Помимо радости материнства у женщины остается живот после родов, и расстройство главное – очень заметный животик. Как его не втягивай, он не исчезнет никуда, уже не та и талия молодой мамы. От этого понижается самооценка и портится настроение.
Как же живот плоским сделать?
Женское телосложение.
Большинство молодых мам, да и женщин вообще, мечту об идеально животе связывают с тотальным похудением. Начинают путь к своему идеалу, все возможные диеты практикуя на себе для уменьшения массы тела. Килограммы уменьшаются, вес уже почти соответствует норме, но как и следовало оживать фигура по- прежнему несовершенной остается, — талия не становится тонкой, а живот плоским. Вполне закономерные вопросы возникают: с чем связано это, как дальше действовать?
Вы знать должны, что жировые отложения и при нормальном весе распределятся неравномерно могут. Некоторые женщины на вид худощавые, на животе имеют значительную прослойку жировую, еще на бедрах и ягодицах. Поэтому для идеальной фигуры важно не соотношение веса и роста, а какая величина прослойки жировой.
Показателем нормальным для женщины здоровой считаются 22-23% жира, но 11-13% его в области груди скапливается, поверхности бедер внутренней, ягодиц (спортсменки тренированные, как правило, всего 11-15% жира имеют).
Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.
Взрослой женщине добиться 18% и ниже трудно, даже более того, содержания в организме жира ниже 14% существенно может здоровью навредить.
В период беременности, из-за гормональной перестройки организма прослойка жировая увеличивается. Эта прослойка защищает от внешних воздействий плод. Это касается живота, в связи с этим после родов, помимо мышц растянутых, которые должны придти в норму со временем, прослойка жировая на животе остается. Из-за этого живот выпучивается, выглядит некрасивым и неровным.
Какие ваши действия в такой ситуации? Нужно процент жира снизить, одновременно брюшного пресса силу мышц увеличивая, при этом придав им форму нужную
Работа с мышцами пресса(брюшного).
От толщины слоя жирового и состояния мышц стенки брюшной, зависит живота форма.
Считается нормой, если стенка брюшная совсем немного выпячивается, и живот плоским остается. Повысить тонус брюшных мышц помогут упражнения физические для проработки мышц этого пресса, которые на четыре вида разделяются:
* Работаем ногами, в то время туловище остается неподвижным. Опускаем и поднимаем, выпрямляем и сгибаем, перекрестные и круговые движения и т. п. Это упражнение нижний отдел мышц(пресса брюшного) укрепляет.
* Работаем туловищем, но ноги в это время остаются неподвижными. Опускание и поднимание, повороты туловища и все в это духе. Этими упражнениями укрепляем мышц пресса брюшного(верхний отдел).
* Одновременно работаем туловищем и ногами. Как правило, большинство мышц включаются в движении.
* Туловищем и ногами – перекрестная работа. Во время упражнения нагрузка идеен на косые мышцы живота, которые образуют боковые стенки(полости брюшной).
Когда вы делаете эти упражнения, вас следует помнить, что брюшного пресса мышцы прикреплены с одной стороны к тазу, а другой к нижним краям ребер. Поэтому когда поднимая ноги, нужно и таз поднимать. Когда выполняете упражнение, поднимаете колени к животу лежа на спине, не ленитесь от пола отрывать таз, колени приближая ко лбу.
Веся на шведской стенке или перекладине, подтягивать нужно колени к груди, при этом таз поднимая.
Когда женщине после роддом можно начинать заниматься?
Женщина, у которой были естественные роды, может начинать заниматься через 7-8, а если было кесарева сечение, тогда только через 2,5-3месяца. Если будет нагрузка на живот раньше этого срока, то могут у вас быть серьезные неприятности: швы после кесарева сечения могут разойтись или давления внутрибрюшного повыситься, может наступить стенок влагалища опущение. По этим причинам с физическими нагрузками не спешите, а в это время(восстановительный период) стоит внимание обратить на рацион, не стоит злоупотреблять калорийными продуктами. Так же не нужно строгую диету соблюдайте, — маме кормящей это противопоказано. Лучше соблюдать ограничения на жареное, жирное и сладкое.
