Ваша диета

Слово "диета" в переводе с греческого означает "образ жизни". В англоязычном лексиконе "диета" - это регулярный образ питания, а вовсе не жуткое самоистязание. Поэтому я буду употреблять слово "диета" именно в этом значении. Диета - это на всю жизнь, но это всего лишь сбалансированное, сытное, вкусное, насыщающее организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и макронутриентами питание.

Вне зависимости от того, какова ваша бонусная цель - похудеть, подкачаться, изменить пропорции тела - 70 процентов успеха зависит от питания. И только 30 от тренировок (хотя без тренировок сам успех будет весьма сомнительного свойства). Если задача тренировок - увеличить потребление калорий за счет роста мышечной массы и повышенной потребности организма в калориях после тренировки (на восстановление), то питание - это те кирпичики, из которых строится ваше новое здоровое и стройное тело.

Итак, какой должна быть оптимальная диета? Приведу критерии диетолога и нутрициониста Олега Терна.

В любой диете можно выделить несколько эффектов:

- Влияние на динамику веса - назовем это так. Т. е. растет ваш вес от диеты или уменьшается. Практически целиком и полностью этот показатель зависит от баланса калорий - тот самый баланс calories in/calories out (приход калорий/расход калорий). Большинство исследований, где происходит сравнение с контрольной группой и практически исключается эффект плацебо, показывают, что манипуляции с количеством приемов пищи, ГИ продуктов, распределением калорий в течение дня и т. д. при условии одинаковой калорийности и БЖУ не дают никаких преимуществ по набору или снижению веса. В то же время, ряд экспертов (в основном индивидуальных тренеров и диетологов) настаивают на том, что эти мелочи могут существенно повлиять на результат, что мол видно у их клиентов - но не будем забывать, что при этом полностью не выполняются условия статистически-достоверного эксперимента, а эффект плацебо чуть ли не максимальный, когда вы по установке великого гуру выполняются танцы с бубном.

- Влияние на здоровье в близкой и далекой перспективе. Тут кроме калорийности имеет значение состав. Макронутриенты БЖУ + характеристики Б (аминокислотный состав), Ж (баланс жирных кислот), У (качественный состав судя по всему влияет довольно незначительно, по крайней мере единого взгляда на этот вопрос нет, гораздо больше расхождений, чем по Б и Ж; тем не менее, разумно распределять углеводы в том числе по ГИ - 70-80% за счет медленных углеводов, 20-30% за счет быстрых). Микронутриенты: витамины, нуклеиновые кислоты, фруктовые кислоты, пектины и т. д. Клетчатка и др. неперевариваемые вещества (Вот на количество микронутриентов и клетчатки качество тех же углеводов влияет очень сильно - чем ближе к натуральному продукт, тем выше его насыщенность всеми полезными веществами, с каждой технологической обработкой он их теряет.

- Комплаенс - то, насколько сама диета способствует ее соблюдению. Т. е. насколько легко и комфортно вам находится на диете. Тут есть масса индивидуальных вариантов - кому-то легче и удобнее обрубить по полной углеводы и есть избыток белковой пищи, т. к. она хорошо насыщает и при низком количестве углеводов легче контролировать срывы (но не забываем про прошлый пункт - не всякое соотношение БЖУ безопасно для здоровья); кому то легче считать БЖУ и калории, чтобы позволять себе каждый день что-то сладкое (опять таки не забываем, что сладости - это относительно "пустые" калории, которые несут мало полезных микронутриентов). Кому-то удобно есть 6 раз в день, кому-то 3, а кому-то голодать раз в неделю.
Но есть и предсказуемые закономерности, которые зачастую осознанно или эмпирически используют создатели популярных диет - собственно по этой причине потом поклонники этих диет воюют за них как за родину, им просто легче психологически соблюдать диету, а учитывая, что пищевое поведение еще та рассада демонов, то места для переносов и сублимации тут с головой. Как бы то ни было, любая "смарт" диета хорошо насыщает, помогает контролировать чувство голода и страсть к сладкому и прочим вредностям, и помогает даже неосознанно выполнять прошлый пункт - поддерживать баланс макро- и микронутриентов. Вот в этом пункте самое большое значение ГИ для здоровых людей - при правильном применении может помочь повысить комплаенс.

