Давайте разберемся, каких полезных веществ не хватает именно вам и откуда их эффективнее добывать зимой...
Аспирин против аскорбинки
Что мешает усвоению витаминов:
• Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
• Никотин - разрушает витамины А, С, Е и селен.
• Кофеин (более 3 чашек кофе в день) - убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
• Аспирин - уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.
• Снотворные средства - затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
• Антибиотики - разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний.
Путеводитель по жирорастворимым витаминам
А - ретинол (в продуктах содержится в виде каротина)
Для чего нужен
Для зрения, сохранения слизистых и кожи, нормальной работы половых желез, повышает устойчивость к инфекциям, оказывает антираковое действие, помогает при лечении аллергии, повышает внимание и скорость реакции.
Дневная норма
1,5 мг
Признаки нехватки
Содержание падает при болезнях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной, несбалансированных диетах. Кожа становится сухой, грубой на ладонях и подошвах, волосы - тусклыми и сухими, постоянная сухость во рту, заеды в уголках губ. Может начаться куриная слепота.
Лучшие источники
Печень трески, палтуса, морковь, печень, яичный желток, сливочное масло, растительное масло.
D - кальциферол
Для чего нужен
Для здоровья костей и зубов (регулирует обмен кальция и фосфора), нормальной работы сердца и проводимости нервных импульсов.
Дневная норма
2,5 мг
Признаки нехватки
Мышцы становятся дряблыми, кожа и слизистые - бледными, крошатся зубы, трескается зубная эмаль. Повышается нервозность, потливость головы, ощущение жжения во рту и горле. Быстро прогрессирует близорукость.
Лучшие источники
Скумбрия (особенно печень), камбала, печень трески, желток, сливочное масло (очень маленькое количество - 0,025 мг), растительные масла, обогащенные витаминами.
Е - токоферол
Для чего нужен
Великолепный антиоксидант, замедляет окислительные процессы, тормозит старение клеток. Нужен для профилактики атеросклероза, усиливает иммунитет, укрепляет миокард и сосуды, растворяет тромбы, улучшает работу эндокринных желез.
Дневная норма
15 мг
Признаки нехватки
В нашей привычной пище достаточно этого витамина. Потому авитаминоз бывает нечасто. Тем не менее он может возникнуть при приеме противозачаточных пилюль, в период климакса, при безжировых диетах, а также, если вода в вашем регионе сильно хлорируется. Проявляется в виде снижения половой функции, быстрой утомляемости, мышечной слабости.
Лучшие источники
Соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое масла, проращенные злаковые, бобы, фасоль.
К - филлохинон
Для чего нужен
Нормализует свертываемость крови, повышает прочность сосудов, улучшает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц, нужен для профилактики рака груди, яичников и толстой кишки.
Дневная норма
0,3 - 0,5 мг, для беременных - до 2 - 3 мг
Признаки нехватки
Дефицит может возникнуть после долгого приема антибиотиков, желчекаменной болезни, болезнях печени. При нехватке витамина К плохо сворачивается кровь. Могут возникать разные кровотечения - из носа, геморроидальные, плохо заживают ранки.
Лучшие источники
Шпинат, морковь, капуста, тыква, зеленый горошек, картофель, свиная печень, яичный желток.
Путеводитель по водорастворимым витаминам
В1 - тиамин
Для чего нужен
Регулирует функции эндокринной, нервной систем, участвует в обмене аминокислот, углеводов, необходим для образования ацетилхолина - передатчика нервных импульсов.
Дневная норма
1,5 - 2 м
Признаки нехватки
Проявляется в виде мышечной слабости, депрессии, онемения и отеков рук и ног, одышки. Начинается при стрессах, акклиматизации, больших физнагрузках.
Лучшие источники
Пивные дрожжи (продаются в аптеке), ржаной хлеб, шпинат, морковь, кукуруза, фасоль.
В2 - рибофлавин
Для чего нужен
Необходим для роста и обновления тканей. Улучшает зрение, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, печени, кроветворение.