Для плоского живота.
Упражнение:
Ну вот, вы после родов восстановились и готовы приступить к формированию плоского живота. Где и как заниматься лучше? Единых рекомендаций и правил для работы над вашим телом- нету. Есть способы которые каждый человек подбирает себе индивидуально, можно несколько занятий выбрать.
Шейпинг
Целью шейпинга является — с помощью упражнений совершенствование фигуры, взявшее все лучшее из атлетической гимнастики и аэробики. Скульпторами своего тела зачастую называю поклонников таких занятий часто. Суть тренировки —воздействие на мышечные группы, укрепляются помимо живота мышцы рук, ног и спины.
Эти занятия проводятся в спортивных клубах под руководством тренера.
Здесь есть для молодой мамы плюсы и минусы. Во-первых, занятия регулярные в клубе молодой маме позволяют где-то 2 раза в неделю 45-50 минут своей фигурой заниматься. Во-вторых, различного рода неприятности и отсутствие времени могут вам помешать регулярно посещать занятия. Так что вам, наверное, лучше присмотреть себе другой вариант
Комплекс упражнений «Домашний».
Для того чтоб живот стал плоским разработано не плохой набор упражнений, если эти упражнения делать регулярно, то результат не заставит себя ждать. Выполняя любое из этих упражнение, нужно знать, как и для чего создано то или иное упражнение. Вот несколько рекомендаций и советов для вас:
* Нужно сделать разминку. Например: танцы под музыку, со скакалкой прыжки и т. д.
* Использовать тяжести не нужно. Они объемные мышцы формируют, вряд ли огромный перс вашей целью является.
* Когда делаете упражнение, пресс нужно держать в напряжении постоянном. Очень важна техника исполнения. Естественно результат у вас будет лучше, когда вы сделаете упражнение правильно 15-20 раз, чем не правильно 45-50 раз.
* Интенсивно тренируйтесь. Вы должны выкладываться по полной программе если не делаете упражнения с целью развлечения.
Приступая тренироваться после длинного перерыва, или если вы никогда раньше не тренировались, вам нужно начинать постепенно. С одного подхода и постепенно до четырех доводим.
Убедительная просьба, следите за дыханием! На выдохе мышцы напрягайте и глубоко втягивайте в себя стенку живота(переднюю), в тоже время расслабляя ребра, чтобы они вниз опустились. Когда вдох делаете, мышцы пресса не расслаблять старайтесь. Стенка брюшная втянутой должна оставаться. Раздувается в основном живот вверх и в стороны.
Нужно тренировать пресс как минимум 3-4 р. в неделю, ну а максимум- каждый день.
Практика показывает, что метод считается лучшим для тренировки пресса — это сет гигантский, это когда несколько пар упражнений одно за другим делается(в быстром темпе). В конце «марафона» этого, ваш пресс гореть должен. Запомните, что к гигантскому сету приходить нужно постепенно, по чуть-чуть интенсивность занятий увеличивая.
Концентрироваться нужно на своих ощущениях, когда выполняете это упражнение, на мышцах которые напрягаться должны и вообще на состоянии живота.
За 1 час до и после упражнений не ешьте.
Перед началом упражнений не забудьте растяжку мышц сделать:
Растяжка № 1.
Вдох — округлите живот максимально. Выдох — движется к позвоночнику стенка живота(передняя). На несколько секунд это положение зафиксируйте. Сделать нужно приблизительно 3-5 подходов где-то по 10 раз.
Растяжка № 2.
Ложитесь на живот. Прогнитесь максимально назад и зафиксируйте в таком положении себя на пару секунд. Сделать нужно 3 -5 подходов где-то по 10 раз.
Упражнения:
№ 1. Ноги вместе. Отведите назад ягодицы, когда приседаете, корпус наклоните и руки положите на середину бедра. Вдох- округлите живот.
Выпрямляемся, руки поднимите вверх и разведите – V. Спину максимально выпрямляем. Выдох и втянуть живот.
Медленно через нос вдыхаем, диафрагму расслабляя. Выпячивается живот вперед.
