День 15. Подсчеты и расчеты

Привет!
У меня опять радость! Отвалилось еще 200 грамм Так это при том, что у меня мышцы на спине болят капец просто, эта новая треня задействовала те мышцы на спине, которые все это время просто мирно грелись на солнышке и бездействовали! Так что в связи с этими факторами отвес считаю многозначительным и очень успешным!
Мне вчера любимый даже массажик сделал вечером, чтоб спинку расслабить, надо будет еще и сегодня напросится Побаливает прилично и почти везде Это хорошо, значит, прокачались мышцы хорошо.
Нашла очень суперский дневник Алисы (ник Belle_Amor) об эффективных системах сбалансированного питания (вот ссылка, почитайте, если не видели https://www.diets.ru/post/396334/#firstnew ). Это как раз та информация, которую я так долго и безрезультатно искала! Давно хотела посчитать сколько мне нужно потреблять белков, жиров и углеводов именно в граммах, а не в процентном соотношении (типа 30-20-50 - это я и так знала).
Так вот, приступлю к своим расчетам. Я ж экономист и просто обожаю считать и анализировать цифры. Вот и подзабавлюсь . Итак, вот что пишет Алиса и что получаю я:

Для расчетов будет удобно использовать условную величину - "расчетный идеальный вес". Это не будет ваш действительно идеальный вес, это всего лишь расчетный коэффициент. Он равен ваш рост-110.

175-110=65 кг (как раз я до 64 собралась худеть )

Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса - 30 ккал на 1 кг р. и. в.

30*65=1965 ккал (это для поддержания )

Белка вам нужно будет 1,2 г на 1 кг р. и. в.

1,2*65=78 грамм (по последним дневникам питания у меня в среднем 65 грамм, значит, нужно чуток подтянуть Тем более я каждый день занимаюсь фитнесом

Жиры - 0,8 г на 1 кг р. и. в., если вы худеете и аналогично 1 г на кг, если вы поддерживаете вес.

0,8*65=52 грамма (у меня в среднем сейчас 40 грамм, но это я очень сильно урезала потребление всего мало мальски жирного, потому что прочитала где-то, что жира должно быть не большее 30 грамм на день, хотя там ни рост, ни вес указан не был, поэтому принимаю новый расчет, как более точный, фух, смогу немного послабить себя в этом).

Чтобы получить необходимое количество углеводов - используйте формулу:
(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4.

(1965-(52*9+78*4))/4=296,25 немало скажу я вам, но это при 1965 ккал, т. е. для поддержания веса, т. е. когда потребляю столько вес именно стоит и никуда идти не собирается, поэтому я в основном питаюсь на 1500-1600 ккал (т. е. экономия 20%), поэтому посчитаю на это число, чтобы не перебрать ежедневно слишком много углеводов. Итак, расчет углеводов версия 2:
(1600-(52*9+78*4))/4=205 грамм - (у меня в среднем сейчас 217 - отлично, вписываюсь )

Общая ваша сумма калорий - это сумма калорий из ваших белков, жиров и углеводов. В 1 г жиров - 9 ккал, в 1 г белков и углеводов - по 4 ккал.

52*9+(78+205)*4=1600 ккал - ну вот на те же 1600 и вышла.
Значит, моя новая система сбалансированного питания мне подходит и коррективы можно внести самые незначительные.
Я на ней уже 3 дня, которые я отлично себя чувствую и получаю отвесы, что может быть лучше?
Еще Алиса в своем посте дала замечательную ссылку - issuu.com/tatianaalisova/docs/olegtern_tk_2011
Если перейдете увидете электронную брошюру как выбрать подходящую для себя систему питания.
Вот моя система питания наглядно по этой книге и основные принципы:
Продукты для здорового питания:

Вот тут системы питания (моя посередине--- сбалансированная)

Для каждой системы есть примеры питания. Вот для сбалансированного такая:

Есть даже план питания на неделю:

И общие постулаты для здоровья:

Это не вся брошурка, там еще очень много интересного! Обязательно туда загляните!
В последнее время постоянно перед глазами стоит эта табличка:

Ведь это чистая правда - если ничего не делать, то ничего не случится, а если сидишь, ничего не делаешь, но ноешь, так это только твои проблемы и никто их решать за тебя не будет, может помогут советом раз два, но не больше! Так что действуйте, не сидите и все у вас будет!

Итак, вот оно мое питание за день.
ЗАВТРАК
Дома - стаканчик чая без сахара
На работе - овсянка и яблоко

Обед
Кашка кукурузная, рыбка в белом соусе и стаканчик ряженки

Полдник 2 таких вот яблока

На ужин доела последнюю порцию супчика с грибами

и мандаринчик после тренировки:

вот моя табличка:

По калориям вписалась тютелька в тютельку - 1600!
Белка 60 грамм при необходимых 78 - ну что ж, я б не сказала, что сегодня было много мяса, так что и это очень хорошо.
Жиры 52 грамма при необходимых 52 - вау! 100% попадание
Углеводы 227 грам при необходимых 205 - тож в пределах нормы.
Итого отличный день
Тренировку сегодня сделала Светланы Рубиной и Elle половинку итого 50 минут.
Потом выкупалась, напшикалась двухфазным маслом для тела Сижу вся мягкая и в в белом махровом халатике... приятно!
Вот такой хороший денек. На этом прощаюсь! Пока!