задумываюсь, а не попробовать ли мне подсчет калорий.
Высчитала, что расход у меня 1800, чтобы снизить вес надо употреблять 1447ккал. Что-то многовато получается.
ШАГ 1
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания
Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни.
А затем, пользуясь таблицей калорийности продуктов, рассчитайте, сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания.
ШАГ 2
рассчитайте физиологический суточный расход энергии
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы расчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
Для женщин:
18-30 лет: (0,0621 х вес в кг+2,0357) х 240
31-60 лет: (0,0342 х вес в кг+3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг +2,7546) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1
При умеренной физической активности -на 1,3.
При физической работе или активных занятий спортом -на 1,5
ШАГ 3
рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500-600ккал). Если ваш фактический рацион питания превышает 3000ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно на 300-500ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
ШАГ 4
рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9
например:Для снижения веса вам необходимо потреблять 1800ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800:4=450 ккал), что составляет 50 гр (450:9 (ккал в 1 г жира)=50гр.
ШАГ 5
распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак 25%
2-й завтрак 15%
Обед 35%
Полдник 10%
Ужин 15%
Например :Рацион питания составляет 1800ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450ккал, 2-й завтрак - 270 ккал, обед- 630 ккал, полдник- 180 ккал, ужин -270 ккал
задумываюсь, а не попробовать ли мне подсчет калорий. Высчитала, что расход у меня 1800, чтобы снизить вес надо употреблять 1447ккал. Что-то многовато получается. ШАГ 1 Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни...
Читать полностью
Ни в коем случае нельзя занижать калораж, вполне достаточно снизить на 15- 20% от основного обмена (у вас от 1800)
Сделайте коридор калорийности плюс мину 100 от полученного (от 1447)
Да, я тоже считаю. что это нормально. Только лучше, чтобы были колебания.Типа 1500,1300,1000,1700,1300,1400,1000 ккал.Или с разгрузкой 1300,1500,500,1000,1200,1300,1700 ккал. Заметила, хорошо уходит вес.
Возьмите себе 1300-1400 ккал - ведь этого вполне достаточно ! Ограничение жира в сутки - до 35-40 г ... Предпочтительно БЖУ 30-20-50, главное побольше животного белка ( до 100-120 г в день ).
Вот так сразу с 1200 на 1500 перескакивать нельзя, калораж нужно повцшать постепенно по 100 ккал в неделю, а может и медленнее, организму адаптация нужна.
Сделайте коридор калорийности плюс мину 100 от полученного (от 1447)
у меня получилось на текущий вес 1547, а на желаемый 1424 по-моему нормально?
есть простая формула для высчитывания
25*(рост-110)
25*(170-110)
1500 кк твоя норма для похудения
коридор +- 100 кк
это не много, это нормально, если подключать спорт
а тебе спасибо за простейшую формулу)
Я о такой и не знала даже.
можешь почитать ее дневник - там безумно много полезной информации)) http://belle-amor.diets.ru/