мой перевод с английского, поэтому заранее извиняюсь за "шероховатости" изложения.
На конкретном примере, с обьяснениями.
Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.
1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.
Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день.
На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.
Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.
Дальше происходит неизбежное.
Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).
Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг
Количество жира: 38%
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500.
Что делать, куды бечь?
В спортзал! Для достижения своего идеального веса нужно заставить тело тратить запасы жира на поддержание и наращивание мышц. Как уже говорилось, этот процесс сжигает наибольшее количество калорий, одновременно уменьшая количество жира в организме и ускоряя обмен веществ (чем больше мышечная масса – тем быстрее обмен веществ). К тому же, дополнительная физическая активность позволяет сжигать больше калорий. Питание должно быть не ограниченным, а правильным – снабжать организм необходимыми веществами для укрепления и поддержания мышечной массы.
Таким образом, если бы наш персонаж пересмотрел свое питание и, не уменьшая количества потребляемых в день калорий, стал бы тратить на 500 больше (вместо уменьшения на 500), путем регулярных физических нагрузок и укрепления мышц, он бы достиг поставленной цели путем снижения количества жира в организме (а не путем потери мышц и снижения обмена веществ) и избежал бы «застревания веса» на одной точке. И было бы ему щастье!
Почему диеты приводят к обратным резульатам. мой перевод с английского, поэтому заранее извиняюсь за "шероховатости" изложения. На конкретном примере, с обьяснениями. Начальные данные: Вес: 73 кг. Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела) Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно. Цель: похудеть до 57 кг. 1...
Читать полностью
никто и не спорит просто чаще получается приходить к результату путем проб и ошибок. это уже сейчас, наигравшись с диетами, я понимаю, что делала не так. Ведь гораздо привлекательнее было быстренько скинуть вес, питаясь впроголодь пару недель, чем несколько месяцев целенаправленно взяться за изменение привычек питания и внедрения физ нагрузок в повседневную жизнь
а с тем, что у Вас написано, я очень даже солидарна
Если бы все было так просто!
Но тело не железная машина.
И те кто поправляется, вряд ли потребляют 2000 ккал/сутки
Эта цифра гораздо выше.
Поэтому одним спортзалом, без ограничения в питании не обойтись!
Кстати, как правильно подойти к диете или новой системе питания
я уже писала.
[size=15]Мысли вслух. 1-я часть. Проблемы и неучтенные факторы процесса похудения.[/size]
Поизучала я, дамы и господа, вопросы задаваемые на нашем любимом сайте. И решила изложить некоторые свои мысли на всеобщее обозрение и обсуждение. Очень много людей пытаются похудеть не вникая в физиологию процессов пищеварения и психологию. Ели, ели. Взвесились. Шок! Я толстый (ая)! Что делать? Жрать меньше! Сажусь на диету! Читать полностью
А вот у меня была обратная ситуация:
нач. вес 79 кг. За 1 мес. сбросила более 8 кг. Из которых 80% жир,20% лишняя вода. Мышцы даже прибавились в % соотношении
При этом физ нагрузка минимальная. Езжу на машине, работаю за компом, йога 2 р\неделю. Просто резко снизила калорийность до 1000-1100 кк.
Состав тела измеряла на проф.оборудовании в фитнесклубе.
Так что все индивидуально
Мне однажды тоже проф. оборудование насчитало 11% жира в организме - на деле этого просто быть не могло...(где-то пост в дневнике есть - , а, вот: https://www.diets.ru/post/209396/). Потом я заставила перемерять - и все показало уже ближе к истине https://www.diets.ru/post/212091/... Чудес-то не бывает... Что-то там не то с измерением, к примеру, датчики на тело не вполне корректно установили...С какого перепугу организм начнет отдавать жир и копить мышцы, если для этого нет физиологических причин? Разъясните ситуацию, а то я себя дуб дубом чувствую...
Просто масса тела снизилась за счет жира и воды. А мышцы (АКМ -активная клеточная масса) остались на прежнем уровне. И, следовательно, их доля (в %) в теле увеличилась.
Так не бывает. За счет чего сгорел жир? С чего слилась вода? Вы принимали препараты?
