Способ питания по Миркину.

Как утверждает доктор Миркин, для победы над килограммами достаточно придерживаться семи условий.
Условие первое.
ПРИЗНАТЬ ЛИЧНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ЗА СВОЮ ФИГУРУ

Если присутствует лишний вес, значит, есть и "состав преступления" - переедание. Тот, кто уверяет доктора, что "ест очень мало", доверия не вызывает. Чтобы похудеть, то есть стать свободным от этой вредной привычки, для начала надо признать свою зависимость от нее. Человек, считающий, что во всех его бедах виноват кто угодно, только не он, меняться не захочет и не сможет! Кто-то стремится возложить двойную ответственность на врача: "Я ничего не могу сделать со своим аппетитом, воздействуйте на него вы!". Другие жалобно и в подробностях рассказывают об отягощенной наследственности, нарушениях липидпого обмена, обилии стрессовых ситуаций, полностью исключая собственное авторство в накоплении липшего жира. А непризнание личной ответственности только мешает проявить активность и силу воли и делает лечение неэффективным.

Условие второе.
ИСПЫТЫВАТЬ ИСТИННОЕ ЖЕЛАНИЕ НОРМАЛИЗОВАТЬ ВЕС

Любое действие начинается с желания, и ни один способ похудения не может быть эффективным без волевого усилия! Нередко люди приходят на прием с формальным желанием - хотят снизить вес, потому что это модно или их уговорили подруги, заставил муж. При этом они абсолютно не готовы к активному участию в процессе, не стремятся во что бы то ни стало добиться результатов. Только истинное, "выстраданное" и по-настоящему сильное желание изменить свою фигуру может стать ключом к успеху.

Условие третье.
СЕРЬЕЗНЫЙ МОТИВ

Мотивов для похудения, как правило, несколько. Необходимо их четко сформулировать и выбрать наиболее значимые для себя. Избегайте утверждений типа: я хочу похудеть, потому что не хочу быть полной - обязательно расшифруйте, что стоит за словом "полнота" применительно к вам лично. Например: "полнота - это гипертония, плохое самочувствие, снижение работоспособности", "полнота -это утрата привлекательности, комплексы, проблемы в личной жизни, ухудшение отношений с мужем". Определите, для кого вы хотите быть стройной. Для мужа? Для соседа? Для начальника? Если знаете точный ответ на этот вопрос, ничто не собьет вас с избранного пути!
Существуют еще и так называемые оправдательные мотивы, которые могут "подбивать" вас бросить похудение - дни рождения, праздники, неверие в успех, стрессовые ситуации и др. В результате возникает борьба мотивов - и побеждает сильнейший.

Условие четвертое.
ОПРЕДЕЛИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС И СПЛАНИРОВАТЬ СРОКИ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы вычислить разницу между фактическим и идеальным весом, существует множество формул и таблиц. Наиболее известна формула Брока: нормальный вес тела (в килограммах) равен росту (в сантиметрах) минус 100. В зависимости от того, на сколько процентов реальный вес превышает идеальный, выделены четыре степени ожирения:
• I - 11-24% лишнего веса
• II - 25-49%
• 111-50-99%
• IV-100% и более
Сроки похудения для каждого человека определяются его весом, возрастом, обменом веществ. Доктор Миркин предлагает свою приблизительную временную модель, которую он составил в результате многолетних наблюдений. Правда, применима она только к людям с I, II и III степенью ожирения. При нормальном весе динамика похудения замедлена, а у обладателей IV степени может быть, наоборот, ускорена.
За первые 2-3 недели обычно удается избавиться от 5-7 кг, затем, как правило, наступает "мертвая зона" (в процессе похудения их бывает несколько). Это связано с перестройкой жирового обмена, когда снижение веса может остановиться. Такой период длится около недели, а потом вы снова начнете худеть - разумеется, если не воспользуетесь "мертвой зоной" как поводом прекратить диету!
В среднем по методике доктора Миркина худеют на 8-10 кг в месяц, на 20 кг - за 2-3 месяца, на 30 кг- за 3-4 месяца, на 40 кг - за полгода, и т. д. Не нужно брать "повышенных обязательств" и стремиться их перевыполнить, но планирование снижения веса помогает настроиться на активную работу.

