Прежде чем мы начнем рассматривать системы контроля питания, я хочу отметить, что если мы и говорим здесь о наших бонусных целях, то давайте использовать правильные понятия. Замените "похудение" и "жиросжигание" на "уменьшение процента жира" (можем сократить до аббревиатуры УПЖ). Потому что жечь жир можно вместе с мышцами, что снижает энергопотребление и ухудшает внешний вид. А худеть можно вообще за счет воды и содержимого кишечника. Уменьшить процент жира, значит, предпринять все, чтобы убрать из организма жир и оставить неприкосновенным все остальное, а лучше даже - нарастить мышечную массу.
Ключевым критерием качества питания для нас будет его сбалансированность - это значит не превышение минимальной потребности в калориях и строгое соблюдение баланса белков, жиров и углеводов каждый день, с учетом той системы питания, которую вы выбрали. Вы можете колебаться в рамках своего коридора калорийности (даже если вы определяете его считая на глаз или используя определенные мерные единицы вроде кулаков в "Трех кулаках"), идя по нижней границе в некоторые дни или по верхней (в дни зигзагов - "загрузочные"), но вы должны получать необходимое для нормального функционирования всех систем организма количество питательных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов. Кто думает о достаточном количестве витаминов или, скажем, натрия, когда садится на очередную дурацкую диету? И кто потом в старости подумает, что заработал проблемы с почками именно во времена глупых экспериментов своей молодости.
Даже небольшая несбалансированность может вылезти вам боком в самый неожиданный момент. Тем более, что абсолютно здоровых у нас нет. Поэтому пренебрегать возможностью хоть как-то защитить свою крепость, лишая себя нужных организму углеводов или соли, или других элементов (в нужном количестве, без избытка) - значит гробить себя и сильно рисковать качеством жизни.
То же касается, кстати, и сна, которым почему-то все жертвуют для каких-то "более важных" дел. Важные дела - это то, от чего зависит жизнь и здоровье людей. Так как от сна зависит ваше здоровье, то это и есть важное дело.
Вам не нужны будут ни стройная фигура, ни карьера, ни куча кавалеров, если вы будете валяться в больнице с язвой или приступами холецистита.
Человечество тысячи лет стремилось к тому, чтобы иметь регулярный доступ ко всем тем веществам, которые нужны ему для улучшения характеристик биологического вида, для более долгой и качественной жизни. И теперь, когда у нас это есть, а также есть знания, о том, в каком количестве и как нужно употреблять эти продукты, чтобы добиться необходимого результата, мы либо обжираемся попутно приобретенной пищевой дрянью, либо снова держим себя на таком же несбалансированном рационе, от которого наши предки в 30 лет считались стариками, а в 50 уже писали завещания.
Так что правильным питанием, к которому мы будем стремиться в рамках тренинга будет считаться "сбалансированное питание".
Прежде чем мы начнем рассматривать системы контроля питания, я хочу отметить, что если мы и говорим здесь о наших бонусных целях, то давайте использовать правильные понятия. Замените "похудение" и "жиросжигание" на "уменьшение процента жира" (можем сократить до аббревиатуры УПЖ). Потому что жечь жир можно вместе с мышцами, что снижает энергопотребление и ухудшает внешний вид...
Читать полностью
Целенаправленное прицельное изменение какого-либо компонента - либо количества жира, либо количества мышц, в отличие от похудения, когда уходит всё подряд. В моём посте о правильной диете это было.
Чтобы адекватно оценить процент жира тебе понадобится биоимпедансный анализ. Или калипер. Короче, это ненужный геморрой. Ориентируйся на зеркало, объемы и вес. Причем не на что-то одно, а на соотношение всех трех.
Даже небольшая несбалансированность может вылезти вам боком в самый неожиданный момент.
это точно, я на себе реально ощутила пообочные эффекты подобного эксперимента. как про сон прочитала, пошла и поспала... вот я какя послушная... Я кстати заметила за собой такой грешок, что когда недосып накапливается, то появляется напряжение и раздражительность, которую я начинаю заедать. С сегодняшнего дня буду ложиться спать раньше.