Иначе бы часть сброшенного веса при описанном вами образе жизни непременно была бы сброшена за счет мышц. Жир сгорает не сразу, сначала начинают гореть мышцы. Физиология, начальные сведения.
Теперь о калораже. Для расщепления 1 г жира нужно 9 ккал. Чтобы за месяц потерять 8 кг за счет жира, нужно было обеспечить дефицит калоража в 72 000 калорий, т.е. ежедневно примерно 2400 ккал дефицита. Для этого вам нужно было пахать как лесорубу при тыще-то ккал поглощаемого... Вот такая простая арифметика.
Ну значит бывают казусы. Я, наверное, не стандартная какая-то. Мне сочинять нет никакого резона. Из собственного опыта пример привела.
Annaroza пишет:
сбросила более 8 кг. Из которых 80% жир,
Это чуть более 6 кг жира.
Хочу привести цитату из книги Фалеева "Магия стройности". Она в свободном доступе есть в сети. Там подробные расчеты приведены по энергозатратам. Как раз мой случай рассчитывается.
Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира.
Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день будет расходоваться 1500 : 9,3 = 161 грамм жира.
С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 грамм веса в день, или 1,5 кг в неделю или 6 кг в месяц.
У меня, кстати, очень хорошо объемы ушли. На 5-7 см талия и бедра. Все тело такое стройное стало - подтянутое!
Встречная рекомендация - Филатов, "Теория и практика жиросжигания" - очень вменяемая книжка.
1000 ккал в день - считаю, что это НЕ оптимальное питание.
Annaroza пишет:
Мне сочинять нет никакого резона. Из собственного опыта пример привела.
Я ведь не говорю о том, что вы сочиняете. Я лишь усомнилась в точности работы анализаторов. Это бывает, не зря я ссылку дала на то, как у меня ошибочно замерили.
А в общем, каждый конечно придерживается каких=то своих предпочтений. Работает у вас - и ладно. А насчет анализаторов - сходите повторно, с утра, на голодный желудок. Просто для интереса. Я согласна с Алиной (Eltra), что самое точное - определение в воде. Но что-то не слышала, чтобы у нас делали (где я живу). Да и по большому счету мне по барабану, какой у меня процент жира - для меня лучший анализатор - это зеркало и фото. Лишь бы тело было подтянутым, мышцы упругими, кожа здоровой и ухоженной.
Ну и как - по вашим ощущениям похоже на правду? А сравнить интересно, ага. Если измерять в одних и тех же условиях и на одном и том же аппарате, то динамика будет показательной.
ЕЩЁ в 2003 году процент содержания ЖИРА в теле определялся по-старинке ( в Bally Total Fitness club) - НО -только , помнится для слушателей курсов ( училась фитнесс-консультанству )
Все помнят школьную физику - закон Архимеда ? Так вот - обычное сопоставление веса наземного и веса в воде даёт достаточно точный процентаж Простейший тест "навскидку " - как вы держитесь на воде ...Обычно люди , процентаж которых укладывается в норму (до 30 процентов - для женщин после 30 лет ) могут , к примеру держаться на воде : раскинув руки-ноги в стороны и при НЕГЛУБОКОМ дыхании У кого процент выше - держатся на воде ещё легче ...У кого меньше - тонут ...
[size=15]Не верь им, Милая, не верь, не верь, не верь !!![/size]
... Помните x-ит был такой когда-то в 90-е годы? Красавчиком Владом Сташевским исполнялся... Строка моя конечно чуть чуть (ну на одно местоимение изменена - неважно) Далее он еще советует адресатке-красавице : то ли очнуться, то ли проснуться... Вот к тем-то 90-м я возвращаюсь для начала... Читать полностью
Взглянула ... 8 июля писала ....Ох , трудное время было это лето - Дюкановское ....Не в смысле ограничений по питанию , а в смысле медленности похудения и привязанности к дому ( в кафешках и и ресторанах соблюсти трудно - сама-то не видишь : из чего, как и на чём готовят....)
Недавно читала информацию для желающих научиться плавать.
