Еще чуть подробнее о жирах

Жирные кислоты подразделяются на насыщенные, мононенасы­щенные и полиненасыщенные. Жиры и масла состоят из сочетания жирных кислот всех трех категорий, хотя часто считается, что одно или другое масло или жир являются проявлением исключительно одной из них. Например, кукурузное масло, которое содержит около 62% полиненасыщенных кислот, 25% мононенасыщенных и 13% насыщенных, считается полиненасыщенным маслом.
Насыщенные жирные кислоты

Молекулы жирных кислот состоят из цепочки атомов углерода с присоединенными к ним атомами водорода и кислорода. Когда молекула жирной кислоты полностью покрыта («насыщена») ато­мами водорода вдоль всей углеродной цепочки, она называется насыщенным жиром. Продукты, богатые насыщенными жирами, обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Вот ос­новные источники насыщенных жиров (по их содержанию в продукте мы будет определять количество и частоту употребления тех или иных видов белковых продуктов):

• Животный жир (говядина, свинина, баранина, другие виды мяса и птицы);
• Молочный жир (молоко, сливочное масло, сыр, сливки и прочие молочные продукты);
• Тропические «масла» (твердые масла, такие как кокосовое и пальмовое);
• Гидрогенизированные жиры (такие как маргарин).

В этих продуктах, богатых насыщенными жирами, содержится также некоторое количество мононенасыщенных и полиненасы­щенных жиров.
Насыщенные жиры обычно считаются «вредны­ми», поскольку они являются основной причиной повышения уров­ня холестерина в крови. Влияние насыщенных жиров на здоро­вье, в некотором роде, зависит от длины их углеродной цепочки; некоторые из них повышают уровень холестерина значительно сильнее других.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Когда в молекуле жирной кислоты присутствует одна точка, не насыщенная атомами водорода, это вещество называют мононе­насыщенной жирной кислотой. Продукты, богатые мононенасыщен­ными жирными кислотами, обычно остаются жидкими при комнат­ной температуре и полутвердыми при охлаждении, как, например, это происходит в случае с оливковым маслом. Вот основные пи­щевые источники мононенасыщенных жирных кислот (когда более 60% жира является мононенасыщенным):

• Оливковое масло, каноловое масло и масло лесных орехов;
• Авокадо и оливки;
• Лесные орехи, фисташки, миндаль, орехи макадамия и пекан.

Вплоть до середины 1980-х годов считалось, что мононенасы­щенные жиры не обладают каким-либо воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые полагают, что замена насы­щенных жиров на мононенасыщенные может оказаться не менее, а, возможно, даже более эффективной, чем замена их на полине­насыщенные жиры, для снижения уровня LDL-холестерина.

Полиненасыщенные и эссенциальные жирные кислоты

Когда в молекуле жирной кислоты присутствует несколько двойных связок между атомами углерода, ее называют полиненасыщенной жир­ной кислотой. Если первая двойная связка в молекуле находится на третьем углероде от метилового края, это жирная кислота носит назва­ние омега-3. Если же такая первая двойная связка в молекуле нахо­дится на шестом углероде от метилового края, то она, соответственно, именуется омега-6 (Большинство мононенасыщенных жиров относятся к категории жирных кислот омега-6, наиболее важной из которых является олеиновая кислота, основной компонент масла).
Каждое из этих двух семейств жирных кислот вклю­чает в себя вышестоящую эссенциальную жирную кислоту, которая обя­зательно должна присутствовать в организме, но которую организм вырабатывать неспособен. В семействе омега-3 эссенциальной жир­ной кислотой является альфа-линолевая кислота, а в семействе оме­га-6 - линолевая кислота. Каждый человек должен обеспечить поступ­ление этих кислот в свой организм, чтобы поддерживать жизнь.

Помимо этого, существуют жирные кислоты с более длинными цепочками (цепочка состоит из большего количества атомов углерода), вырабатываемые тканями организма при помощи энзимов или усваиваемые непосредственно из пищи. В семействе омега-3 такими являются эйкозапентановая кислота (ЭПК) и доко-загексаеновая кислота (ДГК), образуемые альфа-линолевой кис­лотой, содержащиеся в рыбе, рыбьих жирах и других морепродук­тах. В семействе омега-6 это гамма-линолевая кислота (ГЛК - ГЛК можно найти в маслах примулы, огуречника и черной смородины) и арахидоновая кислота (АК - АК — в животных жирах.); образуются линолевой кислотой.

Полиненасыщенные жиры при комнатной температуре сохра­няют жидкое состояние. Вот основные источники полиненасыщен­ных жиров омега-3 и омега-6 среди продуктов питания:

Жирные кислоты Омега-3:
• Льняное масло, каноловое масло, соевое масло;
• Льняные семена и грецкие орехи;
• Рыба и морепродукты;
• Соевые бобы и тофу;
• Темно-зеленые лиственные овощи;
• Пророщенная пшеница.

Жирные кислоты Омега-6:
• Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;
• Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
• Пророщенная пшеница;
• Многие другие растительные и животные продукты, в которых эти кислоты присутствуют в разной степени концентрации.

Задание

Составить списки продуктов вашего собственного регулярного рациона, содержащих:

а) насыщенные жирные кислоты;
б) мононенасыщенные жирные кислоты;
в) полиненасыщенные жирные кислоты.