Питание проросшими зернами и семенами

Пророщенные (проросшие) зерна злаков и бобовые, а также семена съедобных растений рекомендуются как наукой о питании, так и сторонниками вегетарианского и других видов питания. Пророщенные зерна полезны, так как их пищевая ценность выше обычных зерен, а тем более продуктов их переработки. Ведь значительная часть пищевых веществ зерна сосредоточена в зародыше (витамин Е, ценные жирные кислоты и др.) и оболочках (витамины группы В, минеральные элементы, пищевые волокна). При помоле они попадают в отруби. Это не означает, что в продуктах переработки зерна нет указанных пищевых веществ, но их меньше, чем в цельном зерне, особенно пророщенном. Повышенная пищевая ценность пророщенного зерна объясняется следующими причинами.
При проращивании в течение нескольких суток в зернах увеличивается содержание некоторых витаминов группы В (например, витаминов В, В2 и РР - в среднем в 1,5-2 раза), витамина Е, появляется в ростках витамин С, отсутствующий в обычном зерне.
В пророщенном зерне частично разрушаются фитаты, блокирующие усвоение кальция, магния, цинка и других минеральных элементов. Проращивание бобовых снижает содержание веществ, мешающих перевариванию этих продуктов. Однако все это не означает, что пророщеннре зерно очень легко переваривается и полностью усваивается.
Однако если зерна не проросли примерно за двое суток и не дали ростков, то это указывает на обработанное ядохимикатами, протравленное зерно. Большие зеленые ростки считаются непригодными в пищу.
Предложены разные способы получения пророщенного зерна и использования его в питании.
М. Горен (1984) рекомендовал положить в глубокую тарелку стакан зерен различных злаков, разгладить их, чтобы получился тонкий, ровный слой, налить 2 стакана воды и оставить на 36 часов при комнатной температуре. При истечении этого времени воды в тарелке уже не будет. Впитавшие влагу зерна необходимо положить тонким слоем на темную ткань, предварительно ее хорошо намочив, и оставить еще на двое суток. Проросшее зерно надо тщательно промыть, чтобы не было неприятного запаха. Сухой горох прорастает в течение 10 дней, и, когда егорвстки достигают 2,5 см, он приобретает приятный вкус. Проросшие зерна можно есть с фруктовым соком, кисломолочными напитками, медом.
М. Гурвич в книге ’Диета для здоровья’ (1995) предлагает следующие способы приготовления и употребления проросшего зерна: зерна пшеницы промыть холодной водой, полное зерно, осевшее на дно, оставить, а всплывшие неполные зерна убрать. Затем в глубокую тарелку налить воды, чтобы она доходила до уровня верхнего слоя зерна, и покрыть бумажной или полотняной салфеткой для сохранения влаги. Тарелку поставить в теплое место примерно на 24 часа до появления белых ростков не более 1 мм. Пророщенное зерно пропускают через мясорубку или измельчают в кофе-молке, помещают в кастрюлю и сразу же заливают вскипяченным молоком или кипятком, закрывают крышкой и дают остыть. Ориентировочная пропорция зерен и молока или кипятка 1:1. Если добавить больше жидкости, то получится кисель, если меньше - каша. К блюду из 50-100 г зерна добавляют по вкусу соль, сахар или мед. Можно есть кашу с растительным маслом, измельченной зеленью - петрушкой, укропом, сельдереем и т. д. Кроме того, проросшие зерна можно употреблять без измельчения с сырыми или квашеными овощами, кисломолочными напитками и другими продуктами.

Примерные рецепты сырых блюд с пророщенными зернами:

Картофельный салат
2 картофелины средней величины
1/2 стакана проращенных зерен
1/2 стакана сельдерея
3 столовые ложки семян подсолнечника
1/2 лимона
Очистить и мелко нарезать или натереть на терке сырой картофель, выдавить на него сок лимона, добавить пророщенные зерна и рубленый сельдерей. Сверху посыпать семенами подсолнечника. Блюдо готовят прямо перед подачей, так как картофель быстро темнеет.

Салат ’Сладкая пшеничка’
1/2 стакана проращенных в течение 3 суток пшеничных зерен
2 чайные ложки кунжутных или других семян
мед
Размельчить семена и добавить их к пророщенным зернам. Добавить мед по вкусу.

Гороховый суп
1 стакан зеленого гороха
2 стакана воды
сельдерей, зеленый лук, приправы
Замочить на ночь зеленый горошек. Утром слить воду и поставить ее в холодильник. Горошек оставить для проращивания на сутки. Затем положить в миксер, налить воду, в которой замачивался горошек, и перемешать, добавляя нарубленный сельдерей и зеленый лук, а также приправы по вкусу - ’Вегета’, чабрец. Тепловой обработке суп не подлежит.

С вегетарианством и пророщенным зерном связаны мюсли - сложносоетавное блюдо или готовый к употреблению продукт. В России упаковки мюсли появились в продаже только в последние годы. Пищевая ценность мюсли зависит от набора входящих в них продуктов. Простейший вариант мюсли - дробленые или сплющенные пшеничные зерна (хлопья), перемешанные с измельченными сухофруктами (изюм, чернослив и др.) и орехами. Готовые мюсли бывают и в виде сочетания хлопьев разных зерен (овес, пшеница, просо и др.), измельченных отрубей, зародышей пшеницы или пророщенных зерен, орехов, сухих фруктов, сухого молока и сахара. Существуют и другие рецептуры мюсли. В целом мюсли - полезный и удобный в повседневной жизни продукт. Целесообразно употребление мюсли с кисловатыми соками: это улучшает усвоение железа из мюсли и обогащает его витамином С. М. Хамм в книге ’Здоровое питание с мясом и без него’ (1997) предлагает следующий рецепт мюсли, в котором хорошо сбалансированы основные пищевые вещества.

Мюсли из проращенных зерен с фруктами и орехами
по 1 столовой ложке проросших зерен пшеницы и семян подсолнечника, по 50 г изюма и кукурузных хлопьев, по 2 яблока и мандарина, 1 банан, 1 столовая ложка очищенных орехов, 500 г сливок, молока или йогурта, 1 столовая ложка фруктового сиропа или сирвпа от варенья.
Зерна пшеницы и семена подсолнечника проращивать 3 дня. Для этого положить их в стаканы, залить темой водой, накрыть марлей и дать семенам набухнуть в течение 6 часов. Затем слить воду и поставить стаканы в теплое, светлое место на оставшееся время. Каждый день наполнять стаканы теплой водой, чтобы зерна и семена промокли, и примерно через 16 минут сливать воду.
Полученные ростки промыть холодной водой. Яблоки натереть на крупной терке, мандарины нарезать на кусочки, банан размять, предварительно нарезав небольшими кусочками. Фрукты, изюм, орехи и ростки перемешать и разделить на 4 порции, положив их на тарелки. Смешать фруктовый сироп со сливками, молоком или йогуртом и полить этой смесью приготовленное блюдо.
Сверху все посыпать кукурузными хлопьями. Отметим, что в этом блюде мандарины и бананы можно заменить на другие фрукты и ягоды.
Из пророщенного зерна делают и другие продукты: квакеры - хлопья проросших зерен различных злаков и бобовых, а также спраутс - пророщенное зерно с проростками или одни проростки. Важно, чтобы эти продукты, поступающие в продажу, прошли предварительную тепловую обработку.