Хочешь быть здоровым – ешь… яйца!

До недавнего времени было принято считать, что куриные яйца – источник “плохого” холестерина и вообще еда тяжелая и весьма калорийная. Поклонники здорового питания при их виде пугаются и шепотом произносят страшное слово «холестерин». Они уверены, что яйца буквально битком набиты этим вредным веществом и всех, кто позволяет себе больше трех штук в неделю, неминуемо ждут холестериновые бляшки на стенках сосудов, атеросклероз и сердечные приступы. Но на самом деле яйца вовсе не так страшны, как их малюют.

Пора развеять мифы о связи яиц с заболеваниями сердца и восстановить их законное место в нашем питании, т. к. они имеют большое значение для сбалансированного рациона. Яйца очень богаты питательными веществами и являются ценнейшим источником высококачественного белка, при этом содержат совсем немного вредных жиров и калорий. Высокое содержание белка в яйцах может даже помочь в поддержании нормальной массы тела или в снижении избыточного веса.

Почему яйца «красили» в чёрные тона?
Последние 40 лет было время триумфа холестериновой теории происхождения атеросклероза. Её создателем был молодой русский врач Николай Аничков. В 1912 году он проводил опыты на кроликах, кормя их лошадиными дозами холестерина. Последний откладывался в сосудах животных, вызывая у них атеросклероз. Потом Аничков стал заниматься другими проблемами, обрёл известность и даже занял пост президента Академии медицинских наук. На Западе пошли своим «оригинальным» путём, повторив опыты Аничкова в 20-30-е годы...
К 70-м годам медики «созрели» и объявили войну холестерину на всех фронтах. Особенно они ополчились на яйца, богатые этим веществом. При этом учёные проигнорировали многие факты. Например, огромные дозы холестерина в питании не вызывали атеросклероз у лошадей, собак и некоторых других животных. Потом выяснилось: люди по усвоению данного вещества больше похожи на лошадей, чем на кроликов. В 1991 году в авторитетнейшем американском медицинском журнале «NEJM» (The New England Journal of Medicine) была опубликована почти анекдотическая статья с говорящим заголовком «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день».

Герою публикации, жившему в доме престарелых, ежедневно покупали 20-30 яиц, которые он благополучно съедал. Так продолжалось не менее 15 лет, и холестерин у него был нормальным, а здоровье не хуже, чем у сверстников.

Несмотря на множество противоречий, яйцами и холестерином продолжали пугать обывателей. Логика убеждения при этом была примерно такова. Высокий холестерин в крови увеличивает смертность от заболеваний сердца и сосудов (что правда). Снижение холестерина в крови снижает смертность от этих заболеваний (что тоже правда). А значит, продукты, богатые холестерином, способствуют развитию этих болезней и увеличивают смертность от них. А вот это уже неправда.

Реабилитация
Первым поддержал убеждения в том, что яйца безопасны для здоровья, известный специалист по пищевой химии Д. И. Кузнецов. Еще в 1970-е годы он обнаружил, что в яйцах холестерин не совсем такой, как в других продуктах: он ведет себя в организме иначе и в развитии атеросклероза не виноват.

Недавно реабилитировать яйца попытались в Гарварде. В результате исследования выяснилось, что 1-2 яйца в день не принесут большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч человек. Оказалось, у тех, кто съедал от 7 до 14 яиц в неделю, инфаркты и инсульты приключались не чаще, чем у тех, кто поглощал не более одного яйца. Заключение врачей из Гарварда было следующим: "Яйца повышают уровень холестерина в крови, но очень на немного, и похоже, что вред компенсируется за счет полезных питательных веществ, которые присутствуют в яйцах".

По сути, специалисты Британского фонда по питанию озвучили мировую позицию по яйцам. Медицинские организации Европы и мира тоже уже не ограничивают потребление яиц, и их можно есть каждый день. Только в Великобритании это сделали громко — на весь мир. А в других странах по-тихому. Например, в США просто вычеркнули советы по ограничению потребления яиц из всех официальных рекомендаций.

Холестерин в продуктах и в крови — две разные вещи. Влияние богатых холестерином пищевых продуктов на холестерин крови является слабым и несущественным. Холестерин из пищи в крови превращается в два разных холестерина — вредный и полезный. Первый способствует образованию бляшек в сосудах, второй препятствует этому. Поэтому яйца в определённой степени даже могут снижать риск атеросклероза.

Хорошее или плохое поведение холестерина зависит от его окружения. В крови он плавает не сам по себе, а в «компании» из жиров и белков. Такие комплексы называют липопротеидами. Если у них низкая плотность, то они содержат вредный холестерин, а вот в липопротеидах высокой плотности — холестерин полезный.

Каким именно станет холестерин, содержащийся в яйце? Смотря с какими продуктами вы его съели. Например, из крутого яйца со сливочным маслом он преимущественно превратится в организме в «плохой» холестерин. Из глазуньи, приготовленной на таком же масле или с колбасой, беконом и салом, — тоже. А вот яичница на растительном масле или любые яйца сами по себе концентрацию вредного холестерина в крови точно не повысят.

Правда, есть одно исключение — люди с наследственными особенностями обмена веществ, у которых печень производит много вредного холестерина или мало полезного. Им лучше придерживаться старых рекомендаций и есть не более 2-3 яиц в неделю. Болезни эти не очень частые, бывают примерно у одного человека из 500. В группе риска те, у чьих родителей были инфаркты и инсульты в молодом возрасте.

Хочешь похудеть – ешь… яйца!
Последние исследования ученых показали, что у тех, кто ежедневно съедает по одному яйцу в день, уровень холестерина в крови остается прежним. Однако холестерина в яйцах действительно много. Но вкупе с ним в яйцах имеется еще и лецитин – вещество, которое снижает уровень холестерина в крови. А потому «вредность» яиц как бы уравновешивается их «полезностью».

Ученые из Ливерпульского университета под руководством д-ра Николы Харман, проведя небольшой эксперимент, полностью реабилитировали всеми любимую яичницу. Они доказали, что употребление даже двух яиц в день не приводит к повышению холестерина в крови.

Диетологи набрали для исследования 45 человек (средний возраст – около 44 лет), разделили их на две группы. Первая 12 недель сидела на низкокалорийной диете без яиц, а вторая – на той же диете, но с разрешением съедать по два яйца в день. Через 12 недель обе группы скинули примерно одинаковое количество кило – от 3,3 до 4,4. И более того, у участников обеих групп снизился и уровень холестерина в крови – на 0,2 ммоль/л и 0,16 ммоль/л соответственно. В результате ученые сделали вывод: людям, которые хотят похудеть, нет смысла отказывать себе в яйцах.

Одно яйцо в день сохранит зрение

Прием одного яйца в день в течение пяти недель увеличил концентрацию лютеина и зеаксантина в крови на 26 и 38%. При этом уровни общего холестерина, холестеринов LDL, HDL и три-глицеридов в сыворотке крови 33 испытуемых (все старше 60 лет) остался без изменений. Об этом сообщает команда исследователей из университета Массачусетса.

Из 600 природных каротиноидов только два — лютеин и зеаксантин — обладают способностью проникать в ткани глаза. Эти вещества являются главными пигментами желтого пятна сетчатки и не позволяют клеткам глаза стареть и разрушаться. При длительном недостатке лютеина наступает необратимое ухудшение зрения. Также совсем недавно обнаружено и омолаживающее действие лютеина и зеаксантина на кожу. Данное исследование демонстрирует, что куриный желток - ценный диетический источник лютеина и зеаксантина.

Полезные свойства яиц

Куриные яйца - единственный продукт, который усваивается нашим организмом на 97-98%, при этом не давая шлаков в кишечнике. Правда, лучше всего усваиваются сваренные всмятку, вкрутую - похуже, а сырые лишь частично (сырого белка организму достается всего-навсего пятая часть от съеденного количества).

К тому же опасности сальмонеллеза никто не отменял, потому медики призывают особенно летом не есть сырых яиц и не покупать в непроверенных местах продукты, в приготовлении которых используются сырые яйца – пирожные с кремом, безе и т. д.

Употребление яиц, особенно сырых и жареных, следует ограничить при болезнях печени (в том числе гепатитах), желчного пузыря, желчевыводящих протоков, сахарном диабете. Можно разве что по яичку всмятку пару раз в неделю. В период обострения этих болезней от яиц лучше вообще отказаться.

Что внутри яиц?

• Желток. В нем много витамина А (нужен для зрения, здоровья кожи и слизистых оболочек), витамина Е (главный антиоксидант, защищает от преждевременного старения и сердечных приступов), витаминов группы В (отвечают за хорошее настроение, крепкий сон, делают волосы густыми и спасают от прыщей), витамина D (без него организм не усваивает кальций). Есть в желтке и железо (полезно для крови и хорошего цвета лица), йод (участвует в обмене веществ, улучшает память и повышает работоспособность), калий (необходим сердцу и сосудам), кальций (для крепких костей и зубов), магний (регулирует работу нервной системы и помогает нарастить мышцы) и ненасыщенные жирные кислоты (благодаря им у любителей яиц, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, здоровое сердце, у них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания, да и жувут они дольше).

• Белок. В нём содержатся практически все незаменимые аминокислоты и он ничем не уступает мясному. В том числе метионин, который очень удачно работает в альянсе с некоторыми фосфолипидами. Яичный белок усиливает иммунитет, помогает строительству новых клеток и обновлению тканей. А еще в нём есть лизоцим – вещество, убивающее гнилостные бактерии. Однако, чем дольше яйца хранятся, тем меньше лизоцима в них остается.

• Холестерина в яйце действительно немало – около 213 мг. Если учесть, что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря фосфолипидам холестерин оказался не так страшен, как его малевали.

• Жиры в яйце подобрались весьма удачно. В белке их вовсе нет, а в желтке содержится 5 г жира. Из них на вредные, насыщенные приходится только 1,5 г, остальное – полезные ненасыщенные жиры, которые также идут на постройку мембран и всевозможные внутриклеточные нужды.

• 13 витаминов – среди них А, В1, В2, В6, В12, Е, D, биотин, фолиевая и никотиновая кислоты – и множество минералов (особенно кальций и железо).

• Скорлупа. В ней много кальция. Поклонники народной медицины готовят из нее порошок и добавляют его в пищу, чтобы укрепить кости и зубы. Однако, если вы решились полечиться подобным образом, помните о том, что на яичной скорлупе часто селятся болезнетворные микробы, в том числе и сальмонелла. А потому, перед тем как толочь скорлупку, тщательно вымойте яйцо и подержите его в кипятке хотя бы несколько минут.

В среднем одном яйце содержится:

всего 78 ккал, ●
6,5 грамма первоклассного белка, ●
почти не содержит углеводов (это классический продукт для низкоуглеводной диеты), ●
полезные жиры: 2,3 грамма ●
мононенасыщенных жиров и 0,9 грамма полиненасыщенных, ●
вредные насыщенные жиры: 1,7 грамма, ●
холестерин 227 мг, ●
ретинол (витамин А) 98 мкг, ●
витамин D 0,9 мкг, ●
рибофлавин (витамин В6) 0,24 мг, ●
фолат (витамин фолиевая кислота) 26 мкг, ●
витамин B12,3 мкг, ●
фосфор 103 мг, ●
железо 1,0 мг ●
цинк 0,7 мг, ●
йод 27 мг, ●
селен б мкг. ●


Чего в них нет?

Углеводов. Именно поэтому яйца часто включают в состав низкоуглеводных диет для похудения. ●
Витамина С. ●
Большого количества калорий. Одно яйцо содержит всего 78 ккал. Так что завтрак, состоящий из пары вареных яиц, не нанесет вреда фигуре, но избавит от мук голода. ●

Какие полезнее?

Для многих выбор яиц превращается в сакральное таинство. Во внимание принимается цвет скорлупы, количество и окраска желтков и прочие тонкости. В общем, вопросов множество.

Белые или коричневые? Цвет скорлупы никак не влияет на полезность яиц. Однако у коричневых яиц скорлупа прочнее, чем у белых. Так что если вам предстоит везти кошелку с яйцами в переполненной электричке, лучше возьмите коричневые. ●

Темный желток полезнее. Это тоже не более чем миф. Цвет желтка зависит от корма, который получала курица. Опытные птичники знают, что, если добавлять в куриное меню побольше крапивы, желтки будет темнее. Но пользы им это не добавит. ●

Яйца с двумя желтками лучше. Для тех, кто любит желтки – безусловно. Вероятность появления двойного желтка тем больше, чем старше курица. ●

Если в вареном яйце есть пустоты между белком и скорлупой, значит, яйцо долго лежало. Абсолютная правда. Чем свежее яйцо, тем больше в нем «начинки». Кстати, определить «дату рождения» яйца очень просто. Отнимите от срока годности 28 дней и вы узнаете, когда курица снесла это яичко. ●


Не только куриные

Курица – отнюдь не единственное существо, способное нести яйца. Есть и более экзотические варианты. Начнем с малого.

 ●Перепелиные. Вес – около 20 г. Несмотря на малый размер, витаминов в перепелиных яйцах больше, чем в куриных. А еще в них меньше холестерина и жиров. Перепелки отличаются поистине богатырским здоровьем, поэтому их не вакцинируют антибиотиками. Перепелиные яйца считаются диетическими, их рекомендуют людям с больным желудком.

 ●Индюшачьи. Вес – около 75 г. От куриных яиц индюшачьи отличаются разве что наличием крапинок на скорлупе. А по вкусу и витаминному составу они практически одинаковы.

 ●Утиные. Вес – около 90 г. Утиные яйца жирнее куриных, у них более насыщенный вкус, поэтому они хорошо подходят для выпечки. Желток у утиных яиц ярче, если добавить их к бисквитам, тесто получится насыщенно золотистым. Однако помните: утки часто несутся в грязь, поэтому мыть утиные яйца нужно особенно тщательно. К тому же утки чаще, чем куры, становятся разносчицами сальмонеллы. Да и безе из утиных яиц не приготовить. Белки плохо взбиваются в пену, а после кулинарной обработки становятся «резиновыми».

 ●Гусиные. Вес – около 200 г. Чуть менее жирные, чем утиные, но обладают более насыщенным вкусом. Годятся для выпечки и запеканок. Разбить гусиное яйцо довольно трудно – скорлупа отличается твердостью. Чистоплотностью гуси, как и утки, не блещут, так что мыть их яйца обязательно.

 ●Страусиные. Вес – около 450 г. В страусиных яйцах мало жира. Разбить скорлупу практически невозможно, поэтому, чтобы приготовить яичницу, в яйце при помощи дрели сверлят два отверстия с противоположных концов и выливают содержимое на сковородку. Результат стоит потраченных усилий. Омлета из одного яйца хватит, чтобы накормить 5–6 человек.

Выводы

Яйцо – совершенно уникальный природный продукт. Лакомиться 1–2 штуками в день вполне можно. Исключение – для больных сахарным диабетом. Обмен веществ у них изменен, и защитные антихолестериновые механизмы работают плохо.

(из Интернета)