Дневная норма
1,5 - 2,5 мг
Признаки нехватки
Проявляется в виде дерматитов, трещинках и шелушении кожи в углах рта, может возникнуть светобоязнь, конъюнктивиты.
Лучшие источники
Говяжья печень, почки, желтки, сыр, молочные продукты.
В3 - пантотеновая кислота
Для чего нужен
Входит в состав ферментов, отвечающих за энергетический обмен. Регулирует функции нервной системы и перистальтику кишечника.
Дневная норма
5 -10 мг
Признаки нехватки
Угнетенное состояние, слабость, апатия, покалывание в пальцах рук и ног, невралгии, частые простуды, низкое содержание сахара в крови (гипогликемия).
Лучшие источники
Говяжья печень, пивные дрожжи, зеленый горошек, говядина, постная свинина.
В6 - пиридоксин
Для чего нужен
Участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для усвоения аминокислот, образовании гемоглобина.
Лучшие источники
Пивные дрожжи, соя, неочищенный рис, горох.
В12 - цианкобаламин
Для чего нужен
Необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени. Снижает уровень холестерина в крови, улучшает память.
Дневная норма
3 мг
Признаки нехватки
Анемия, снижение чувствительности языка, бледность, головные боли, одышка.
Лучшие источники
Печень говяжья, нежирная говядина, говяжье сердце, сельдь, куриные желтки.
В3 - фолиевая кислота
Для чего нужен
Для роста и развития. Регулирует уровень гемоглобина, процессы обновления клеток, не дает скапливаться жирам в печени, оказывает обезболивающее действие.
Лучшие источники
Бобы, петрушка, любая капуста, говяжьи и свиные почки.
С - аскорбиновая кислота
Для чего нужен
Участвует во многих обменных процессах, повышает устойчивость организма к инфекциям, укрепляет стенки сосудов.
Признаки нехватки
Снижение сопротивляемости инфекциям, повышенная чувствительность к холоду, слабость в ногах, кровоточивость десен, появление очажков гусиной кожи.
Дневная норма
70 - 100 мг летом и 150 - 200 мг зимой
Лучшие источники
Облепиха, клюква, шиповник, цитрусовые, болгарский перец.
РР - никотиновая кислота
Для чего нужен
Влияет на процесс клеточного дыхания, обмен белков и холестерина, расширяет мелкие сосуды, поддерживает работу сердца, желудка и кишечника.
Лучшие источники
Пшеничные отруби, печень, говядина, свинина, речная и морская рыба.
Р - биофлаваноиды (рутин)
Для чего нужен
Антиоксидант. Укрепляет капилляры, увеличивает прочность стенок сосудов, помогает работе щитовидки.
Дневная норма
35 - 50 мг
Признаки нехватки
Особенно часто развивается зимой - без свежих овощей, ягод и фруктов. На коже появляются сосудистые звездочки (точечные кровоизлияния), вялость.
Лучшие источники
Цитрусовые, брусника, клюква, гранат, свекла, шиповник, укроп, чернослив, морковь.
Н - биотин
Для чего нужен
Снижает сахар в крови, облегчает мышечные боли, мешает облысению и поседению волос, необходим для иммунной системы.
Дневная норма
0,15 - 03 мг
Признаки нехватки
Шелушение кожи на щеках, руках и ногах, гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз кишечника, отечность, повышение холестерина в крови.
Лучшие источники
Почки, печень, соевые ростки, кукуруза, цветная капуста, нежирный творог, зеленый горошек.
N - липоевая кислота
Для чего нужен
Снижает холестерин в крови, мешает развитию атеросклероза, помогает выведению из организма опасных солей тяжелых металлов (ртути, свинца).
Дневная норма
0,5 мг
Признаки нехватки
Различные неврологические нарушения - полиневриты, судороги, головокружения.
Лучшие источники
Молочные продукты, говядина, телятина, капуста бело- и краснокочанная.
Давайте разберемся, каких полезных веществ не хватает именно вам и откуда их эффективнее добывать зимой... Аспирин против аскорбинки Что мешает усвоению витаминов: • Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний. • Никотин - разрушает витамины А, С, Е и селен...
Читать полностью
