Обеды по Монтиньяку

Обед должен соответствовать глобальной задаче фазы - не нагружать сильно поджелудочную железу.

• Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено. Обед должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок.

• Обычно обед включает закуску, основное блюдо с ’хорошими’ углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи); сыр или йогурт.

• Никакого хлеба.

Закуски - сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски.

Сырые овощи. Всегда следует начинать с такой закуски. Сырые овощи содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Они содержат также минеральные вещества и витамины, которые лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. Из овощей рекомендуются: помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, капуста (красная или белокочанная), цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис.

В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата.

• Сырые овощи могут быть заправлены уксусом, растительным маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.

• Рекомендуется как можно чаще употреблять оливковое масло.

• Сельдерей можно измельчить на терке и смешать с майонезом.

• Подобным образом можно заправлять огурцы. Рекомендуется также использовать сливки с наименьшим содержанием жира или обезжиренный творог.

Из сырых овощей в фазе 1 запрещены: картофель, кукуруза, чечевица (ее вы сможете употреблять в фазе 2), сухие бобы (их вы сможете употреблять в фазе 2).

В салат можно добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи, но абсолютно недопустимы сухарики.
Предлагаем несколько вариантов салатов для фазы 1, на тему которых можно импровизировать в зависимости от имеющихся в распоряжении компонентов.

Салат будет вкусным, если он приготовлен только из очень свежих продуктов. Вкус салата должен быть достаточно выявлен.

Зеленый салат (латук, батавиа, валерианница, крессон, одуванчики, махровый эндивий, красный салат и т. д.), который подается отдельно или с другими компонентами, приправленный специями или без них, но всегда с хорошей заправкой.

Зеленый салат с горячим козьим сыром.

Зеленый салат, очень тонкая зеленая фасоль, помидоры.

Помидоры, базилик, козий сыр (или фета).

Салат из авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, сыра грюйер, латука.

Салат из эндивия с сыром рокфор или с орехами.

Салат из зеленой фасоли и семги холодного копчения.

Салат из шпината с орехами и сыром грюйер.

Махровый эндивий с мелкимикусочками сала.

Салат из огурцов и помидоров.

Салат из артишоков и спаржи.

Рис и перловая крупа запрещены в течение фазы 1.

Рыба. Никогда не упускайте возможности поесть рыбу. Чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в кровйи защищает ваши сосуды.

• Без колебания выбирайте кету, особенно маринованную в оливковом масле.

• В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, селедка (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.

• Не употребляйте в фазе 1 лангустов и устриц, поскольку в них много углеводов. Вы сможете употреблять их, когда перейдете к фазе 2.

• Весьма желательны рыбные и мясные паштеты (разумеется, если они приготовлены дома). Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные пищевой промышленностью. Готовые паштеты содержат различные добавки, связывающие вещества, основанные на муке или крахмале, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.

• Приучите себя придирчиво рассматривать все, что вы покупаете, изучая состав продуктов на этикетке.
Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены продукты и каким способом). Эти продукты напичканы различными добавками (в том числе нитратами).

• Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.

Яйца. Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, К, Е, группы В), количественный состав которых соответствует качеству яиц. Яйца содержат жиры, богатые лецщином, который снижает опасность сердечно-сосудистых заболеваний, даже если у вас повышенный уровень холестерина в крови.

Яйца можно употреблять в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, жареные яйца и т. д.

Возможные варианты закусок. В зависимости от вашего вкуса и воображения (или от повара в ресторане) многие перечисленные выше продукты могут быть смешаны вместе в салате или блюдах ассорти (например, блюдо с различными колбасами типа салями или изделиями из свинины).

Не, ешьте закуски, включающие рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным.

Не рекомещуется паштет из гусиной печени. Гусиный паштет - это смесь углеводов и жиров. Вот почему мы не рекомендуем его в течение фазы 1, особенно с подсушенным хлебом.

Запрещенные закуски. Зная основные правила подхода к выбору продуктов, вам будет легко определить, какие продукты (например, экзотические) можно выбирать без проблемы. В большинстве случаев вы должны их выбирать по аналогии. Эти же принципы следует применять к тому, что должно быть исключено. Вы сможете легко решить, что вам можно съесть, когда увидите что-то неизвестное в меню или на вашей тарелке.

