Гибкость. Стретчинг.

Избегать тренировок на гибкость, значит, вредить своему организму и ухудшать процессы, сопровождающие сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Растяжку сегодня в фитнес-среде принято называть английским эквивалентным словом «стретчинг». Специалисты говорят, что молодость человеческого организма можно оценивать по его гибкости. Тот, кто сохраняет гибкость до преклонных лет, обычно чувствует себя намного лучше, чем большинство ровесников. И это неслучайно, ведь от гибкости зависит подвижность суставов и позвоночника, циркуляция крови – а значит все процессы по снабжению клеток и тканей питательными веществами, их обновление. Стретчинг также способствует выработке гормона роста – соматотропина. Этот гормон действительно замечателен, ведь его действие связано со сжиганием жира, наращиванием мышечной массы, оздоровлением и омоложением.

И хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: некоторые последние исследования (в частности, изучение энергопотребления у бегунов-спринтеров) говорят о том, что тело тратит больше калорий во время нагрузки, если перед ней хорошо растянуться.

Когда нужна растяжка?

1. Утром после пробуждения. Сама природа предусмотрела для нас приятные потягивания после ночного сна. Уделите 5-10 минут растяжке утром – и вы целый день будете чувствовать себя хорошо. Если вы уже забыли, как это делается – посмотрите на своих домашних любимцев, кошки и собаки всегда растягиваются после сладкого сна. Не забудьте открыть форточку и поставить позитивную музыку при выполнении упражнений.

2. Перед сном. Если вас мучает бессонница, то вечерняя растяжка для вас – это то, что доктор прописал. А даже если и не прописал, то он точно не будет против. Расслабьтесь, отрешитесь от дневных забот, включите приятную музыку и наслаждайтесь тем, как работает ваше тело.

3. Во время коротких рабочих перерывов. Для нашего гиподинамичного образа жизни «производственная» растяжка – это необходимость. Если вы много сидите за компьютером, вам обязательно необходимо периодически делать растяжку мышц шеи и спины.

4. Во время стрессовых периодов. Растяжка при правильном выполнении помогает расслабиться не только физически, но и морально. Если вы, конечно, не будете растягиваясь думать об утреннем нагоняе от начальника. Так можно и связки порвать ненароком.

5. Если у вас проблемы с осанкой. Занимаясь стретчингом регулярно в течение продолжительного времени вы можете стать обладателем или обладательницей королевской выправки.

А вот перед и после силовых тренировок лучше растяжкой не злоупотреблять. Глубокий стретчинг растягивает и расслабляет мышцы, в то время как тонические нагрузки предполагают временное закрепощение и повышенный тонус мышц для эффективной работы. Перед силовыми тренировками лучше отдать предпочтение вращениям, маховым движениям, наклонам и поворотам.

Однако, несмотря на все плюсы стретчинга, он не может быть единственным видом двигательной активности. Ведь главное его назначение – служить эффективным вспомогательным средством для проведения других типов тренировок и восстановления организма после них. В данном случае речь не идет о реабилитационных нагрузках, которые часто преимущественно упражнениями на гибкость и ограничиваются.

Для растяжки можно использовать самые разные приспособления: от стула и шведской лестницы до таких современных штук, как фоам-роллер, который особенно хорош для расслабления мышц спины и шеи.

Техника безопасности

Вы можете проводить короткие 10-15-минутные комплексы на растяжку. Но если вы выделите час-другой в неделю, чтобы провести более глубокое и полное растяжение, ваш организм скажет вам спасибо, а спортивные результаты улучшатся.

Если вы будете проводить такую тренировку в тренажерном зале, вы можете включить в программу такие упражнения, как приседания со штангой над головой или наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Это будет отдельная тренировка на гибкость.

Перед тем, как растягиваться, необходимо обязательно разогреться в течение 5-10 минут. Это могут быть танцы, бег на месте, велотренажер – нагрузка должна быть очень умеренной интенсивности. В комплекс на растяжку должны быть включены вращения шеи, плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов, кистей и стоп.

Сегодня в Интернете очень легко найти самые разные комплексы на растяжку разных мышечных групп. Предпочтительнее, конечно, работать с видеокомплексами, так как ведущие обычно комментируют тонкости выполнения того или иного упражнения.

Не рискуйте делать самостоятельно слишком сложные упражнения – например, большинство йоговских асан. Если вам нравится этот тип тренировок, запишитесь в йога-студию и позанимайтесь там хотя бы пару месяцев.