Так там говорилось, что даже у лиц с нормальным процентом жира
ноги все равно тонут. Так как в ногах костей много и они тяжелые, по сравнению с остальными частями тела.
И как тогда понять?
Да я вот сделала для любопытства - и больше мне неинтересно. Потому сами глядите, оно вам для чего. По мне так самый лучший биоимпеданссный анализ - зеркало и фото в бикини
Таким образом, если бы наш персонаж пересмотрел свое питание и, не уменьшая количества потребляемых в день калорий, стал бы тратить на 500 больше (вместо уменьшения на 500), путем регулярных физических нагрузок и укрепления мышц, он бы достиг поставленной цели путем снижения количества жира в организме (а не путем потери мышц и снижения обмена веществ) и избежал бы «застревания веса» на одной точке. И было бы ему щастье!
На словах - логично, по жизни - в корне неправильно. Прежде чем считать калории, надо хотя бы узнать, что это такое. И накрепко усвоить, что теплотехника - это не арифметика.
А все остальные выводы из жизни про увеличение доли жира в теле, основанные на подсчете калорий - правильные. Так и есть.
спасибо за комментарий, дело в том, что мы тут и пытаемся что-то усвоить, что нам бы помогло, ато я читаю что молодая дама потребляет в день на 600 ккал, худеет и все ей поют похвалу, а про то, что это вредно, опасно и не известно чем закончится все молчат.
Ну, многих молодых дам, нам не убедить!
Я тут пыталась одну... Без наездов, между прочим.
Так она обиделась.
Сказала: "Я все это знаю и читать умею. Но что хочу, то и делаю".
Так что чужие ошибки редко кого учат!
Это да, бывает такая реакция и нередко.
Обычно та мотивация, что толкает на эти самые супермалокалорийные "подвиги" гораздо выше (как правило, чувства - любовь там, или очень-очень хочется кому-то что-то доказать...), чем мысли о будущем возможном нездоровье.
Ну, а как быть таким дамам как я, в ком за 100??? Тут ведь сразе не побегаешь и не попляшешь, вот и приходиться сначала всё таки снизить вес за счёт урезания коллоража. Или как?- ваше мнение.
Мое мнение, что урезайте, но не меньше 1000 в день, иначе будут необратимые процессы организме или как минимум проблемы с почками. Уменьшайте порцию, уменьшайте калораж, меняйте меню. Вот ссылка на дневник девочки, которая с 92 похудела до 58: https://www.diets.ru/post/370990/ https://www.diets.ru/doiposle/view/369214/
почитайте о ее опыте, вес у нее не маленький и какой хороший результат!
урезайте, но не меньше 1000 в день, иначе будут необратимые процессы организме или как минимум проблемы с почками.
И откуда такая информация? К размышлению: прикиньте калорийность меню сыроедов. Никаких необратимых процессов у них не выявлено, в том числе и с почками, кроме повышения иммунитета и жизненного тонуса.
а с тем, что у Вас написано, я очень даже солидарна
Но тело не железная машина.
И те кто поправляется, вряд ли потребляют 2000 ккал/сутки
Эта цифра гораздо выше.
Поэтому одним спортзалом, без ограничения в питании не обойтись!
Кстати, как правильно подойти к диете или новой системе питания
я уже писала.
[size=15]Мысли вслух. 1-я часть. Проблемы и неучтенные факторы процесса похудения.[/size]
Поизучала я, дамы и господа, вопросы задаваемые на нашем любимом сайте. И решила изложить некоторые свои мысли на всеобщее обозрение и обсуждение. Очень много людей пытаются похудеть не вникая в физиологию процессов пищеварения и психологию. Ели, ели. Взвесились. Шок! Я толстый (ая)! Что делать? Жрать меньше! Сажусь на диету! Читать полностью
нач. вес 79 кг. За 1 мес. сбросила более 8 кг. Из которых 80% жир,20% лишняя вода. Мышцы даже прибавились в % соотношении
При этом физ нагрузка минимальная. Езжу на машине, работаю за компом, йога 2 р\неделю. Просто резко снизила калорийность до 1000-1100 кк.
Состав тела измеряла на проф.оборудовании в фитнесклубе.
