Еще интересное. Олег Терн. Два поста о жиросжигании

1

Мне давненько мусолит глаза слово "жиросжигание" - в рухелслайф (самое популярное в ЖЖ сообщество о ЗОЖ, модераторами которого являемся мы с Олегом) его постоянно используют, и на мой взгляд оно только вводит всех в заблуждение. Причина - только скажи жиросжигание, как все начинают не о том думать - кто на каком топливе работает, сколько минут, с каким сердцебиением бегать надо, а с каким стоять и т. д. За деревьями в результате леса не видно. Совершенно другой стиль мышления навивает понятие "снижение процента жира" - вроде об том же, но совсем другая картина сразу просится.

Все не соберусь написать внятный пост на эту тему - слишком объемно для одного поста, ну не книгу же писать, фитнес-тренеров хватает. Но накидал в небольшой черновик свои соображения по вопросу - может быть будет кому полезно, за ранее прошу прощение за неструктурность, зато вопросы можно позадавать или поспорить если что вызывает сомнения. Ну и это точно не инструкция к действию - просто размышления.

1) Откуда дровишки

Допустим, вам надо похудеть килограмм на 10.

Дефицит 1000 ккал в сутки – это 7 тыщ в неделю, примерно столько “стоит” килограмм жира (с учетом того, что в клетках есть еще и вода, которая также будет теряться). Итого, в таком довольно жестком режиме нужно около 10 недель для потери 10 кг, и дефицит примерно 70 тыс. ккал (нежировая масса естественно дает меньше ккал – около 2,5-3 тыщ ккал на 1 кг, но дефицит калорий можно прикидывать исходя из желаемой потери жира, все-таки это главная цель).

Итак, вы создаете в рационе дефицит в 70 тыс. ккал, распределив его на 10 недель для того, чтобы похудеть на 10 кг. А теперь задайтесь мыслью, а откуда может организм взять 70 тыс. ккал на покрытие дефицита?

По сути варианта только два – жир и мышцы. Остальную мелочевку (гликоген, белки плазмы крови, белки внутренних органов) можно не считать, вклад ее незначительный (больше важен для вопросов здоровья, чем собственно похудения).

В среднем, если дефицит калорий составляет не более 1000 ккал в сутки (для взрослого мужчины, для женщин это много) потеря нежировой массы составляет 25-30%. Это статистический средний результат. И это логичный результат – т. к. невозможно покрыть такой огромный дефицит калорий за счет любых других тканей – потеря веса была бы слишком значительной, и приводила бы к гибели.

Так если все равно больше неоткуда брать столько энергетического материала, то какого хрена париться по поводу того, когда и где он будет гореть? 30 минут вы потратили на беговой дорожке или 60 – вы все равно создали дефицит калорий, который надо будет покрыть, и в конечном итоге он все равно будет покрыт на 25-30% из нежировой ткани, и на 70-75 из жировой. Вы может сколь угодно долго медитировать над биохимическими процессами, происходящими в данный момент в мышечном волокне, о том, какое топливо при каком пульсе используется мышцами – но по результатам дня, недели, месяца “дебит с кредитом” будут подведены и все равно самая массированная часть будет приходится на потерю жировой ткани (да что там недели - по результатам ближайшего приема пищи все будет решено - на дорожке вы потратили 400-600 ккал, а съели 600-800, вот время думать о биохимии).

2) Ок, об чем тогда париться?

Как вариант – о сохранении мышечной ткани, чтобы вклад нежировой потери веса был меньше, тогда жир сам разберется как ему “сгореть” – если больше “жечь” нечего, то какие варианты?

Что может уменьшить потерю мышечной массы? Во-первых, адекватный баланс нутриентов (достаточное количество белка в питании, большое количество углеводов относительно жира в рационе – или переход на чисто безуглеводный режим, но с высоким процентом жира, для того, чтобы перевести организм на кетоновые тела, если не боязно).

Во-вторых (хотя по важности может даже во-первых), тренировки. Простая логика – то, что растит мышечную массу, помогает ее и удерживать. Можно долго писать про механизмы этого всего, но ключевое – повышение уровня анаболических гормонов и “включение” генетического аппарата в мышечных клетках, чтобы этим гормонам было куда приложиться. Очевидно, что идеальны для этого силовые тренировки (для новичков в принципе любые интенсивные тренировки).

Сколько и какие? Если для набора мышечной массы нужно порядка 30-50 КПШ (количество поднятых штанг - общее количество повторений того или иного упражнения за тренировку или в микроцикле - обычно недельном или 10-дневном) с 75-85% от повторного максимума на мышечную группу, да желательно 2 или чуть чаще раз в неделю (4-5 раз за две недели), то для удержания мышечной массы объем тренинга нужно урезать примерно на 2/3, а интенсивность поднять – т. е. около 10-15 КПШ на мышечную группу с 80-90% от повторного максимума, и немного реже – 3-4 раза в 2 недели (тут можно использовать некоторые ВИТовские схемы, но без отказов). Понятно, это для продвинутых – поэтому не расписываю, что нужно внимательно подходить к выбору упражнений, их расстановке в программе, т. к. на низких калориях концентрация может снижаться, нужно вдвойне внимательнее работать. Подсобку можно резать к чертям или в отдельные дни в качестве неинтенсивного кардио.

Поступают обычно с точностью до наоборот - интенсивность снижают до 65-76% ПМ, а КПШ увеличивают в 1,5-2 раза - дабы пожечь жирок и прорельефится. В результате имеем примерно стандартный расклад по потере жировой/нежировой массы - зачем организму держать мышцы, если тяжелые веса не поднимаются?

Избыток объема и избыток интенсивности тоже ничего хорошего не сулит - мышечная масса и сила начнут теряться, будет плохое восстановление, риск травм. Кстати, именно удержать силовые показатели - главная цель, т. к. часть мышечной массы быстро вернется при повышении калорийности рациона, просто за счет гликогена и воды. А если вы стали на 10 кг легче, и удержали те же результаты в силовых - то вы повысили абсолютную силу, т. к. стали поднимать больше на каждый килограмм веса. Вообще при похудении следует пересчитывать результаты на кг веса, так нагляднее.

Всяческий ВИИТ (высокоинтенсивное и всякое интервальное кардио) – я бы убирал совсем. По механизмам он очень похож на силовую работу, только хуже параметрируется, больше травмирует мышцы зачастую (тот же бег требует более длительного восстановления), ну и опять же риски травм – тяжело молотить с высокой интенсивности и контролировать технику.
Кардио – в средней интенсивности, в дни отдыха. Тут можно в принципе подумать о партиционировании – 40-60 минут на голодный желудок будут увеличивать потерю жировой массы, но главное все же увеличить затраты калорий, что позволяет меньше резать диету.

3) Все и сразу.

Выше описанная схема - самый разумный вариант, самый рабочий и предсказуемый. Но у него один минус - долгоиграющий, хорошо работает при длинных распланированных годовых циклах. Зачастую все хотят всё и сразу.

Тут опять не нужно думать о том, где и когда будет гореть жир - вы никогда точно этого не знаете, в организме в чистом виде процессы почти не происходят - нет чистой аэробной, нет чисто анаэробной работы, нет такого, что 40 минут жир не горит не горит, а тут бац, и загорелся.

Думать нужно о трех вещах - изменение гормонального фона, диета и перетрен.

Для того, чтобы быстро получить красивый результат, нужно поставить организм в очень непривычные условия, заставить его быстро и резво менять всю схему существования. Для этого нужно довольно сильно перекроить тренировки - все должно быть непривычно и на огромной интенсивности. Тут как раз работают схемы, в которых хрен поймешь к чему организму адаптироваться - силовые + ВИИТ + кардио, причем в самых убойных комбинациях. Кто читал главу о сжигании жира у Смирнова - это оно. Если вы заставляете организм адаптироваться, менять гормональный фон - то он сам разберется как ему жир жечь, а как мышцы строить.

Диета - тут сложно все. С одной стороны, сложная адаптация требует много калорий - на низкокалорийке такие вещи не делаются (отчасти поэтому их любят те, кто в диетологии не бум бум - снова Смирнов, ага). Как минимум, почти изокалорийный рацион (вес при этом стабилен или очень слабо снижается, а процент жира становится прогрессивно меньше), плюс чередование калорийности между днями тренировок и отдыха, ну и можно чередование нутриентов тоже.

Минус - у продвинутых фитнесистов на изокалорийном рационе это все плохо работает, а резать стремно, т. к. есть риски или мышцы потерять или в перетрен попасть, причем со свистом. Поэтому такие схемы часто дружат с фармподдержкой и используются профессиональными фитнесистами для быстрой сушки - тут по принципу против лома нет приема, коктейль из анаболиков, гормона роста, стимуляторы (кофеин, эфедрин - это как витаминки), что-то из β2 адреностимуляторов (кленбутерол), гормоны щитовидной железы. Короче, меняем гормональный фон, но уже палим не из стартового пистолета, а мочим континентальной ракетой - тогда получится быстро и красиво. Или не получится, и будет больно и печально.

Ну и понятно перетрен - для нехимичащих спортсменов это весьма вероятно именно в этой схеме, причем даже в прямом смысле слова - помимо банальных болячек (иммунная система) и травм реально можно загнать и нервную систему - особенно на низких калориях. Организму тяжело адаптироваться к разнонаправленным стимулам. Вообще последнее время все больше нравятся схемы, где на одной тренировке все проходит в одном стиле работы - нервной системе намного проще понять чего надо делать в таком случае.

Впрочем, обычно все происходит проще - это видно в кроссфите и всяких тренировках типа bodyrock - новички не тренируются так интенсивно, как думают, и едят обычно больше, чем думают, потому все протекает неплохо, но только это не "сушка" никакая, а работа над ОФП с попутными бонусами в виде небольшого уменьшения процента жира (у новичков что не делай такой результат почти всегда и выходит - потому и вечные споры что лучше, бег, силовые, Синди Кроуфорд на VHS или бодифлекс для похудения - у начинающих это почти один вид нагрузки). Из минусов - работает только у новичков, до низкого процента жира таким образом не добраться в большинстве случаев, мышцы не удастся удержать (впрочем, таким образом можно иметь модельно-анорексичный вид, с кубиками и без всего остального, иногда без либидо), ну и с точки зрения безопасности всех этих начинаний много вопросов.

В принципе, при разумном подходе к диете и спорту, какой-то начальной подготовке, и желательно небольшом перерыве в занятиях, легкой детренированности - можно добиваться неплохих результатов в стиле "все и сразу" (пример раз, два). Другой вопрос, что нужно знать что делаешь, и нужно все равно иметь долгосрочную стратегию, как выход из такого режима (очень легко может возникать откат в результатах - хотя опять же, его несложно избежать, если действовать правильно).

Вариант с длинными внятными циклами мне чем дальше, тем больше нравится - с точки зрения стабильности результата, безопасности, даже пользы, намного лучше иметь внятную длинную стратегию, чем пытаться в сотый раз все решить на скорую руку. Гораздо проще планировать и управлять процессом, если один цикл - одна цель, одна тренировка - одна цель, чем когда все намешано в кучу.

Жиросжигание - это локальный процесс, это как расплата в магазине наличкой. Можно стоять и часами думать, чем лучше расплатитьяс для семейного бюджета - мелкими монетками или разменять крупную купюру, хотя вполне очевидно что для семейного бюджета лучше больше зарабатывать и быть умеренным в тратах. Для уменьшения процента жира тоже так, только наоборот.

2

В нижеизложенном тексте Олег полемизирует с системой жиросжигания Дмитрия Смирнова, которая предполагает сочетание выматывающих длинных силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

Сразу скажу, что критиковать или как-то оспаривать Смирнова не хочу и не буду – какой смысл за спиной у него что-то обсуждать.

Моя ключевая позиция: похудение = дефицит калорий (при этом катаболизм будет преобладать над анаболизмом по умолчанию, тут со Смирновым не поспоришь).

Следующий вопрос – интересует не похудение, а жиросжигание. У каждого человека есть генетически запрограммированное соотношение, в какой пропорции он теряет и приобретает жировую и нежировую ткань. Кому-то с этим повезло, и кубики при малейшем тренинге/диете так и прут, кому-то нет (и таких большинство). Повлиять на это соотношение можно тренировками и диетой (правильный подбор нутриентов и калорийности vs неправильный).

Отсюда следующая моя позиция: дефицит калорий для большинства (кроме проф. спортсменов, у которых суточные траты перевалили за 3500 - 4000 ккал) создается диетой, а сохранность мышц обеспечивается тренингом и правильным подбором КБЖУ.

По КБЖУ много писано, ключевых моментов два по сути: калорийность и белок. Чем больше дефицит калорий, тем хуже партиционирование (больше мяса теряется). Соответственно чем ниже калории и процент жира, тем выше белок.

Любые разговоры о жиросжигании без разговора о диете лично я считаю не очень профессиональными. Ок, тренер не обязан наверное рубить в диетологии – но как минимум он должен в таком случае дать рекомендации этот вопрос урегулировать с помощью литературы/консультации диетолога. Есть много подходов в стиле “против лома нет приема”, и они работают – но это позавчерашний день. Все, что можно контролировать – нужно контролировать, тем более что это все легко дается в рамках нормальной жизни.

Ну и собственно про тренировки.

Есть тысячи способов решить вопрос, все их даже не перебрать. Но можно выделить три ключевых и самых популярных метода (я о нормальных обоснованных рабочих методах, а не о беге в жиросжигательной зоне):

- Интенсивные силовые для удержания мышечной массы, кардио для увеличения трат калорий (и отчасти для партиционирования, хотя спорно – например, кардио натощак). Позволяет подобрать режим на любых калориях – от небольшого дефицита, до низкокалорийной диеты. Обеспечивает наилучший контроль партиционирования (если все делается правильно). Подходит среднему и продвинутому уровню атлетов – новички просто не умеют еще достаточно интенсивно тренироваться. Обеспечивает наилучшую стабильность результата если все делать медленно и не торопиться. Добавлять ВИИТ сюда рисково – никаких особо бонусов, но риск потерять контроль большой.

- Комбинация силового тренинга с прогрессирующим его усложнением и уплотнением за счет увеличения объема и сокращения отдыха в разных вариациях (все, что хорошо описано у Смирнова) + всякий ВИИТ (именно плюс). Действительно оказывается довольно стрессовым, поэтому место этому типу тренинга или в тренировках продвинутых атлетов в коротких циклах нацеленных на сжигание жира и ускорение обменных процессов (на длинном перетрен и потеря мышечной массы очень легко случаются, по крайней мере без фармакологической поддержки), при этом с калориями нужно быть осторожным, т. к. излишний дефицит – риск травм, перетрена и плохого партиционирования (поэтому этот метод любят тренеры, которые не особо рубят в диетологии или не могут донести информацию по ней – обычно в рационе просто повышается количество белка, а калорийность не слишком снижается, поэтому относительно результативно и наглядно все происходит); или для тренировок среднего уровня атлетов – если правильно выстраивать цикл, то можно использовать для рекомпозиции.

- ВИИТ с элементами силовых, акцент именно на многоповторном тренинге и на всяких вариациях интенсивного кардио. Хороший вариант по ОФП, неплохо идет у новичков. Результатов добиваются почти всегда исключительно генетические таланты – те, у кого наилучшие данные по набору/потери жира/мяса.

Ну и по примеру:

- Первый подход: Лайл Макдональд (УД2,0 – циклическая диета, пол недели силовые в относительно высоком количестве повторов для уменьшения запасов гликогена, в конце недели две силовые мощностные тренировки для переключения на анаболический режим, загрузка углеводами; в одной из книг описывает оченьнизкокалорийную диету, тренировки при этом рекомендованы 2-3 раза в неделю, в силовом стиле); Лингейнз (довольно мудреная и очень элегантная на самом деле схема с партиционированием нутриентов и трат калорий, силовые практически в ВИТ стиле – объем относительно низкий (10-15 КПШ), плюс кардио в дни отдыха для того, чтобы часть калорий потратить, а не сдиетить, и частично для трат жира и улучшения партиционирования, когда натощак кардио)

- Второй подход: Смирнов, также описан у Вотербери, некоторые элементы есть у Косгроу (наиболее мягко и на мой взгляд наиболее удачно, лично я действую так же обычно, если эту схему применяю)

- Третий подход: куча популярных направлений от кроссфита до бодирока и всяческих P90X. Назвать неправильным этот подход язык не повернется – но много минусов, особенно в случае если есть проблемы с тем, что жир легко набирается и плохо теряется.

Лично я любой из этих подходов использую – просто нужно подобрать то, что к месту, и сделать правильную связку диета+кардио. Но если задача стоит “низкий процент жира” – то я бы точно действовал по первой схеме. Можно начать цикл похудения с минимальным дефицитом калорий по второй схеме тренинга, некоторое время потренироваться до первого плато по весу, а потом снижать калорийность и переходить на первую описанную схему, и вести уже по ней весь остальной цикл. Когда процент жира низкий, или калории низкие – то только первая схема (или вторая + фармакология).