Выдох — стенка живота(передняя) максимально внутрь втягивается, при этом заставляя воздух через нос выходить.
Когда дышите животом, то наполняется воздухом нижняя часть легких и выполняет живот движение волнообразное. Грудь неподвижной остается. Делаем 15 раз.
Внимание! Пятки от пола не отрывайте и следите обязательно за дыханием!
№ 2. Лежа на спине, руки за головой сцеплены.
Выдох – лопатки поднимаем и ноги сгибаем, колени подтягиваем к груди, а к ягодицам пятки. Втягивайте живот -обязательно.
Разведите ноги — выпрямите левую, и на весу оставьте, а колено ноги правой тяните к локтю противоположному. При смене ног полукруговой, короткий вдох сделайте, но на выдохе концентрируйтесь и локтем колена касании.
№ 3. Ноги чуть согнуты, лежа на боку. Плечо, которое на полу находится, положите немного впереди себя.
Лежа на боку, «закрутите» корпус немного вокруг оси собственной(закручиваемся противоположно…если лежим на левом боку, то вправо…и на оборот). «Раз» — к пяткам потянитесь руками, при этом оторвав лопатки и колени. Позу удерживайте 30-50сек.
Всю последовательность упражнения повторите в положении исходном на правом боку лежа.
№ 4. Лягте на спину, ноги – на ширину плеч расставлены и чуть согнуты. Поясница к полу прижата, а руки — вдоль тела.
На выдохе втяните живот как можно сильнее, максимально поднимите таз в направлении к потолка. Когда вы достигните верхней точки в таком положении удержитесь на 30сек.
В течение 15сек. то одну ногу, то другую ногу выпрямляя.
Максимально постарайтесь работу ягодиц исключить.
№ 5. Лягте на спину, колени к груди подтяните. Руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу.
«Раз» ягодицы немного приподнимите и бедра перенесите в сторону, колени при этом вместе удерживая. Колени не опускайте на пол! Ровно дышите, и плечи не отрывайте от пола. Повторите упражнение в другом направлении.
№ 6. Лягте на спину, руки отведите за головой, ноги немного согнуты, на пол поставить стопы.
Руками вперед потянитесь, плечи оторвите от пола. Вдох- делается в положении лежа, а выдох — сидя.
Ошибка этого упражнения в том, что напрягаете мышцы шеи, а не мышцы пресса, поэтому при выполнении этого упражнения постарайтесь головой вперед-назад не двигать.
№ 7. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и подняты.
Таз приподнимите так, вроде бы вы сделать стойку собираетесь на лопатках, не высоко. Руки на полу остаются, но на них как можно меньше нужно опираться.
Ошибка этого упражнения в подмахивании ногами. Таз нужно поднимать только за счет мышц пресса брюшного.
№ 8. Это упражнение выполняется на кровати или на скамейке.
На краю кровати садитесь, потом ложитесь на спину, за голову убираете руки. Ноги согнутые в коленях к животу поднимаете.
Ноги выпрямите, так чтобы тело в струну вытянулось. И опять ноги подтяните. Можно разводить колени.
Когда результаты будут заметны?
Если вы исполняете рекомендации, то 2-2,5мес. окрепнут мышцы живота и уже будут хорошо брюшную стенку держать. Такие упражнения обеспечивают вам тонкую талию и красивый животик.
Но это никак не означает, что при достижении результата теперь об упражнениях можно забыть. Регулярные упражнения вам помогут улучшить и сохранить результаты полученные. Плоский живот — это ваш образ жизни, а не акция, которая вам обеспечит плоский живот на всю жизнь.
Помимо радости материнства у женщины остается живот после родов, и расстройство главное – очень заметный животик. Как его не втягивай, он не исчезнет никуда, уже не та и талия молодой мамы. От этого понижается самооценка и портится настроение. Как же живот плоским сделать? Женское телосложение...
Читать полностью
Когда вы делаете эти упражнения, вас следует помнить, что брюшного пресса мышцы прикреплены с одной стороны к тазу, а другой к нижним краям ребер. Поэтому когда поднимая ноги, нужно и таз поднимать.
Спасибо! 