Каллории я уже считать умею, теперь осталось разобраться с балансом БЖУ
Ну и конечно же опять нужно составлять режим днюя для того чтобы спать хоть 7 часов в сутки, а то хроническая недосыпуха честно уже замучала
У меня вопрос по сбалансированному питанию. Я читала что нужно минимум 1 г белка на кг веса. У меня примерно получается в день 60-65 г есть. Углеводов получается примерно 100-130 г. А вот избавится от жиров в питании не получается. В среднем в день у меня 50-60 г. Многовато я думаю. Или нормально?
Белка нужно минимум 1 гр (при отсутствии спорта) на 1 кг идального расчетного веса (рост-110) для вас минимум 60 гр
А жиров 0,5-0,8 гр на 1 кг идеального расчетного веса получаем 30-48 гр. 50 еще нормально, 60 многовато но допустим 1 раз в неделю вполне может быть
А можно еще вопрос? У меня по ккал получается 1500 по этой формуле. Это уже с учетом дефицита?или еще урезать нужно? Последнее время у меня в день примерно 1200-1300 .
начать даже желательно с поддерживающего режима 30 гр а не 25.
т.е то что получилось по формуле (рост -110)*25 это минимум ниже которого опускаться не желательно, так что вам надо повышать постепенно калоражик хотя бы до 1500
Если вы увеличите количество углеводов в 2 раза, то сможете чуть урезать жиры. Но ниже 30г не снижайте, жиры очень нужны. Сейчас никак не назовешь ваше питание сбалансированным - очень мало углеводов - потому организм и берет жиры, чтобы хоть где-то черпать энергию.
Важные дела - это то, от чего зависит жизнь и здоровье людей.
Belle_Amor пишет:
Вам не нужны будут ни стройная фигура, ни карьера, ни куча кавалеров, если вы будете валяться в больнице с язвой или приступами холецистита.
Да и сама жизнь не будет уже так радовать , так как куча приобретённых болячек не даст в полной мере наслаждаться тем , чем могли бы. (Это уже печальный опыт . )
По сну - работаю в ночную смену , так от недосыпа , постоянно хочется есть, хотя голода , как такового нет .
если с питанием более-менее разобралась и применяю на деле,то со сном дела обстоят хуже,часто бывают бессонницы-когда просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть-как бы не хотела спать!
пробую постоянно,переодически пью успокоительные,устраиваю себе прогулки перед сном на свежем воздухе,последний месяц регулярные физ.нагрузки и правильное питание,причина вроде как в стрессе-так по крайней мере врачи говорят,у меня от этих нервов много проблем со здоровьем появилось, все пытаюсь установить внутренний баланс и гармонию,но это как и с избавлением от лишнего жира-копится годами и за месяц не избавишься,нужна долгая работа над собой)
Господи, ну везде по разному предлагают высчитать свой суточный калораж По одним подсчетам мне нужно в день потреблять 1300 калорий по другим 2000... Девочки ну как же все таки правильно?
Оптимально взять за основу расчетный и смотреть по динамике веса, если уходит слишком быстро добавить калорий, если стоит или растет убавить, постепенно по 100 ккал
Ого-себе, даже так!!?? Я б не додумалась, что можно самой методом проб вычислить калораж
Я тоже в расстеренности по этому вопросу, а как оптимально должен или может уходить вес, чтобы понять, вот он мой правильный калораж.
как оптимально должен или может уходить вес, чтобы понять, вот он мой правильный калораж.
Многое зависит от текущего веса, так же как правило в начале теряют больше, ну если не диетились до этого.
При небольшом весе, не более 500 гр в неделю, это можно считать очень хорошими темпами.
Знаете 500 г в неделю это круто. этот показатель вкупе со спортом?
