Не можете себя настроить на похудение? Начните с малого: найдите совет или утверждение, которое начинается на вашу любимую букву. Или три - по вашим инициалам. Возможно, именно их и будет достаточно, чтобы понять и сделать то, что у вас прежде не получалось.
А – Авитаминоз
Не меньшее зло, чем лишний вес. Добавляйте в рацион ежедневно одну таблетку поливитаминов. Несмотря на все старания питаться полноценно, ежедневная диета не всегда обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, особенно если вы теперь вы будете сокращать порции. Поливитамины помогут не навредить себе.
Б – Белок
Включайте продукты, содержащие белок – постные сорта мяса, маложирные молочные продукты, бобы, орехи, во все блюда; они дают чувство насыщения в течение нескольких часов.
В – Ваш круг и вы сами
Ваша собственная мотивация со временем начинает ослабевать, и вот тут-то члены семьи, а друзья и знакомые смогут помочь не сдаваться.
Записывайте в специальную тетрадку или дневник, что вы едите и сколько времени уделяете физическим упражнениям. Это позволит лучше контролировать себя и быть объективной: винить в двух лишних килограммах одно лишнее пирожное не прошлой неделе – значит, противоречить законам физики, а вот если вы при этом ещё и перестали ходить пешком от метро – не исключено, что дело в этом.
Г – Гликемический индекс
Гликемический индекс продуктов – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ).
Диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.
Д – Диеты
Существует множество диет для снижения веса. Но что хорошего в снижении веса, если вы его опять наберете? Невообразимые сочетания продуктов или отказ от определенных групп продуктов не всегда единственно верный способ сбавить килограммы.
Составьте сбалансированный план питания с небольшим дефицитом калорий, который поможет вам избежать чувства голода.
Е – «Ещё кусочек!»
Еще одно пирожное, еще один стакан вина – это «еще только один» может добавить много лишних калорий. Контроль съедаемых вами порций – это основа успеха в снижении веса.
Не обязательно отказываться от ваших любимых блюд, необходимо только следить за порциями. Если вы едите дома, выбирайте тарелки поменьше и держите пищу на плите или в духовке, а не на столе.
Научитесь соблюдать принцип "полпорции". Если Вы решили пообедать в ресторане, закажите суп и салат вместо основного блюда или съешьте только половину порции, а остальное попросите упаковать с собой.
Ж – Жидкость
Наиболее подходящая для нашего организма – вода. Она хорошо утоляет жажду и при этом вовсе не содержит калорий. Дневная потребность в воде (или другой жидкости) составляет в среднем, 6-8 стаканов, и носит индивидуальный характер.
Такие продукты как супы, жидкие молочные продукты, соки и компоты также вносят свой вклад в количество потребляемой жидкости. Многие диетологи считают, что потребление воды в больших количествах предотвращает переедание.
З – Завтрак
Запомните, что завтрак - это самая важная еда дня. Не выходите из дома, не съев что-нибудь питательное, чтобы ваш обмен веществ заработал, а организм зарядился энергией на предстоящий день.
На завтрак можно съесть банан, нежирный йогурт, кукурузные хлопья, остатки от вчерашнего обеда и т. д. Простая еда, содержащая клетчатку и белок, даст вам ощущение сытости до следующего приема пищи.
И – Игры
Активные игры помогают не только худеть, но и улучшают настроение. Если у вас есть возможность поиграть с ребенком, попиннать мяч или поиграть в водное поло - не упустите ее!
Й – Йогурт
Прекрасная пища для перекуса. Йогурты богаты питательными веществами, в т. ч. кальцием и белком. Упаковку йогурта удобно взять с собой. Маложирный йогурт питателен и хорошо усваивается. Не забывайте, что йогурты содержат сахар, поэтому внимательно изучите на этикетку на упаковке.
К – Клетчатка
Натуральный помощник при снижении веса. Известны две формы клетчатки: растворимая (её содержит овсяная мука и бобы) и нерастворимая (фрукты, овощи и цельные зерна). И та, и другая одинаково важны. Растворимая клетчатка помогает снизить холестерин; нерастворимая клетчатка содержит неперевариваемые волокна, которые увеличивают объем потребляемой нами пищи.
Обе формы клетчатки разбухают в желудке и способствуют возникновению чувства сытости. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки также содержат много воды и мало калорий, что делает их обязательным компонентом любой диеты для похудания.
Л – Лакомства
Осмысленное потребление пищи означает, что вы не спешите и наслаждаетесь каждым кусочком. Вас ничто не должно отвлекать – сконцентрируйтесь на аромате и вкусе еды.
Это позволит вам получать больше удовольствия от пищи. Кроме этого, вы снова, как в детстве, научитесь воспринимать сигналы своего организма о насыщении, и сможете не доедать порцию, если есть уже не очень хочется.
М – Маркировка
Читайте этикетки на продуктах. Во-первых, это займет время и позволит не накупить лишнего, во-вторых – не ошибиться в выборе. Например, если вы решили на некоторое время снизить потребление жиров – убедитесь, что берете десятипроцентную, а не двадцатипроцентную сметану. Не забудьте, что вся информация о калорийности на этикетках приводится из расчета на 100 граммов или порцию, указанную на этикетке. Учитывайте это, когда планируете объем своей порции.