Запрещаются: выпечка, пироги; суфле, сделанное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис (особенно неклейкий); очищенная манная крупа; блюда из картофеля.

Основное блюдо
Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополняется овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.

Мясо. Если есть возможность выбора, выбирайте рыбу. Но если такой возможности нет, то из мясных блюд выбираите менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

Говядина, ягненок, баранина и свинина - довольно жирные продукты (менее жирной является телятина). С этой точки зрения птица значительно лучше. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое - ненасыщенных («хороших» жиров), что является достоинством любой дичи.

• Не употребляйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу.

• Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
Можно есть любую рыбу без всяких ограничений. Нельзя только обваливать ее в муке или панировочных сухарях. Есть можно только рыбу, сваренную или приготовленную на гриле.

• С осторожностью выбирайте рыбные подливы. Лучшие из них представляют собой смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, которое очень богато витаминами.

• Свежесть - лучшая гарантия качества замороженной рыбы. Купите филе хека или трески и приготовьте их в бульоне с различными травами или на очень маленьком огне в закрытой сковородке, на которую вы чуть капнете оливкового масла.

Гарниры. Приведем перечень продуктов для гарнира, которые рекомендуются в фазе 1: грибы, цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, цветная капуста, квашеная капуста, брюссельская капуста.

Сыр и творог В фазе 1 рекомендуется часто употреблять сыр, но без хлеба. Есть сыр без хлеба так же просто, как пить кофе без сахара. Вместо хлеба ешьте сыр вместе с салатом или употребляйте вместе твердый и мягкий сыры. Не рекомендуется есть более 80-100 г обезжиренного творога и мягкого сыра, даже если они обезжирены на 100% жира. В их влаге содержится достаточно большое количество углевода галактозы, а если вы съели большую порцию, то в конце еды уровень выделенного инсулина снова поднимется и возникнет опасность накопления жиров из пищи, съеденной ранее.

• Выбирайте всегда обезжиренный творог. Избегайте этот продукт во взбитом виде. Дома вы можете позволить себе взбитые яйца (гоголь-моголь) с учетом предыдущих рекомендаций.

Обед, который легко носить с собой

Иногда по разным причинам у вас нет времени на обед. Бутерброды на фазе 1 запрещены (бутерброды разрешены в фазе 2, если хлеб выпечен из муки грубого помола).

Поскольку важно никогда не пропускать приема пищи, преддагается несколько вариантов решения этой проблемы - подкрепиться во время обеда.

• Ешьте фрукты. Приемлемы любые фрукты, за исключением бананов, так как в них слишком много углеводов (гликемический индекс около 60). Можно 3-4 яблока или апельсина. Можно съесть 2 яблока и 200 г орехов (грецкие, фундук или миндаль). К этому можно добавить 2 стаканчика йогурта.

• Ешьте сыр и творог. Можно есть любой сыр, если он содержит как можно меньше жиров (иначе он вам скоро надоест) и не имеет запаха, если вам придется обедать у себя в офисе. Иногда обед может состоять из 250 г обезжиренного творога с добавлением небольшого количества черники. В этом случае можно не придерживаться правила есть фрукты только на пустой желудок (фрукты могут вызвать небольшое брожение в желудке). Мягкие сыры приемлемы в конце еды.

Иногда можно съесть 2-3 яйца вкрутую с нарезанным помидором без какой-либо заправки. После такого приема пищи вы не будете чувствовать переполнения в желудке.

• Хлеб - продукт, от которого надо отказаться. Позволив себе белый хлеб, вы создадите дискомфорт и почувствуете тяжесть в желудке, а затем появится хорошо знакомое желание поспать после еды.

Напитки. Вино не следует пить во время фазы 1, если вы хотите сильно похудеть. Если нет, то вы можете позволить себе половину бокала вина в конце еды, в частности с сыром. Не пейте кока-колу и другие газированные напитки.

Будет значительно лучше, если вы будете пить воду или чай в течение фазы 1. Вы можете без колебаний пить чай из трав (без сахара) во время приема пищи.