Условие пятое.
ПОСТРОИТЬ НОВУЮ МОДЕЛЬ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ

Диета - краеугольный камень похудения, ведь только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Психокоррекция лишь помогает удержаться на избранном пути. Чтобы добиться устойчивого результата, соблюдать диету необходимо всю жизнь - а для этого ее нужно сделать простой и доступной. Доктор Миркин предлагает отказаться от жирообразующих продуктов, которые в любой ситуации следует оставлять на тарелке: это мучные изделия (в том числе хлеб и блюда из круп), картофель и сладости. То есть, в первом блюде для фигуры опасна гуща, во втором - гарнир, в третьем - сахар.
Важная составляющая диетического питания - разгрузочные дни: кефирные (их Владимир Иванович считает самыми эффективными), творожные, яблочные, огуречные, капустные и др. Для интенсивного снижения веса он рекомендует проводить разгрузку через день (в среднем каждый день "на кефире" или "на капусте" означает сброшенный килограмм), затем достаточно одного раза в неделю. Бывшие толстяки доктора Миркина уверяют, что разгрузка им дается на удивление легко, сеансы групповой психотерапии окрыляют необыкновенно, чувство голода куда-то исчезает!

Условие шестое.
СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЙ ШАГ К НОВОЙ ЖИЗНИ

Период перехода от переедания к диете может быть очень мучительным. Но, переиначивая персидскую поговорку "Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними", доктор Миркин говорит: "Лучше пережить диету, чем бояться ее!". Страх перед неизвестностью (выдержу ли чувство голода? добьюсь ли успеха?) часто парализует волю. Важно сделать усилие и преодолеть этот барьер.

Условие седьмое.
С ПОМОЩЬЮ САМОВНУШЕНИЯ УКРЕПИТЬ ВОЛЮ К ПОБЕДЕ, ВЫРАБОТАТЬ НЕГАТИВНОЕ ОТНОШЕНИЕ К ПЕРЕЕДАНИЮ И ПОЗИТИВНОЕ К ДИЕТЕ

Сеансы самовнушения нужно проводить утром и вечером, лежа в постели, а также днем, когда сильнее всего хочется нарушить диету. Необходимо расслабиться, закрыть глаза и по 2-3 минуты повторять составленные для себя формулы. Негативные формулы самовнушения нужны для того, чтобы милые сердцу и вкусовым рецепторам вредные блюда вызывали стойкую неприязнь и напоминали о неприятных последствиях переедания. Например: "Я буду обходиться без мучного и сладкого, Мучное и сладкое - это двойной подбородок, противный животик. Мучное и сладкое - это одышка, плохое самочувствие, разлад в семье".
Позитивные формулы самовнушения помогут легче переносить диету и разгрузочные дни. Нужно только мысленно научиться связывать пищевые ограничения не с тоской по запрещенным продуктам или неприятным ощущением голода, а с теми улучшениями качества жизни, которые принесет стройная фигура. Например: "Я спокойно выдержу разгрузку, Разгрузка - это красивое тело, самоуважение, внимание мужчин. Разгрузка - это здоровье, легкость движений, прекрасное настроение".

КАК ПОХУДЕТЬ:
• Желательно есть только тогда, когда есть чувство голода. Это утверждение может показаться странным, но на самом деле очень часто мы едим только потому, что наш желудок привык к наполненному состоянию, и даже когда мы и не голодны, он подает сигнал: "Хочу есть!!!"
• Известный специалист в области лечения ожирения Владимир Миркин считает, что толстым человека делает в первом блюде гуща, во втором гарнир, в третьем сладкое.
• Обратите внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все.
• Растягивайте время приема пищи. Запомните, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 минут после того, как вы начали есть.
• Перед тем, как идти в гости, где ожидается обильное пиршество, можно выпить стакан йогурта или кефира. Тем самым несколько приглушается желание съесть как можно больше. Тот же прием можно использовать и при походе в магазин - туда нужно идти сытым, и тогда будет меньше искушение купить что-нибудь из того, что при похудении есть нежелательно.
• Существует довольно оригинальный способ помочь себе не слишком часто заглядывать в холодильник с целью съесть что-то вкусненькое. Необходимо взять фотографию в полный рост любимой супер стройной звезды (лучше в полуобнаженном виде) и приклеить ее на дверцу холодильника. Теперь каждый раз, когда у вас пробудится желание в период между приемами пищи перекусить, при взгляде на фотографию оно будет ослабевать.
• Если хотите похудеть, то забудьте о привычке есть на ходу. Дело в том, что если есть медленно, то механизм, управляющий насыщением, действует правильно и сигнал о получении достаточного количества пищи вовремя не срабатывает, и из-за этого можно съесть гораздо больше, чем нужно.
• Подсчитано, что съедая равное количество пищи (в семь приемов), худеешь в два раза быстрее, чем при трехразовом питании. 2000 килокалорий, разделенные на семь частей, имеют совсем другой эффект, чем поглощенные во время одного основательного обеда. Дело в том, что организм выделяет меньше инсулина, из-за чего накопление жиров идет медленнее.
• Пейте больше воды. Стакан воды перед едой (за 10 - 15 минут) заполняет желудок и помогает обойтись более скромной трапезой.

НЕКОТОРЫЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ: В стремлении похудеть, как во всем остальном, желательно соблюдать меру. Имеются доказательства, что резкое похудение может нарушить физиологический баланс калия и натрия в оргаизме, а дефизит калия опасен для сердечной мышцы.

ОСОБЕННО ОПАСНО, если для быстрого похудения применяются лекарственные препараты. Так что лучше худеть постепенно, не спеша, но уверенно

Запрещенные продукты:
1. Хлеб и хлебобулочные изделия
2. Макаронные изделия
3. Крупы: манная, рисовая, перловая, гречневая, пшеничная, геркулес
4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, печенье
5. Крабовые палочки (содержат 10,8 г углеводов)
6. Рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле (высококалорийные)
7. Из молочных продуктов: сливки, сметана, творог жирный, мороженое, сыры, содержащие больше 40% жирности.
8. Овощи: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, рис
9. Сырые фрукты: бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир
10. Сухофрукты
11. Жиры и масла для намазывания на хлеб

Разрешенные продукты:
1. Мясо
2. Колбасы
3. Птица
4. Яйца куриные
5. Рыба
6. Консервы: килька в томатном соусе
7. Из молочных продуктов:
- молоко (до 3,2%),
- кефир (до 3,2%), простокваша
- творог нежирный,
- кефир «Данон Активиа» (2,4%),
- йогурт пищевой «Данон»,
- сыры, содержащие менее 40% жирности.
8. Жиры и масла для приготовления пищи
9. Овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов:
- спаржа, стручковая фасоль, лущеный зеленый горошек,
- салат, шпинат, щавель,
- сельдерей, ревень,
- свекла, морковь,
- огурцы, помидоры, редиска, зеленый перец,
- цветная капуста, капуста, кольраби,
- лук
- свежие грибы,
Эти овощи можно употреблять как балласт для заполнения желудка.
10. Сырые фрукты, содержащие не более 10-12% углеводов:
- грейпфрут, мандарин, апельсин,
- арбуз,
- черную смородину,
- землянику,
- сливу,
- яблоко.
11. Соки – рекомендовано разбавлять водой, что бы уменьшить концентрацию углеводов

Надо кратко остановиться на основных правилах приема пищи. Прежде всего обратить внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе есть соблазн съесть все. Итак, правило первое – готовить немного.
Но и из этого «немногого» нельзя съедать все. На тарелке следует оставить небольшое количество пищи. Это второе правило.
Третье – растягивайте время приема пищи. Запомните, сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 минут после того, как вы начали есть. Вспомните за обедом совет: «Выходи из-за стола с чувством легкого голода». На первых порах будет трудновато. Не надо бояться ощущения голода. Через неделю оно притупится и вам уже будет достаточно для насыщения небольшого количества пищи.

Если вы обедаете в ресторане
Здесь вы придерживаетесь главного принципа диеты: в первом блюде исключаете гущу, во втором - гарнир, в третьем – сладкое. Для того что бы устоять перед соблазном нарушить диету, обязательно закажите первое блюдо, так как бульон хорошо утоляет голод. Вместо десерта съешьте яблоко, мандарин или кисточку винограда.

Алкоголь и диета
Если вы находитесь за праздничным столом. Избегайте употребления сладких вин, ликеров. Все остальные алкогольные напитки можно употреблять в меру, но самое главное: закусывайте по диете. Алкоголь опасен не своей калорийностью, а тем, что может быть причиной нарушения внутренней дисциплины. Наибольшую опасность нарушения диеты представляет собой привычка завершать праздничный стол десертом. Если вы все же нарушили диету, то на следующий день сделайте кефирную разгрузку.

Необходимой составной частью лечебного питания являются разгрузочные дни. Обычно достаточно проводить их один раз в неделю, при интенсивном похудении через день. Проводят разгрузочные дни, как правило, в нерабочее время. При этом следует совершать прогулки на свежем воздухе, выполнять не тяжелую физическую работу. Принимать пищу нужно каждые три часа.