Так что все индивидуально
Иначе бы часть сброшенного веса при описанном вами образе жизни непременно была бы сброшена за счет мышц. Жир сгорает не сразу, сначала начинают гореть мышцы. Физиология, начальные сведения.
Теперь о калораже. Для расщепления 1 г жира нужно 9 ккал. Чтобы за месяц потерять 8 кг за счет жира, нужно было обеспечить дефицит калоража в 72 000 калорий, т.е. ежедневно примерно 2400 ккал дефицита. Для этого вам нужно было пахать как лесорубу при тыще-то ккал поглощаемого... Вот такая простая арифметика.
Это чуть более 6 кг жира.
Хочу привести цитату из книги Фалеева "Магия стройности". Она в свободном доступе есть в сети. Там подробные расчеты приведены по энергозатратам. Как раз мой случай рассчитывается.
У меня, кстати, очень хорошо объемы ушли. На 5-7 см талия и бедра. Все тело такое стройное стало - подтянутое!
1000 ккал в день - считаю, что это НЕ оптимальное питание.
Я ведь не говорю о том, что вы сочиняете. Я лишь усомнилась в точности работы анализаторов. Это бывает, не зря я ссылку дала на то, как у меня ошибочно замерили.
А в общем, каждый конечно придерживается каких=то своих предпочтений. Работает у вас - и ладно. А насчет анализаторов - сходите повторно, с утра, на голодный желудок. Просто для интереса. Я согласна с Алиной (Eltra), что самое точное - определение в воде. Но что-то не слышала, чтобы у нас делали (где я живу). Да и по большому счету мне по барабану, какой у меня процент жира - для меня лучший анализатор - это зеркало и фото. Лишь бы тело было подтянутым, мышцы упругими, кожа здоровой и ухоженной.
Все помнят школьную физику - закон Архимеда ? Так вот - обычное сопоставление веса наземного и веса в воде даёт достаточно точный процентаж Простейший тест "навскидку " - как вы держитесь на воде ...Обычно люди , процентаж которых укладывается в норму (до 30 процентов - для женщин после 30 лет ) могут , к примеру держаться на воде : раскинув руки-ноги в стороны и при НЕГЛУБОКОМ дыхании У кого процент выше - держатся на воде ещё легче ...У кого меньше - тонут ...
Писала об этом когда-то в своём постике ...
... Помните x-ит был такой когда-то в 90-е годы? Красавчиком Владом Сташевским исполнялся... Строка моя конечно чуть чуть (ну на одно местоимение изменена - неважно) Далее он еще советует адресатке-красавице : то ли очнуться, то ли проснуться... Вот к тем-то 90-м я возвращаюсь для начала... Читать полностью
Взглянула ... 8 июля писала ....Ох , трудное время было это лето - Дюкановское ....Не в смысле ограничений по питанию , а в смысле медленности похудения и привязанности к дому ( в кафешках и и ресторанах соблюсти трудно - сама-то не видишь : из чего, как и на чём готовят....)
Так там говорилось, что даже у лиц с нормальным процентом жира
ноги все равно тонут. Так как в ногах костей много и они тяжелые, по сравнению с остальными частями тела.
И как тогда понять?
В чем "фишка" то?
А то я уже третий месяц в раздумьях.
А все остальные выводы из жизни про увеличение доли жира в теле, основанные на подсчете калорий - правильные. Так и есть.
Я тут пыталась одну... Без наездов, между прочим.
Так она обиделась.
Сказала: "Я все это знаю и читать умею. Но что хочу, то и делаю".
Так что чужие ошибки редко кого учат!
Обычно та мотивация, что толкает на эти самые супермалокалорийные "подвиги" гораздо выше (как правило, чувства - любовь там, или очень-очень хочется кому-то что-то доказать...), чем мысли о будущем возможном нездоровье.
Когда что-то вытворяешь со своим организмом, необходимо знать хотя бы азы физиологии!
https://www.diets.ru/doiposle/view/369214/
почитайте о ее опыте, вес у нее не маленький и какой хороший результат!
И переносить их опыт на неподготовленного человека нельзя.