Во время растяжки не делайте никаких резких движений, так как вы можете получить травму. Растягивайтесь плавно, статично. В конечной точке амплитуды можете сделать несколько очень легких динамических микродвижений в сторону растяжения. Важно испытывать боль, но умеренную, терпимую.
Глубоко и ровно дышите. Это очень важно во время растяжки. На фазу максимального растяжения должен приходиться выдох, а вдох – на начальное положение. Ваши мышцы должны обильно снабжаться кислородом, иначе смысла в тренировке нет.

Следите за тем, чтобы в помещении была хорошая вентиляция, но при этом должно быть достаточно тепло, чтобы мышцы оставались разогретыми. Не одевайтесь слишком жарко. Одежда не должна стеснять движений. Вам должно быть в целом комфортно находиться в помещении, когда вы приступаете к занятиям.
Никогда не форсируйте растяжку. Придет время, и вы сможете растянуться как фитнес-модели на картинках, если поставите себе такую цель.

Вредная растяжка


Существует ряд популярных упражнений на растяжку, выполнение которых почему-то считается обязательным и своего рода «высшим пилотажем». На самом деле далеко не все они так хороши и полезны. То, что кому-то повезло избежать травм за продолжительное время их выполнения, не гарантирует, что перенагрузка не скажется на ваших суставах или пояснице.

Так, всеми любимые шпагаты очень плохо влияют на здоровье связок коленных и тазобедренных суставов. Заменить их можно вариантами, где одна нога согнута.

Не менее опасны для суставов такие стретчинговые упражнения, как наклоны к выпрямленным ногам в положении стоя (главным образом из-за неустойчивого положения). Это можно исправить, если перенести вес тела на пятки и поставить ноги на ширину плеч. Но лучше выполнять вариант этой же растяжки в положении сидя на полу.

Если вы заботитесь о своей пояснице, то будьте осторожны с упражнениями, в которых присутствуют прогибы со скручиванием позвоночника назад – «мостик», «скорпион». Нейтрализовать угрозу можно, если выполнять такое упражнение с фитболом под поясницей, лежа на нем спиной и вытянув руки назад, а ноги вперед. Вашей пояснице также не нравятся повороты туловища в стороны с бодибаром или штангой на плечах, йогическая поза плуга. Без этих упражнений вообще можно обойтись.

Вам стоит проконсультироваться с врачом по поводу своей стретч-программы, если в недавнем прошлом вы имели переломы или вывихи, страдаете от артроза или остеопороза, воспалительных процессов в суставах.
Рейтинг:  +46
Combat_Lady
8 февраля 2012 года 9 475 28
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Гибкость. Стретчинг.
Избегать тренировок на гибкость, значит, вредить своему организму и ухудшать процессы, сопровождающие сжигание жира и наращивание мышечной массы.
Растяжку сегодня в фитнес-среде принято называть английским эквивалентным словом «стретчинг». Специалисты говорят, что молодость человеческого организма можно оценивать по его гибкости... Читать полностью
 


Дневник группы "Healthlife Club":



Комментарии:

8 февраля 2012 года
0
полюбила совсем недавно растяжку

8 февраля 2012 года
0
Недавно тоже читала подобное мненине о шпагатах, но без них как-то не ощущаю завершенности своей тренировки. Все равно по минутке в каждом посижу.
Еще очень люблю по утрам делать "кошечку", чтобы порастягивать брюшные мышцы, мышцы спины. Очен здорово!

8 февраля 2012 года
0
вот уже месяц как делаю по утрам суставную гимнастику с Ольгой Янчук - это не быстрая и не силовая, довольно спокойная гимнастика много упражнений именно на растяжку очень нравится. Люблю потянуться

8 февраля 2012 года
0
люблю растяжку

8 февраля 2012 года
0
Я занимаюсь Сан Дао (цигун) - благодаря ему я почувствовала внутренние мышцы, особенно спины.

9 февраля 2012 года
0
вот..а я пока и не знаю..что есть такое настоящая растяжка..ладно..буду учиться..но счас каждое утро я делаю..Оксисайз..и 10 -минутку с Лео..где они планку делают на двух ногах и боковую..
теперь надо поискать..нарастяжечку..

9 февраля 2012 года
0
Я делаю растяжку (вращения, наклоны) 2 раза в день и немного третий раз после велотренажера. А чей комплекс лучше выбрать для растяжки?