Н – Не отступайте!
Будьте последовательны. Если вы действительно решили похудеть и улучшить свое здоровье, действуйте – никаких уступок. Не ищите причины, чтобы отложить диету. Наоборот, вспомните о причинах, побудивших вас начать худеть.
О – Овощи и фрукты
Пища, содержащая много клетчатки или жидкости, дает ощущение сытости. Примером объемной диеты являются фрукты, овощи – они имеют высокие питательные свойства, насыщают и содержат мало калорий.
Люди, придерживающиеся программы по снижению веса, обязательно должны включать в свой рацион эти продукты.
П – Перекусы
Ночные перекусы - враг стройности. Чистите зубы после ужина, а не прямо перед сном - это позволит сделать этот прием пищи последним. Если вам все же захочется перекусить ночью – выберите что-нибудь малокалорийное: чашку горячего чая, фрукт или овощ.
Р – Рацион
Не меняйте свой рацион радикально, но по возможности замените некоторые привычные продукты на более «здоровые». Например, замените сливки для кофе, маложирным молоком, почаще выбирайте на гарнир не жареный, а печеный или вареный картофель.
С – Спорт
Ваш ежедневный режим должен обязательно включать регулярные физические упражнения. Это не только дает вам больше энергии, и позволяет «сжечь» калории, но и способствует улучшению координации и осанки – вы станете ловчее и почувствуете себя стройнее, даже если сам вес не изменится.
Кроме того, физические нагрузки позволяют выплеснуть лишнее напряжение и стресс, и его не придется утешать себя парой пирожных за просмотром телевизора. Если у вас нет времени на спортзал, постарайтесь «втиснуть» в ваш распорядок дня хотя бы три 10-минутные разминки. С одной из них лучше начинать утро: как бы ни сложился день, хотя бы эта десятиминутка гарантированно не выпадет из расписания.
Т – Трехразовое питание плюс 2-3 перекуса
Между приемами пищи не должно проходить более 3 часов. Иначе сильное чувство голода вызовет проблемы с желудком и приступы обжорства.
У – Утренние пробежки
Самое оптимальное время для бега это с 6 до 8 утра. По утрам у нашего организма запас углеводов, что мы наели за прошедший день минимален, поэтому во время пробежки будет расходоваться тот запас, который мы наели в прошлом, т. е. подкожный жир.
Ф – Фрукты
Низкий уровень сахара в крови часто является причиной ощущения голода между приемами пищи. И сладости при этом становятся нестерпимо соблазнительными. Чтобы продержаться (сладкое вы успеете съесть и после трапезы, на десерт) - ешьте какие-нибудь сладкие фрукты, добавьте к ним нежирный йогурт в качестве источника белка.
Х – Ходьба
Ходьба - самый простой, доступный и эффективный вид нагрузки, поскольку только при длительной физической активности происходит сгорание запасов жира. Начинайте ходить хотя бы по 10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 30-45 минут. Главное - ходите регулярно, не менее 4 раз в неделю.
Когда вы идете медленно, расходуете 1,5 ккал в минуту (1,5 ккал х 45 мин. = 67 ккал), а при ходьбе в умеренном темпе - уже 4-6 ккал в минуту (4-6 ккал х 45 мин. = 180-270 ккал).
Ч – Что-то новое
Если вы решили, что причина избыточного веса не лишняя пища, а сидячий образ жизни – возможно, вы просто пока не нашли свой любимый вид физической активности.
Попробуйте что-нибудь новое – другой вид фитнеса, йогу, водную аэробику. Это поможет вам получать удовольствие, а не отбывать в спортзале повинность и при каждом удобном случае отменять занятия.
Ш – Шагомер или пульсометр
Он позволит вам проверять, сколько километров вы проходите ежедневно. Старайтесь проходить не менее 10000 шагов (приблизительно 8 км). Поставьте перед собой задачу каждый день увеличивать количество пройденных шагов, даже если вам трудно дойти до 10.000 шагов. Важен каждый шаг. Помните: ваша цель – улучшить физическую форму.
Если ваши занятия не связаны с ходьбой, то используйте пульсометр, он позволит вам видеть силу нагрузки и количество сжигаемых калорий.
Э – Энергия
Вы почувствуете её прилив, когда начнете есть более здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Потеряв всего пять-десять процентов от прежнего веса, вы сразу же почувствуете себя лучше. Представьте себе, что у вас за спиной тяжелый рюкзак с кирпичами.
"Вытащив из рюкзака" пару кирпичей, вы уменьшите его вес всего на несколько килограммов, но сразу же почувствуете облегчение.
Ю – Юмор
Чем переживать из-за того, что над вашей новой диетой или невиданным прежде интересом к физическим упражнениям посмеиваются окружающие, пускаться в объяснения, или вообще оправдываться - отшучивайтесь. Энергию лучше потратить в бассейне, а не в дискуссиях.
Я – «Я все могу!»
Такой настрой поможет вам преодолеть неизбежные преграды на пути снижения веса. Будьте готовы к неудачам – они случаются. Не позволяйте им отвлечь вас от вашей цели – учитесь на ошибках, чтобы вернуться на путь, ведущий к поставленной цели.
Пока нет комментариев.