккал*65 кг = 2275 калорий. Это ваша норма для поддержания постоянного веса. Допустим, вы хотите похудеть на 5 кг. Уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, т. е. до 1775 калорий. Тогда вы достигнете желаемого че­рез 90 дней (7500ккал*5 = 38550; 38550:500 = 77).

На первый взгляд, это долгий срок. Но чем медленнее вы худеете, тем больше шансов, что лишний вес к вам не вернется!

Тренировки - еще один путь создания дефицита калорий. Если вы хотите похудеть бы­стрее, тренируйтесь дольше. В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При очень высокой физической активности можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий.

Правило 2. Минимум калорий из жира!

Жирная пища может быстро свести на нет все ваши усилия. Главная причина в том, что калории жирной пищи (сливочное масло, жареные и кондитерские продукты, сыр и т. п.) сразу откладываются в виде жира. А калории «другого происхождения» должны еще преобразоваться в жир, на что требуется и время, и дополнительный расход энергии.

Самый простой путь - вообще исключить жирную пищу из своего рациона. Иногда этого бывает достаточно, чтобы уменьшить общую калорийность питания до нужного уровня. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или совсем обезжиренные: пост­ные протеины, такие, как белое куриное мясо, рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты. Покупайте обезжиренный майонез, нежирные салатные заправки. Продумайте, какие здоровые «заменители» можно найти жирной пище. Например, вместо жареной картошки ешьте печеную или вареную, вместо цельного молока пейте обезжиренное, вме­сто сметаны и майонеза добавляйте в салаты нежирный йогурт. Сливочное мороженое за­мените молочным, картофельные чипсы - солеными крендельками. Пищу предпочтитель­нее варить, печь, готовить в пароварке или микроволновке - но только не жарить в жире!

Обращайте внимание на «скрытые» жиры. Жир обязательно добавляется в крекеры, печенье, хлебцы и сдобы. Мы его не видим, но, поверьте, там его достаточно!

При этом не забывайте, что определенное количество жиров в рационе вам необходимо. Сколько же именно? По этому вопросу существуют различные точки зрения. Многие дие­тологии считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорий­ности рациона. В тех случаях, когда необходимо сбросить лишний вес, врачи допускают снижение удельной доли жира до 10-20%. Но вообще-то, к решению этого вопроса надо подходить индивидуально, ведь обмен веществ у разных людей сильно отличается. Для одного человека 20% жира - нормально и даже хорошо, для другого слишком много. По­нятно, что если вы страдаете застарелыми жировыми отложениями, надо свести потребле­ние жиров к минимуму. Но если вы худышка с быстрым обменом веществ, то вашу фигуру не испортят и 40% жиров.

Вместе с тем, помните, что совсем исключать жир из рациона нельзя, поскольку он необходим для нормального функционирования нашего организма.

Правило 3. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам.

Натуральные, не подвергшиеся продукты усваиваются организмом более эффективно, практически без остатка. Того самого, который обычно откладывается в виде жира.

Основу вашей диеты должны составлять свежие фрукты, овощи, необработанные зла­ки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена - углево­да, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнени­ях.

Вдобавок, натуральная пища содержит много полезной клетчатки. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая содержится в овсе, рисовых от­рубях, сушенных горохе, бобах, черносливе. Главное ее достоинство в том, что она сни­жает уровень холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка «подстегивает» работу пи­щеварительного тракта, выводит канцерогенные шлаки. Она содержится во всех злаках, фруктах и овощах.

Белый хлеб, мучные изделия и макароны из белой муки не так полезны и, мягко гово­ря, не очень-то помогают в борьбе с лишним весом. Эти продукты прошли слишком глубо­кую переработку, организм усваивает их не так эффективно, и потому они быстрее « кон­вертируются» в жировые отложения. Ограничьте себя в таких продуктах, и вы очень ско­ро заметите перемены в своей фигуре.

Правило 4. Меньше углеводов!

Углеводы - один из важнейших компонентов питания. Углеводы - это ваша энергия. Одна­ко если вы хотите ускорить потерю веса, потребление углеводов надо сократить. Дело в том, что тогда у организма будет меньше гликогена, и его недостаток тело станет компен­сировать за счет «утилизации» жиров.

Впрочем, здесь есть и оборотная сторона медали. Диета с низким содержанием углево­дов вызывает физическую вялость и плохое настроение - мозг начинает испытывать недо­статок глюкозы. Как же быть?

У этой задачи есть решение. Включайте комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. Если вы увидите, что такой режим не оборачивается потерей работоспособ­ности, начинайте помалу сокращать потребление углеводов во второй половине дня. В итоге вы должны прийти к такой схеме питания, когда львиная доля углеводов поглоща­ется вами за завтраком. в любом случае, легкий ужин - это ваша гарантия от ожирения.