Я ещё не до конца усвоила.. Почему-то такой вывод получился у меня если я дома, то 25*( рост-110) ккал, если на силовую, то 35*( рост-110) ккал, если на кардио тогда30*( рост-110)
С сегодня дня начала ПК, а ПП давно настраиваю
И про вес.. как его правильно измерять и когда, он меня запутал совсем.. Ходила на аквааэробику, вес опускался, пошла в зал стал подниматься или стоять, а объёмы уходить да и стула регулярного нет в данный момент не занимаюсь, до тех пор пока я не буду понимать, то что я делаю и зачем, не пойду.. В этот момент вес на месте примерно стоит
Вы знаете я заметила разницу верхней части трапецевидной мыщцы, с левой стороны она больше, чем справа видимо это результат занятий без понятий но право дело я пыталась найти и искала знания в иннете, но они так запутаны и перемешаны, толку никакого.
Спасибо вам, за собранный, огромный материал
Непривычная нагрузка на мышцы вызывает их отек+ у новичков в самом начале силовыз может совсем чуток мяска прирасти. Так что небольшой привес после начала силовых запросто. По весу лучше ориентироваться на средне недельный результат. Что касается объемов, очень у многих уходит то вес то объемы, это нормально и указывает на то что все путем.
Начинать лучше с формулы 30Х(рост минус 110) срезать всегда успеете. И учтите что эта формула не учитывает физическую активность, она больше пригодна для малоподвижного образа жизни
Ой,у меня всегда был большой перебор с вредными углеводами,полноценные обеды как таковые не ела,на завтрак каша на обед суп а так всё больше перекусы вредные.Убрав вредные углеводы,оказалось что мне сложно съесть больше 1500ккал.А вес уходит при 1000-1200ккал.Весь месяц старалась сократить полезные углеводы тоже,но почитала здесь поняла,что не правильно и теперь стараюсь добавить правильные углев.Но вот жиры пока не получается убирать.
В один день или яйца или сыр, вместе зашкаливает. Ищите менее жирные источники белка, нежирное мясо, не жирный творог (только не нулевый) рыбу правда можно жирную, там полезные жиры. Не поняла зачем так много молока, усваивается не очень, да и сытости с него не будет, при не большом калораже только зря тратить калории Сахар тоже для вашего калоража непозволительная роскошь - пустые калории, 20 гр сахара потянули бы на хорошую такую порцию овощей
сбалансированному питанию буду учиться!
Ну и конечно же опять нужно составлять режим днюя для того чтобы спать хоть 7 часов в сутки, а то хроническая недосыпуха честно уже замучала
А жиров 0,5-0,8 гр на 1 кг идеального расчетного веса получаем 30-48 гр. 50 еще нормально, 60 многовато но допустим 1 раз в неделю вполне может быть
т.е то что получилось по формуле (рост -110)*25 это минимум ниже которого опускаться не желательно, так что вам надо повышать постепенно калоражик хотя бы до 1500
Да и сама жизнь не будет уже так радовать , так как куча приобретённых болячек не даст в полной мере наслаждаться тем , чем могли бы.
По сну - работаю в ночную смену , так от недосыпа , постоянно хочется есть, хотя голода , как такового нет .
Я тоже в расстеренности по этому вопросу, а как оптимально должен или может уходить вес, чтобы понять, вот он мой правильный калораж.
При небольшом весе, не более 500 гр в неделю, это можно считать очень хорошими темпами.
Я ещё не до конца усвоила.. Почему-то такой вывод получился у меня если я дома, то 25*( рост-110) ккал, если на силовую, то 35*( рост-110) ккал, если на кардио тогда30*( рост-110)
С сегодня дня начала ПК, а ПП давно настраиваю
И про вес.. как его правильно измерять и когда, он меня запутал совсем.. Ходила на аквааэробику, вес опускался, пошла в зал стал подниматься или стоять, а объёмы уходить
Вы знаете я заметила разницу верхней части трапецевидной мыщцы, с левой стороны она больше, чем справа
Спасибо вам, за собранный, огромный материал