Основные мысли:
1. Высокоинтенсивное интервальное кардио способствует жиросжиганию.
2. Высокоинтенсивные СПРИНТЫ - дополнительно способствуют наращиванию мышц.
3. Простое длительное кардио (без интервалов и спринтов) - в основном улучшает деятельность ССС, помогает сжигать дополнительные калории и тем самым больше есть даже при похудении.
Интенсивность проще всего определить по пульсу:
- низкая интенсивность - тренировки с пульсом 60-75 % от максимума.
- высокая интенсивность - тренировки с пульсом 75-90 % от максимума.
- максимальный пульс высчитывается так: 220 - возраст.
В чем сложность?
Начинающие не обладают наработанной связью "мозг - мышцы", правильной техникой движения и необходимой энергией, чтобы разогнать себя высокоинтенсивным кардио до нужных зон пульса и поддерживать его необходимое время, да еще и несколько раз. Кроме того, если упертый новичок решит сразу использовать высокоинтенсивное кардио, то не сможет приобрести тех бонусов, которые намного проще получить опытному занимающемуся. Прежде чем заниматься жиросжиганием с помощью ВИК, нужно наработать три вещи, указанные в начале абзаца, да и мышц поднабрать очень желательно.
Какой вывод?
Только кошки рождаются быстро, но они слепы. Спешите медленно. Сделайте акцент на несколько месяцев на силовом тренинге - освойте технику упражнений, запаситесь энергией, войдите в ритм тренировок, укрепите мышцы. За это время процесс жиросжигания и так запустится. Только попутно за это время вы еще мышц наберете. И через полгода, когда вы подойдете к интервалкам или спринту, организм сможет взять от них все полезное, что не мог получить, когда вы были новичком в тренировках.
Какие еще есть различия между низкоинтенсивным кардио (НИК) и высокоинтенсивным (ВИК)?
НИК - калории расходуются только во время НИК.
ВИК - калории продолжают расходоваться еще несколько часов после ВИК.
НИК - на гипертрофию мышц вообще не влияет.
ВИК - способствует наращиванию мышц, которые в свою очередь позволяют расходовать калории даже во время отдыха. Больше мышц - больше тратится энергии на их поддержание.
НИК - тренируют деятельность ССС.
ВИК - тоже тренируют, причем в таком режиме, который однажды может спасти вашу жизнь в экшн-ситуации.
А спринты почему особняком стоят?
Это самый интенсивный вид кардиотренинга, способствующий наращиванию мышечной массы и ОЧЕНЬ требовательный к общему функциональному состоянию организма. Вы сами поймете, когда стоит приступать к ним.
Дополнение:
К высокоинтервальному кардиотренингу нужно подходить после минимум 6 месяцев занятий силовым тренингом. Мощным силовым тренингом (не по типу Синди Кроуфорд). Потом еще желателен период низкоинтенсивного кардио - для повышения тренированности ССС, укрепления ОДА и т. п. А вот потом уже переходить к интервальному бегу. А уж спринты одному из 10 тренирующихся можно пробовать.
И для затравочки: марафонец против спринтера
пысы: как мне с тобой повезло
Будешь говорить о том, что тебе со мной повезло, когда будешь довольна своими ногами.
пульс во время занятия где-то от 140 до 155
Это я получается на орбитреке на 75-85% гоняю?
В каком направлении мне лучше двигаться?
Кстати, то, что у тебя такой высокий пульс на небольшой нагрузке, говорит о том, что сердце не очень тренируется такой нагрузкой. По идее пульс со временем на одной нагрузке должен падать.
Померила давление после 30 мин орбитрека, слегка пониженое даже. У меня норма давления 75 на 110-115 и пульс как правило рабочий примерно 87 ударов.
Я сегодняьотзанималась на 125-140 ударов, думала прямо на орбитреке усну.
Вот черт его знает, мож 150 для меня нормально?
Ну и еще - я уверена, что ты не умеешь выходить на предел интенсивности - для этого нужен тренер или абсолютнейшая дурь, связанная с потерей инстинкта самосохранения. Почти никто не умеет, так что все в порядке.
Будем считать, что интенсивность у меня скорее средняя.
пробовала считать пульс..пульсометра нет..чот насчитала 120 -и 130..я подумала - мало
а интенсиные я не выдерживаю...пока рановато наверное..
А комплекс силовых нужно менять каждые 1,5 - 2 месяца?
5 раз в неделю пешком на работу утром, быстрая ходьба 4 км
6 раз в неделю Шреды и после них 30 минут на орбитреке НИК
У меня есть такая мечта, вот закрываю глаза и вижу: весна, все благоухает, и я вся такая легкая, спортивная бегу, бегу, бегу. Причем в мечтах я бегаю быстро
Если бы я напала на Тони Хортона с его Р90Х раньше, чем начала курс Инсаньки, я бы с него и начала. А так бросать было жалко. Ну ничего, я потом начала, все равно инсаньку забросила так и не закончив. И вот уже месяца 2 меня не тянет к Шону
После 2-х месяцев силовых с Тони кардио-треньки, в т.ч. инсаньковское пошли легче
Кардио тебе нужны однозначно аэробные. Анаэробные кардио точно не нужны пока.
теперь понятно, мой тип фигуры - негр справа)
занимаясь легкоой атлетикой, моя самая длинная дистанция была 100 метров. один раз 300 - я была первой, но добегая до финиша я не чувствовала ног и боялась, что не смогу по этой причине остановиться.
Я сама обожаю спринты.
Алис, а у меня такая особенность организма, сколько ни пробовала в последние несколько лет "раскрутить" пульс на кардиотренировках (пульсомер встроенный на эллиптическом тренажере, наручный пульсомер), выше 140 не получается... Если считать по этой формуле, то мне жуть сколько лет
То есть мне для расчетов за максимальный в таком случае брать значение 140? Или как?
С щитовидкой точно все в норме, стараюсь раз в год делать плановые проф.осмотры, после рождения ребенка уж точно проверялась 2 раза, все-таки изменения в организме приличные происходят.
Но на самом деле все это не так важно.
Занимаюсь на орбитреке с ускорениями. Всего выходит 50 минут, пульс до 130-145 уд. Скорость до 27 км/ч.
(Месяц назад ходила 70 мин, 130 уд, 24-25 км/ч.) Можно продолжать?
Пока занимаюсь день с Джилл NMTZ, день на орбитреке.