Помните золотое правило: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Теперь опять немного посчитаем. Ваше суточное потребление углеводов должно со­ставлять 55-60% от общей калорийности. Допустим, что общая калорийность вашего ра­циона 1500 калорий. Теперь проведем несложный подсчет.

Умножаем калорийность дневного рациона на 60% и получаем: 1500*0,60 = 900 кало­рий. Дальше делим 900 на 4 (один грамм углеводов дает 4 калории). Выходит 225 грам­мов углеводов в день.

Разделим 225 граммов на 4 (число приемов пищи - это завтрак, второй завтрак, обед, полдник). Здесь получится такой результат: 56 граммов углеводов на каждый прием пищи. Для того, чтобы рассчитать количество необходимых продуктов, нужно пользоваться таблицами калорийности и содержания питательных элементов в различных продуктах.

Вместе с тем, не забывайте: у каждого человека свои индивидуальные особенности! Вполне вероятно, что вам требуется куда больше углеводов для поддержания высокого тонуса. Так что, руководствуйтесь своим самочувствием. Начните с формулы, а потом откорректируйте суточное количество углеводов «под себя».

Правило 5. Ограничьте потребление сахара.

Любой вид сахара (мед, рафинированный и коричневый сахар, сиропы) в организме че­ловека превращается в глюкозу, которая затем поступает в кровь, питая мозг и мышцы. Часть глюкозы преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Глюкоза- тот же сахар. И если ее слишком много, кровь вполне может превратиться в густой сахар­ный сироп. Чтобы этого не случилось, мудрая природа «придумала» гормон инсулин. Вся­кий раз, когда вы съедаете много сладкого, ваша поджелудочная железа аварийно секре­тирует этот важный гормон. Зачем? Задача инсулина - извлечь из крови избыток глюкозы. Куда же потом этот излишек деть? Тот же инсулин транспортирует часть «лишней» глюкозы в мышцы, чтобы она там «законсервировалась» в виде гликогена. Проблема мно­гих женщин в том, что их мускулатура крайне ослаблена бездействием, а потому мышцы отказываются «впитывать» инсулин, везущий «на себе» глюкозу. Причина ясна: эта самая глюкоза «нерабочим» мышцам не нужна. Что же тогда? В таком случае инсулин совершает удивительный биологический фокус: он превращает глюкозу... в жир! Теперь, полагаю, вам понятно, почему женщины игнорирующие спорт и обожающие сладкое, стремительно толстеют. А вот натуральные комплексные углеводы, вроде каш из злаковых, не вызывают подобных биологических эксцессов. Отсюда вывод: хотите похудеть, избавьте себя от простых сахаров в виде пирожных, тортов, сладких булочек, столового сахара и пр.

Правило 6. Ешьте достаточно белка!

Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц. при пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превра­щаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время физических (особенно аэробных) упражнений. Поэтому люди, занимающиеся фи­зическими упражнениями, нуждаются в несколько большем количестве белка, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Если вы не будете получать достаточно белка, то ваша муску­латура начнет закономерно слабеть.

Сколько протеина требуется человеку, ведущему активный образ жизни? Современные исследования показывают: если цель - сбросить лишний вес, ежедневная норма потреб­ления белка должна составлять 20-25% от общей калорийности. Если же ваша задача - сильно прибавить в мышцах, протеина нужно еще больше.

Вычислим потребность в протеине аналогично тому, как это делали для углеводов.

Умножаем общую калорийность питания на процент белка: 1500*0,20 = 300.

Делим 300 на 4, поскольку 1 грамм белка дает 4 калории. Получаем 75 граммов белка в день. Разделим 75 граммов на 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин). Итого 25 граммов белка на разовый прием пищи.

Именно столько граммов белка содержится в 100 граммах белого куриного мяса, рыбы или постного мяса, 8 граммов - в чашке снятого молока или нежирного йогурта, и пример­но столько же - в половине чашки вареных бобов.

Правило 7. Питайтесь разнообразно!

Это старое мудрое правило питания получило новое подтверждение после того, как была открыта группа веществ, названных фитохимикатами. Фитохимикаты содержатся в овощах и фруктах и защищают человека от многих недугов, включая рак и сердечные болезни. Чем разнообразнее ваша пища, тем больший набор фитохимикатов получает организм.

Тофу (соевый сыр) - это вегетарианский продукт, богатый фитохимикатами, и ваш лучший помощник, если вы хотите похудеть. Он питателен, в нем совсем мало жира. Фитохимикаты, содержащиеся в тофу и других соевых продуктах, позволяют женщинам поддерживать здоровый гормональный баланс. В период климакса фитохимикаты поднимают пониженный уровень гормона эстрогена. Но они могут и понизить этот уровень, если он выше нормы. Такое нормализующее действие помогает бороться с неприятными недо­моганиями в климактерический период и снижает риск заболеваний рака.

