Макронутриенты (белки, жиры, углеводы) в контексте вашей диеты. Шлифуем свою диету.

Здесь я дам слово своему начальнику и наставнику Олегу Терну, взяв выдержку из его "Турбодиетологии"

Шаг 1: обеспечьте пластические нужды организма.

Пластические нужды – это то количество питательных веществ, которое необходимо для обновления клеток и других элементов организма (например, белков, необходимых для функционирования иммунитета, миофибрил в мышцах, гормонов, ферментов и т. д.).

К таким питательным веществам относятся:

Белки – строительный материал клеток, а также главный функциональный субстрат – из белков состоят ферменты, которые “приводят в действие” все химические реакции в организме; белки обеспечивают сократительную функцию мышц; в регуляции ключевое место занимают гормоны белковой природы и т. д.

На каждый килограмм сухой массы (вес тела без жира - расчетный идеальный вес) требуется 0,8-2 г белка в сутки. Принцип такой – чем интенсивнее ваши тренировки и/или ниже калории, тем больше белка вам нужно, т. к. накопление или удержание мышечной массы требуют повышенного количества белка в пище. Избыточное количество белка в рационе может приводить к перегрузке выделительных систем организма, поэтому нежелательно.

Важно также обеспечивать достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе – их организм синтезировать не умеет. Животные белки содержат более полноценный аминокислотный состав, чем растительные, поэтому особое внимание к обеспечению незаменимыми аминокислотами следует уделить вегетарианцам.

Жиры – также важный строительный и функциональный компонент. Потребность в жирах составляет 1-1,5 г на кг сухой массы или расчетного идеального веса, но с учетом наличия запасов в организме, во время похудения количество жира в рационе может урезаться до 0,5 г на кг сухой массы.
Важно обеспечивать поступление достаточного количества незаменимых жирных кислот, особое значение имеют омега-3 и омега-6 в правильном балансе (необходимо включать в рацион рыбу или рыбий жир, растительные масла и сушеные орехи; незаменимые жирные кислоты также содержатся в яйцах, сале и мясе дико пасущихся животных).

Кроме того, необходимо обеспечить в рационе достаточное количество витаминов, минералов, а также других микроэлементов (фруктовых кислот, нуклеиновых кислот, пектинов и т. д.).


В идеале вы должны каждый день употреблять достаточное количество перечисленных нутриентов, чтобы ваш организм всегда мог восстанавливаться и правильно функционировать. Особенно критично это в периоды тяжелых физических или психических нагрузок, а также в случае гипокалорийной диеты, особенно очень низкокалорийной.

Дефицит питательных веществ, когда в организм поступает слишком мало перечисленных нутриентов (например, различные монодиеты, разгрузочные диеты, плохое питание у бедных людей или алкоголиков и т. п.) является очень вредным и в перспективе грозит множеством проблем и патологий. Такое состояние называется неполным голоданием. Организм лучше переживает полное голодание умеренной продолжительности, чем хроническое недоедание.


Шаг 2: Обеспечить достаточное количество клетчатки (волокон).

Неперевариваемые растительные клетки являются важным компонентом здоровой диеты, т. к. обеспечивают правильную работу желудочно-кишечного тракта, поддерживают правильный баланс микрофлоры кишечника. Взрослому человеку в сутки необходимо получать 25-35 г волокон. Их достаточное поступление также очень важно при низкокалорийных диетах, т. к. поддерживает работу кишечника.

Много фруктов и овощей - это наша стратегия!

Шаг 3: Адекватное энергетическое обеспечение.

Если вы обеспечили пластические нужды организма, то ему остается предоставить достаточное количество энергии для существования.

Наиболее “экологичным” продуктом для обеспечения энергии являются углеводы. Также в качестве энергетического субстрата выступают жиры, которые организму удобно запасать. Не слишком удачным для обеспечения энергией продуктом является белок – это лишняя нагрузка для выделительной системы, да и слишком ценный нутриент, чтобы его “сжигать”. Совсем уж неудачным энергетическим субстратом является алкоголь – по очевидным причинам.

Процесс обеспечения нутриентами желательно рассматривать именно так: “непрекосновенный” блок, который нужно стремиться покрывать всегда – это пластические нутриенты в достаточном количестве, и энергетический блок, с которым можно “играться” в зависимости от ваших нужд – создавать дефицит или профицит, если вас интересует похудение или набор веса; изменять пропорции энергетического обеспечения за счет тех или иных нутриентов для обеспечения нужного комплаенса или партиционирования нутриентов (куда направятся питательные вещества – в мышцы или в жир).