Примеры разгрузочных дней:
Яблочный день – 1,5 кг яблок в сыром или печеном виде разделить на 5 приемов, через каждые три часа.
Огуречный – 2 кг свежих огурцов разделить на 5 приемов, через каждые три часа. Кроме огурцов и яблок, можно использовать помидоры, редис, репу, гранаты, кислые сорта слив, вишню, клюкву. Противопоказано применять названные разгрузочные дни людям, страдающим острым гастритом или колитом, язвенной болезнью, заболеваниями печени.
Творожный день – 400-600 г не жирного творога, 60 г сметаны, 100 г молока. Творог со сметаной употреблять в 4 приема, в 2 приема – кофе с молоком без сахара.
Кефирный – 1 л кефира (или простокваши) разделить на 4 приема по 250 мл.
Мясной – 500-600 г мяса, 100 г зеленого горошка, 80 г свежей капусты. Отварное мясо с гарниром из горошка и свежей капусты делят на 5 раз.

Среди разгрузочных дней самыми эффективными являются кефирные. В среднем один разгрузочный кефирный день равняется снятому килограмму»


Примерное меню на день:
Завтрак
- 100 г белковой пищи (творог, сыр средней жирности, отварное или жареное мясо либо рыбы)
- чай или кофе без сахара (можно с молоком)
Обед
- Бульон от супа
- 100 г мяса и 130 г овощного салата
- 25 г хлеба
- несладкий компот или сок
Ужин
- 100 г мяса или рыбы
- стакан кефира
- дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.

Примерное меню на приемы пищи в течении всего дня (выбрать один из вариантов):
Завтрак:
1. Омлет из 2-х яиц с молоком, салат 100г., кофе или чай.
2. Творог 150г (можно с фруктами), кофе или чай.
3. Салат 150 г. (помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, зелень, оливковое масло), кофе или чай.
4. 2 яйца + фрукт (яблоко, груша, апельсин). кофе или чай.
5. 2 вареные сардельки 150 г, кофе или чай.
6. Колбаса докторская 100 г - жареная

Обед:
1. 200 г. супа (на мясном бульоне, капуста + морковь + болгарский перец + лук + томат + зелень) варить капусту, все остальное зажарить на подсолнечном масле, 100 г мясного блюда (1 жареная рыбка, голень, бедро, 100 г мяса, 2 сосиски), 100 г овощного салата, чай или несладкий компот или сок.
2. Окрошка без картошки, 100 г мясного блюда, чай

Полдник:
1. стакан молока
2. стакан томатного сока
3. стакан кефира
4. стакан фруктового сока не сладкого, разведенный на половину водой

Ужин:
1. 100 г. мясного блюда (1 жареная рыбка, голень, бедро, 100 г мяса, 2 сосиски), стакан кефира или чай, один фрукт.
2. 200 г супа, кефир или чай
3. 2 яйца, чай
4. овощной салат 150г, чай
5. 2 яблока

Еще примеры вашего меню:.

МЕНЮ А
Завтрак: стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Творог не жирный 200 г.
Обед: борщ украинский 250 г без гущи (удаляется картофель, мясо) на мясном бульоне. Отварное мясо из 1 блюда – 100 г. Салат из свежей капусты с солью, луком и растительным маслом – 150 г, 1 кусочек хлеба пшеничного – 30 г, 1 стакан томатного сока – 250 г
Полдник: молоко 1 стакан (1,5% жирности)
Ужин: сосиски молочные 100г, стакан кефира (3,2% жирности), яблоко свежее – 200г.
Суточный рацион: 1200 ккал.

МЕНЮ В
Завтрак: чай с молоком без сахара – 250 г. 2 яйца вареных с солью.
Обед: суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) на мясном бульоне 250 г, без гущи (удаляется картофель, мясо). Сардельки свиные – 100 г. Салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом – 130 г, 1 кусочек хлеба пшеничного – 50 г, 1 стакан компота из сухофруктов без сахара.
Полдник: кефир 1 стакан (1,5% жирности)
Ужин: сыр российский 100г, стакан кефира (2,5% жирности), 1 апельсин
Суточный рацион: 1300 ккал.

МЕНЮ С
Завтрак: стакан кофе с молоком без сахара – 250 г. Колбаса докторская 100 г.
Обед: уха 250 г без гущи (удаляется картофель, рыба). Котлета свиная – 100 г. Салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом – 130 г, 1 кусочек белого хлеба – 50 г, 1 стакан яблочного сока – 250 г
Полдник: 1 стакан томатного сока – 250 г
Ужин: творог не жирный 200г, стакан кефира (3,2% жирности), виноград – 200г.
Суточный рацион: 1400 ккал.