Кстати, у разнообразного, изобильного питания есть еще одно преимущество. Низкока­лорийные диеты обычно приводят к дефициту витаминов и минералов в питании. У тех, кто регулярно «сидит» на диете, частенько возникают проблемы со здоровьем: анемия (из-за нехватки железа), сердечная аритмия, ослабление иммунной системы, утомляе­мость и головные боли. Употребляя в пищу разные продукты, вы застрахуете себя от всех этих бед.

Сейчас в моде разные пищевые добавки, в том числе, и заменители питания. Но не­льзя забывать, что добавки - это всего лишь добавление к естественной, здоровой пище. Добавки содержат те же питательные вещества (витамины, минералы и т. д.), которые присутствуют в обычных продуктах питания, но только в большей концентрации. Некото­рые компании превозносят чудодейственные свойства своих продуктов, например, фанта­стически быстрое сжигание жира, или стремительный рост мускулатуры. Но, по правде го­воря, до таких «высот» технология производства добавок еще не достигла.

Впрочем, есть и такие добавки, которые, действительно, дают эффект. Это поливита­минные комплексы, включающие минералы и антиоксиданты.

И напоследок еще один важный совет: не экономьте на качестве своего питания!

Правило 8. Ешьте пять раз в день.

Время трехразового питания прошло! Сегодня диетологи рекомендуют есть 5-6 раз в день.

Это приятная новость, ведь многие просто не выдерживают 4-5-часовых перерывов между приемами пищи и в промежутках начинают «лакомится»не самыми полезными продукта­ми. Кроме того, у пятиразового питания есть и другие важные преимущества:

* Калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов по­вышается, так как энергия расходуется на пищеварение и усвоение пищи. И если вы еди­те 5 раз в день, то поддерживаете свою систему обмена веществ в «подвижном» состоя­нии. А это значит, что и жиры сгорают лучше.

* Высокий уровень энергии. Если есть часто, организм не будет испытывать дефицита в питательных веществах, необходимых для выработки энергии.

* Лучше усваиваются питательные вещества. Если вы едите часто и понемногу, организм получает больше витаминов и минералов. Исследования показали, что с маленькими пор­циями усваивается больше питательных веществ.

* Меньше искушений. Если есть часто, меньше вероятность «сорваться» с диеты: ведь вас не будет преследовать неудержимое чувство голода.

Правило 9. Не забывайте про размер и количество порций!

Ежедневно (имеется ввиду, за весь день) вы должны съедать:

4-5 порций свежих овощей и фруктов. Примеры порций: яблоко среднего размера, чашка сырых овощей или полчашки вареных овощей.

4-5 порций натуральных комплексных углеводов. Примеры порций: полчашки хлопьев из злаковых, две рисовые лепешки, две кукурузные лепешки или среднего размера пе­ченая картофелина.

По крайней мере две порции нежирных молочных продуктов. Пример порций: чашка молока, йогурта или нежирного творога, 60 граммов нежирного сыра.

2-3 порции белковой пищи. Примеры порций: 80-100 граммов белого мяса птицы, рыбы, нежирного мяса, полчашки отварных бобов или бобовых, два яичных белка.

Жир и масло — немного.

Правило 10. Меньше алкоголя, больше воды!

Алкоголь может сильно вас подвести. Дело в том, что вино, и пр. содержат зверское коли­чество калорий. Одна кружка полезного, казалось бы, пива способна перечеркнуть все ваши диетические усилия. И второе, алкогольные напитки содержат тот вид сахара, кото­рый легко «конвертируется» в подкожный жир. Лучше исключить прием любого алкоголя до той поры, пока вы не достигнете «целевого» веса.

Не дай себе засохнуть! Невероятно, но факт: даже самая незначительная потеря воды в организме (хотя бы 2% от веса тела!) катастрофическим образом сказывается на нашем самочувствии. И знаете почему? Наш организм, точно как ядерный реактор, работает на воде! Нет воды, нет химических реакций, нет энергии. Вот такая формула жизни!

Вода, выпитая за 30 минут до приема пищи снижает аппетит, стимулирует работу ки­шечника, по мимо этого утоляет жажду, выводит шлаки из организма.

Куда бы вы не шли, хоть на работу, хоть в кино, хоть по бутикам, берите с собой бу­тылку воды. Не нравится пить пустую воду? Тогда придайте ей вкус, добавив сок лимона или лайма, а то и с помощью пакетиков травяного чая.

Источник: /digest.subscribe.ru/health/life/n738543598.html