На этом этапе удобным инструментом является подсчет калорий. Вы можете рассчитать потребность в калориях по одной из множества формул (самая простая, оценочная – 25 ккал на кг веса для похудения, 30 для поддержания веса, 35 для его набора), вычесть из полученной калорийности энергетическую ценность пластических нутриентов, а остаток “заполнить” углеводами (комбинацией жиров, белков и углеводов).

Шаг 4: Превращение в меню – подумайте о комплаенсе.

Комплаенс можно перевести как “повиновение” В медицине под комплаенсом подразумевается то, насколько пациент будет склонен выполнять рекомендации врача – и это зависит как от пациента, так и от удобства этих рекомендаций. В отношении диеты это означает, насколько комфортно вам будет ее соблюдать. Это и любимые продукты, и количество пищи на прием, и количество приемов пищи; то насколько диета способна удовлетворять чувство голода, социальные аспекты и т. д. и т. п.

Ключевыми тут являются два момента.
Первый – это выбор “правильных” продуктов. Учитывайте, что чем более натуральная и необработанная еда используется в вашей диете – тем лучше вы контролируете ее качество и состав, и тем больше полезных веществ она несет (с каждым этапом обработки, особенно промышленной, теряются полезные свойства еды за счет разрушения разных полезных веществ).

Второй – количество приемов пищи. Не стоит заблуждаться, что “дробное питание” окажет какое-то волшебное влияние – вы можете разделить суточное количество еды на любое количество приемов по вашему усмотрению. Оптимальным являются 3-5 приемов пищи, т. к. обеспечивают лучший комфорт, являются социально привычными, и способствуют разнообразию (больше шанс получить полноценный по нутриентам и микроэлементам состав).

В идеале меню нужно планировать. Возможен также вариант, когда вы “наполняете” день едой, постепенно съедая что хочется и подсчитывая калории и состав еды, пока не вычерпаете лимит. Этот вариант плох тем, что вы можете посреди дня исчерпать лимиты на день и страдать все оставшееся время, или не выполнить план по нутриентам. На практике обычно встречается смешанный вариант между планированием и экспромтами.

Шаг 5: Полезные мелочи.

В планировании схемы питания нужно учесть еще ряд моментов.

Например, любому человеку время от времени хочется съесть или выпить что-то очевидно неполезное или не соответствующее текущим целям. Для того, чтобы дать возможность немного "ослабить удавку", и разгрузиться психологически, в диету включают, к примеру, свободные блюда – один прием пищи в неделю (или реже), когда можно съесть порцию любой еды, какой только душа пожелает.

Или, нужно учитывать что при низкой калорийности рациона или низком проценте жира у человека замедляется метаболизм, и для его стимулирования необходимы т. н. рефиды – дни с повышенным содержанием углеводов (и зачастую калорий - это называется зигзагом) в диете, что помогает восстановить гормональный фон и повысить скорость обменных процессов. Чем выше процент жира, тем реже нужно делать рефиды (если жира в организме больше 30-35% – один рефид в три недели в среднем – в случае наличия свободных приемов пищи скорее всего в этом даже нет необходимости); чем ниже – тем чаще (при проценте жира ниже 15 у мужчин и 17-18 у женщин раз в неделю или даже чаще, вплоть до рефида раз в 2-3 дня).

Шаг 6: Подумайте о партиционировании - нужно только для шлифовки практически идеального тела.

Этот этап является необязательным и даже вредным для подавляющего большинства, т. к. уводит от сути и заставляет думать о далеко не самых важных вещах. Однако, если у вас низкий процент жира (ниже 15 у мужчин и 20 у женщин) и большое количество мышц, то вам вероятно имеет смысл задумываться о таких вещах, как углеводное окно (время, когда для наилучшего результата нужно употребить протеин+простые углеводы - 20-40 мин после тренировки) для заполнения мышц гликогеном, планирование поступления белка в ночное время, распределение углеводов в течение дня или недели и т. д., т. к. это может незначительно, но повлиять на результат за счет того, что при наборе веса будет лучше соотношение набранных мышц/жира, а при похудении наоборот, жира/мышц. Еще раз повторю, смысл задумываться об этом есть лишь при низком количестве жира и большой мышечной массе.

Вот так вот выглядит схема составления плана питания. Хорошая диета в первую очередь обеспечивает вас всеми пластическими нуждами, а на “оставшиеся” нутриенты, которые помещаются в правильно подобранную калорийность, предлагает вам более или менее комфортный режим.

Следующий пост - о продуктах здорового рациона.