Для начала давайте определимся с главным: все люди, если они будут точно следовать советам данной статьи, могут снизить свой вес до желаемого. Да-да и лично вы тоже.
Большая часть проблемы заключается в том, что люди ищут какой-то грааль, систему (тренажер, диету, специалиста), которая раз и навсегда, в короткие сроки избавит их от лишнего веса. Так не бывает, однако в это верят все, привыкшие к рекламе люди. Они знают, что, придя в магазин, могут купить любую вещь, и хотят, чтобы купив книгу, тренажер или оплатив услуги тренера так же легко и просто избавились от жира.
Второй проблемой является то, что люди дают себе много поблажек. Они уговаривают себя, ведут спор с самими собой и все-таки выходят ночью к холодильнику (объедаются шоколадками, уплетают гамбургеры). Очень странно, когда человек говорит себе: "ну я же сегодня столько терпел, теперь можно и поесть немного конфеток". Если рецепт говорит вам не класть в торт полкило соли, вы же не будете этого делать? Относитесь к советам в данной статье как к рецепту вашего похудения. Проблема в том, что людям не хватает мотивации, что сиюминутное желание вкусно поесть для них стоит выше, чем желание в будущем похудеть и иметь красивую фигуру.
И главная на мой взгляд проблема в неправильном подходе к похудению. Стоит появиться мотивации и люди кидаются к первой встречной статье/диете/рекламе пояса для похудения. После этого они могут усердно следовать советам, изнурять себя голоданием, приобретать заболевания, портить свое здоровье (и душевное, и физическое), но в конце концов возвращаются к прежнему весу. И поскольку в сети сейчас распространено огромное количество рекламы вида "ШОК! НЕ ЕШЬТЕ ВСЕГО 2 ЭТИХ ПРОДУКТА И ВЫ ПОХУДЕЕТЕ", "СКАНДАЛЬНАЯ ДИЕТА КСЕНИИ БОРОДИНОЙ", "ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО И БЫСТРО", а многие люди даже платят деньги за эти советы, то я думаю, что лучше все же написать статью и указать в ней как же худеть правильно и без вреда для здоровья.
Основные принципы диеты для похудения
1. Постепенный вход в диету.
Большинство людей, начинающих худеть, просто перестают есть. Это крайне странно. Как если бы, при сломанном лифте, человек на 10 этаже просто выпрыгнул в окно, вместо того, чтобы спуститься по лестнице. Может в окно и быстрее, однако, это несовместимо с жизнью. Умные люди спускаются по лестнице (делают все постепенно). Смысл заключается в том, что необходимо настроиться на длительный процесс похудения, и уменьшать калорийность принимаемой вами пищи постепенно, не больше 10% в день. От сладкого, плюшек, жирного лучше отказаться сразу, если не получается, то в течение 1,5-2 недель (но отказаться все равно придется, или не будет результата). После этого можно снижать калорийность остальной пищи.
2. Постепенный выход из диеты.
С этим дело обстоит еще серьезней. Многие люди, успешно сбросившие вес, после того, как успокоятся начинают есть едва ли не больше, чем ранее и опять толстеют. Все дело в том, что организм, после долгого голодания, считает, что "условия неблагоприятные, жизнь пошла тяжелая и вообще хозяин что-то неладное творится" и старается при любой возможности сделать запас в виде жира. Следовательно, если вы будете употреблять высококалорийную пищу, мучное, сладкое (быстрые углеводы) при выходе из диеты, то жир начнет накапливаться с катастрофической скоростью. Не поднимайте калорийность рациона резко, делайте это постепенно, пока вес не стабилизируется. Постарайтесь не есть сладкого. Запомните: если вы будете питаться, как раньше, то быстро вернетесь и к своему прежнему весу. Вы меняете не свой вес, вы скорее меняете свой образ жизни.
3. Питаться 5-6 раз в день.
Хоть это и звучит странно, но есть придется чаще. Весь секрет в уменьшении порций. Если вы едите 3 раза в день, но большими порциями, то организм не может усвоить все макроэлементы сразу и избыток отложит в виде жира. Если же есть часто, но понемногу, то организм будет успевать расходовать все поступившие вещества, и к тому же начнет расходовать свои собственные запасы.
4. Принимать низкокалорийную пищу за счастье.
Около 80% всей принимаемой вами пищи должно быть низкокалорийным. Это дает возможность снизить чувство голода и щадит ваш желудочно-кишечный тракт. Самое полезное - это продукты, богатые клетчаткой. Овощи, фрукты, злаковые культуры - все это содержит мало калорий и поддерживает ваш кишечник в тонусе. Плюс заглушить голод яблоком гораздо полезнее, чем шоколадкой.