- То, что в западной литературе иногда называется partitioning - способность влиять на качество композиций тела (больше мышц, меньше жира). Для абсолютного большинства начинающих спортсменов и атлетов среднего уровня (скажем, имеющих выше 14-15 процентов жира при приличной мышечной массе) все танцы с бубном над диетой никакого влияния на эту характеристику не окажут - практически все "сидит" в обычном балансе калорий и БЖУ, а также в правильной тренировочной программе (!). Да, диета влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину - но спорт влияет на порядок больше. Интенсивные силовые и кардио тренировки смогут дать несоизмеримо больший эффект, чем любые манипуляции с распределением калорий и нутриентов в течение дня и т. п.
Для очень продвинутых атлетов, примерно на уровне соревнующихся бодибилдеров (особенно нехимиков), эти нюансы начинают играть роль - каждые 100 гр. мышц там даются особой ценой, как и избавление от жира, при котором эти 100 гр не будут потеряны. Тут в расчет идет все - и углеводные окна, и циклирование употребления углеводов в зависимости от фазы цикла силовой программы, и учет того как какие углеводы влияют на "заполнение" гликогеном печени и мышц и как, и скорость их усвоения и т. д. Следует учитывать лишь два момента. База в виде баланса калорий и БЖУ такими атлетами выполняется чуть ли не параноидально. И то, что без этой базы любые названные манипуляции бесполезны полностью - все равно, как пробовать строить дом из штукатурки.

В целом, нужно помнить простое правило - чем ближе к среднестатистической норме человек, тем лучше по отношению к нему работает общая теория (поэтому нечего даже заикаться, что программы тренировок должны быть строго индивидуальны, пока вы не сможете хотя бы жать свой вес и приседать с двумя), чем дальше от среднестатистической нормы, тем общая теория работает хуже, а значит и средства для продвижения в результатах могут быть нестандартные (но никогда не отрицающие стандартные - скорее дополняющие или развивающие). Но средства, которые работают на отклонениях, не подходят для большинства.

Учитывая это, порядок, в котором следует "создавать" диету и по сути разные факторы по степени их влияния на результат:
- Подбор калорийности
- Подбор БЖУ
- Контроль баланса микронутриентов (принцип разнообразия продуктов в диете)
- "Настройка" с учетом комплаенса и личных предпочтений (вкус, сытность)
- Учет partitioning - для продвинутых атлетов.

Вам может быть не все сразу понятно в подобных текстах, но мы будем разбираться и будем неоднократно возвращаться к этому и когда будем рассматривать особенности построения тренировок.

Итак, если мы продолжим аналогию с домом, то величина его будет зависеть от количества стройматериала (общей калорийности питания), качество и красота - от качества этого стройматериала (белки, жиры, углеводы в нужном вам количестве и соотношении, а также витамины и микроэлементы), ну а крепость дома, правильность использования нужных материалов в нужных местах, четкое соответствие архитектурному плану и дизайн-проекту - от профессионализма и умений рабочих (грамотно построенного тренировочного плана).

Из этого делаем вывод, что нам обязательно понадобится вести учет количества и качества съедаемой нами пищи, контролировать состав по белкам, жирам и углеводам, а также колиичеству поступаемых калорий (без этого, конечно, можно обойтись, но тогда методом тыка вы потратите намного больше времени и сил на создание того, что вы хотите. И не факт, что вы получите то, что нужно даже в рамках физиологической нормы). Завтра мы рассчитаем вашу потребность в калориях, БЖУ, поговорим о функциях и видах белков, жиров и углеводов.

А теперь задание для вас. Сравните свое питание за последние 3-5 дней с точки зрения построения правильной диеты. Что вы уже делаете, что получается. Если не делаете ничего, то расскажите, какая диета (образ питания) привычна для вас.

ЕСЛИ СОБЛЮДЕНЫ СООТНОШЕНИЕ БЖУ И ККАЛ, ТО НЕ ИГРАЮТ НИКАКОЙ РОЛИ:

- ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ;
- ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ;
- ГИ ПРОДУКТОВ;
- СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ.

ВАША ДИЕТА ДОЛЖНА БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАНА ПО ПРОПОРЦИЯМ БЖУ ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ В КАКИЕ-ТО ДНИ СИЛЬНЕЕ УРЕЗАЕТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ. УРЕЗАНИЕ КАЛОРИЙ ЗА СЧЕТ ОДНОГО МАКРОНУТРИЕНТА - ЭТО НЕЗДОРОВОЕ И НЕСБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ЭТО ПРОИСХОДИТ В ОДИН "РАЗГРУЗОЧНЫЙ" ДЕНЬ. К ТОМУ, ЧЕМ МЫ БУДЕМ ЗДЕСЬ ЗАНИМАТЬСЯ, ТАКОЕ ПИТАНИЕ НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ОТНОШЕНИЯ.

ЧЕМ РЕГУЛЯРНЕЕ И СБАЛАНСИРОВАННЕЕ ВЫ БУДЕТЕ ПИТАТЬСЯ, ТЕМ ЗДОРОВЕЕ ВЫ БУДЕТЕ И ТЕМ ЛЕГЧЕ СМОЖЕТЕ УПРАВЛЯТЬ ПРОЦЕССАМИ В СВОЕМ ОРГАНИЗМЕ.

ПОЭТОМУ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО БУДЕМ С ВАМИ СЧИТАТЬ И ПЛАНИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН.