Ужины по Монтиньяку

Ужин, как уже говорилось, должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течение дня. Страдающие избыточным весом должны знать, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются, что называется, впрок. Процесс всасывания активней всего происходит ночью. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются впрок. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде.

В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если вы уже ели его на обед.
Если вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (никакого картофеля!) и затем съешьте небольшой омлет с зеленым салатом.

Полезен 2-3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом.

Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира - это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1.

Можно начать ужин с вегетарианского супа без картофеля и моркови или протертого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протертыми помидорами или с грибным бульоном.

Другой вариант ужина - макаронные изделий из муки грубого помола вместе с коричневым рисом или манной крупой. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, клетчатка, витамины группы В и многие минеральные вещества.

На десерт после углеводного ужина следует выбрать только обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Можно съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнении. Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда вы можете себе позволить бокал красного вина.

Если у вас был обильный обед и вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока.

Закуски:
• овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
• различные салаты, заправленные йогуртом (0% жира) и лимоном;
• артишоки или зеленые овощи.

Основное блюдо:
• неочищенный рис (с томатным пюре);
• макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
• чечевица с луком;
• белая или красная фасоль;
• каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
• различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д.

Десерты:
• фруктовый мусс;
• красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
• творог или обезжиренный йогурт.

В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы, можно есть изредка, как исключение, по выходным дням. Для фазы 1 надо подобрать десерты в классификации ’десерты с незначительным отклонением’.

Соусы

Не употребляйте соусы и подливки из белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если вы хотите приготовить действительно вкусный соус из муки, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине.

Грибы

• Как источник клетчатки, так и многих витаминов шампиньоны - замечательный продукт. Их можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 минут. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку.

Как сохранить витамины в продуктах
• Используйте преимущественно свежие продукты, а не хранившиеся несколько дней.
• Идеально, если есть возможность покупать овощи каждый день на рынке или у местного торговца.
• Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание)
• Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам (за исключением случаев несварения желудка).
• Как можно тоньше счищайте кожуру.
• Избегайте длительной варки.
• Не держите кушанье на огне дольше необходимого.
• Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа, она содержит водорастворимые витамины.
• Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
• Для варки овощей лучше использовать скороварку.
• Старайтесь готовить на один раз и не разогревать еду на следующий день.
• При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
• Не держите молоко на свету.
• В жареном мясе витамины сохраняются лучше.
• Морожейые продукты богаче витаминами, чем консервированные. Старайтесь не тереть овощи на терке.

Приготовление основных блюд
• Не обязательно использовать жиры, отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
• Используйте сковороды с антипригарным покрытием.
• Исключите из употребления фритюрницы.
• Старайтесь не пользоваться сливочным и пальмовым маслами.
• При необходимости используйте оливковое масло, растительный маргарин или гусиный жир.
• Лучше готовить пишу в скороварке, чем томить ее на огне.
• Перед тем как подать блюдо на стол, можно добавить в овощи кружочек сливочного или немного оливкового масла.
• Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к опасности возрастания уровня холестерина в крови.
Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.

Предпочтительно ограничить употребление мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю. Рекомендуется также употреблять птицу (2 раза в неделю) и яйца (2 раза в неделю).

Примерное меню на два дня для фазы 1

Первый день:
Подъем в 7.10 - сок из двух лимонов 2 киви
Завтрак в 7.30 - мюсли, 2 обезжиренных йогурта, 1 чашка кофе без кофеина
Обед в 12.30 - грибы по-гречески, кета, небольшая порция овощей, сыр
Полдник в 16.30 - 1 яблоко
Ужин в 20.00 - курица, тушеные овощи, салат, йогурт без добавок

Второй день:
Подъем в 7.10 - сок из одного грейпфрута, 1 груша, 1 киви
Завтрак в 7.30 - хлеб из муки грубого помола, несладкий джем, 1 чашка обезжиренного молока
Обед в 12.30 - салат, бифштекс, брокколи, сыр
Полдник в 16.30 - 1 яблоко
Ужин в 20.00 - овощной суп, макаронные изделия из муки грубого помола с грибам, обезжиренный йогурт

В остальное время лучше всего есть рыбу. В идеале вы должны иметь не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда у вас будет 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина), которые содержат ’хорошие’ углеводы и не содержат жиров.

Приправы и заправки
• Для салата используйте заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица.
• Для салата в качестве заправки без жиров можно использовать лимон или обезжиренный йогурт, но не исключайте растительные жиры (оливковое, подсолнечное масла и т. д.), что может привести к недостатку в организме основных жирных кислот и витамина Б.
• Бессолевая диета не способствует похуданию, но и злоупотребление солью нежелательно.
• Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств.
• Приготовленная пища не должна быть слишком пресной, умейте придать ей пикантность при помощи пряностей и ароматных трав.

Запрещенные напитки
Лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки запрещены, поскольку они изготовлены из экстрактов фруктов и растений и в них содержится много сахара. Содержащийся в них газ препятствует процессу пищеварения у многих людей.

Самыми плохими являются напитки, основанные на коле, перенасыщенные сахаром (его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара!). Необходимо отметить, что сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость.

В фазе 1 запрещены все крепкие алкогольные напитки, а также шампанское.

Фаза 1 является избирательной, а не ограничительной по количеству (вы всегда должны чувствовать, что съели достаточно). Если вы употребляли сахар в разумном количестве или были сластеной до начала использования нашего метода, то вы должны потерять к концу первой недели не менее 2 кг. Но помните, что нужно продолжать следование методу, иначе за два дня вы вернете все то, что потеряли в течение восьми дней.

После первого периода процесс похудания пойдет более интенсивно.