5. Не употреблять быстрых углеводов (сладкое) и снизить употребление жиров.
Быстрые углеводы очень быстро усваиваются и тут же заставляют ваш организм откладывать избыток энергии в жир. Сами жиры же, очень плохо используются организмом в качестве энергии, он откладывает их про запас. Поэтому два простых правила:
Не есть сладкое
Не есть жирную пищу (лучше употреблять рыбу, рыбий жир очень полезен)
6. Пить много жидкости.
Оптимально до 3-х литров в сутки. Много жидкости идет на сжигание жира, а вы, не заметив жажды, снижаете скорость этого процесса.
7. Распределить порции в течение дня.
Около 80% всей пищи, должно быть употреблено вами до 18.00. Это не миф и не сказка - в первой половине дня пища расходуется на энергию, во второй - конвертируется в жир. Все претензии к эволюции.
Не ешьте ничего калорийного (как бы это ни было тяжело) за 3 часа до сна. Если очень хочется - съешьте фрукт или овощ.
Не кушайте за два часа до и после тренировки. Если вы примете пищу до тренировки, то организм будет использовать в качестве энергии ее, а не ваш жир. После тренировки же, следует потерпеть, чтобы все жиры, находящиеся в вашей крови разрушились (если вы поедите, то жиры вернутся обратно).
8. Распределить пропорции макроэлементов (о том, что это такое, читайте в статье про набор мышечной массы).
Белки - 25-35%
Углеводы - 40-50%
Жиры - 10-20%
Постепенно снижайте калорийность рациона до тех пор, пока не станете сбрасывать 0,8-1,0 кг в неделю. Если вес не снижается - надо есть еще немного поменьше, если снижается больше этого - чуть-чуть поднимите калории. Не худейте более 1,2 кг в неделю - только себе навредите. Можете поставить себе цель, к примеру скинуть 20 кг, и рассчитать за сколько вы доберетесь до этой цели, следуя правилам данной статьи. Теряя в месяц 3,2-4 кг, на это уйдет 5-6 месяцев. Не так уж и много, верно?)
Проблемы, связанные с похудением
Чувство разбитости, вялости. Появляется в начале диеты, из-за недостатка питательных веществ в крови. Выпейте сок, или немного поешьте.
Слабая сила воли. Здесь вся сложность заключается в том, готовы ли вы отказаться от сиюминутных радостей ради чувства глубоко удовлетворения впоследствии? Готовы? Тогда вперед!
Пренебрежение правилами. Не давайте себе поблажек, не отступайте от правил, не кормите самих себя обещаниями и тп. Помните про соль в торте.
Меню для похудения
1. Белки
Они необходимы для процесса сжигания жира. Также они дают вам возможность долгое время поддерживать высокий уровень сахара в крови, что не дает развиться чувству голода. При недостатке белка снижается иммунитет, кожа становится дряблой, волосы истончаются, организм расщепляет свои мышцы. Проще говоря - белки охуфигенны! Принимайте их около 30% от всего вашего рациона.
Употребляйте (в небольших количествах):
Мясо
Рыбу
Кисломолочные продукты
Бобовые
Орехи
Яйца
2. Жиры
Как бы абсурдно для вас это ни звучало, но жиры вам принимать тоже нужно. Вопрос в том, какие. В небольших количествах ешьте жирную рыбу, растительное масло. Не ешьте животные жиры, сливочное масло, маргарин. Принимайте жиры в размере около 10% от всего рациона.
3. Углеводы, продукты богатые клетчаткой, микроэлементы
Овощи и фрукты. Овощи и фрукты. Серьезно, овощи и фрукты. (а также каши, хлеб, макароны). Из овощей вы можете потреблять почти все, однако, не ешьте много картофеля (слишком богат углеводами). Из фруктов употребляйте не сильно сладкие (яблоко, ананас, апельсин и пр.). Также фрукты дадут вам большое количество необходимых витаминов и минералов. Из каш вы можете употреблять гречневую, овсяную, рисовую. Также можете употреблять черный хлеб грубого помола.
Не так уж и сложно, да? Согласитесь, это не такие уж и сложные правила, и их можно и соблюдать в обмен на возможность без стыда смотреть на свое тело в зеркале, посещать бассейн, раздеться на людях (в приличных условиях, разумеется)
Для начала давайте определимся с главным: все люди, если они будут точно следовать советам данной статьи, могут снизить свой вес до желаемого. Да-да и лично вы тоже.