9 февраля 2012 года
0
Belle_Amor пишет:
шпагаты очень плохо влияют на здоровье связок коленных и тазобедренных суставов
Вот уж не подумала б

9 февраля 2012 года
+1
Сама в свое время удивилась)))

12 февраля 2012 года
0
мда...я очень удивилась.. Мы на каратэ почти каждую треню на шпагат садимся, а я еще думаю, почему у меня колени болят ..после этого..
И что мне делать, сказать тренеру, пардоньте, на шпагат садиться не буду..это вредно?!

12 февраля 2012 года
0
Попробуй чуть подмухлевать - сгибай немного колени. Если, конечно, это возможно. Если нет - так и скажи, что коленки болят и врач запретил шпагаты.

13 февраля 2012 года
+1
видимо придется..потому как болят. Хотя меня не покидает мечта сесть на шпагат ...Но в свете последних новостей..хм..не знаю ..что и думать

12 февраля 2012 года
+1
Да, здесь про йоговские глубокие прогибы и скручивания очень правильно отмечено, нельзя делать глубокие прогибы, нельзя делать скручивания, это приводит к микротравмам позвоночника, и если долго практиковать такие положения, наверняка придет травма. В древних йоговских источниках не было никаких скруток и скорпионов, все это появилось позднее, где то в 20 веке и все из-за його-спорта, желание быть лучше в йоге. Это ошибочно, для здоровья суставов, связок, позвоночника и эластичности мышц достаточно делать самые простые положения из йоги, вытягивание, наклоны с подсогнутыми ногами, легкие прогибы с контролем поясницы.

Вот то, что после силовых нельзя делать глубокую растяжку это открытие, перед да, динамические вращения для разогрева, а вот после всегда делала глубокую растяжку Оказывается не стоит.

12 февраля 2012 года
+1
Легенькая растяжка, неглубокая - можно. А вот глубокий стретчинг надо разводить с силовыми.

12 февраля 2012 года
0
Вот еще хотела сказать, про висы на турнике, вредно оказывается висеть с полностью раслабленными мышцами спины, и тем более спрыгивать с турника с расслабленным позвоночником, это очень чревато. Вытягивание на турнике рекомендуется делать как в начальной фазе подтягиваний, то есть держа прямые мышцы спины в тонусе.
Сейчас вспомнила, что раньше я после приседаний со штангой, а еще и между подходами вот так полностью расслабившись висела на турнике, а потом удивлялась почему поясница болит. Кроме того,что после силовых лучше глубоко не растягиваться, да еще и на турнике расслабленной висеть.

14 февраля 2012 года
0
Belle_Amor пишет:
всеми любимые шпагаты очень плохо влияют на здоровье связок коленных и тазобедренных суставов. Заменить их можно вариантами, где одна нога согнута
Не знала. С детства сажусь на шпагаты свободно. И сейчас, не смотря на лишний вес.
Колени болят только последние 2-3 года, думаю только из-за веса. И если с детства связки растянуты, то может и обойдётся. Последнее время полюбила растяжку как на аватарке. И с изгибом задней ноги к передней (почти понятно описала надо как-нибудь фотки выложить). А ещё очень люблю вертикальный шпагат, но он у меня не очень прямой. Каждый день тянусь.

14 февраля 2012 года
0
Люблю йогу)) много лет занимаюсь, для меня это настоящий кайф)

15 февраля 2012 года
0

18 февраля 2012 года
+1
Все понятно, расяжкой не брезгую, но и до фанатизма не дохожу.

3 марта 2012 года
0
Я полюбила йогу . А йогу надо до или после кардиотренировки делать?

10 марта 2012 года
+1
Лучше отдельной тренировкой.

10 марта 2012 года
0
Спасибо!

11 марта 2012 года
+1
Сегодня же найду подходящую.

17 марта 2012 года
0
Люблю упражнения на гибкость.Один раз в неделю буду посвящать ей.

18 марта 2012 года
+1
Отдельно от силовой

18 марта 2012 года
0
Это я уже поняла, спасибо.

7 ноября 2013 года
0
Не совсем поняла - один раз в неделю для растяжки достаточно?
Я после тренировки с Джиллиан всегда делала более глубокую растяжку, чем она показывала. Если опираться на то, что я уже прочитала в группе, то Джилл с ещё отжиманиями и проч. для меня, как для новичка, силовая. Т.е. растяжку убирать?
И про шпагат обидно( так радовалась, что села на него

8 ноября 2013 года
0
Три раза глубокую растяжку и еще по мелочи - каждый день.


Оставить свой комментарий
B i "