Отгремели продолжительные новогодние и рождественские праздники, и все больше дам вокруг задается вопросом: как привести себя в порядок к следующей праздничной эстафете - дню влюбленных и весеннему женскому празднику? Поговорим немного о основных и промежуточных целях, средствах их достижения и о том, как реалистично подойти к процессу не только похудения, но и оздоровления, как получить заряд бодрости и уверенности в себе.
Задумайтесь, сколько раз было решено с понедельника начать новую жизнь и 8 марта встретить совершенно другим человеком: стройным, стильным, уверенным. Покупаются абонементы в спортзалы и дорогие кроссовки, даются железные клятвенные обещания вставать на полчаса раньше и бегать каждый день, не есть после наступления темноты, питаться исключительно пророщенным зерном, намечаются планы потери двух-трех-надцати лишних килограмм... и уже через несколько дней после несоблюдения любого из обещанных себе пунктов наступает реакция, когда хочется рукой махнуть на все и забиться под одеяло с очередным куском торта в обнимку, дабы утешиться. В чем же дело? Неужели мы на самом деле не можем выдержать здоровый образ жизни? Неужели на самом деле правильное питание, идеальная фигура и блистательный внешний вид - удел избранных?
Наши здоровые цели
Давайте разберемся сначала с тем, что мы делаем и для чего. Цель "похудеть на надцать кг" может разочаровать в своем достижении уже через неделю, потому что усилий было затрачено множество, а результат составил ничтожный процент от намеченного. Попробуем переформулировать цель, к которой стремимся. Итак, к весне мы хотим не похудеть, а:
Укрепить здоровье;
Усилить иммунитет;
Избавиться от хронических недомоганий, свойственных сидячему образу жизни, или уменьшить их проявления;
Лучше выглядеть;
Подавать пример здорового образа жизни своим детям, домашним, друзьям.
Вдумайтесь, насколько важнее потери лишнего веса все вышеперечисленное! При регулярных упражнениях мы действительно заботимся о своем здоровье и самочувствии, сводим к минимуму отрицательные последствия жизни в большом городе, подаем отличный пример детям и всем вокруг... И при этом улучшаем свою фигуру, одновременно с чем лучше начинает выглядеть кожа, блестеть глаза, улучшается осанка и походка... Но это не самоцель, это просто приходит в процессе! И результат - увеличение количества энергии, более крепкий сон, хорошее настроение, уверенность в себе, обусловленная активность - заметен уже после первых же дней, первых тренировок, первых шагов навстречу себе.
Выбираем средства достижения своих фитнес-целей
Наметив большую цель, разбиваем процесс ее достижения на меньшие, легче достижимые, этапы. Например:
Зарядка каждое утро - не комплекс упражнений на стадионе на полтора часа, а 5-7 минут, но каждое утро.
Увеличение активности в течение дня - у нас нет времени на часовое занятие йогой или пилатесом в разгаре рабочего дня, но мы всегда можем воспользоваться лестницей вместо лифта, припарковать машину в самом дальнем конце парковки, пройтись пешком в магазин вместо того, чтобы проехать два квартала.
Здоровый выбор в еде - не требуем от себя мгновенного перехода на диетический рацион и уж тем более не впадаем в крайности с диетами на 700 ккал в день! Нет, просто вместо майонеза заправляем салат оливковым маслом, вместо пирожного покупакм яблоко, вместо стакана газировки пьем минеральную воду, не жарим мясо, а запекаем в фольге (работы столько же, а пользы в разы больше, проверьте!)
Следим за количеством жидкости - напоминаем себе о том, что нужно регулярно пить воду. Кофе, чай, газировка не считаются, насыщаем свой организм влагой с помощью обычной фильтрованной или кипяченой воды.
Не переедаем, чаще питаясь - стараемся кушать каждые 3-4 часа, таким образом, получится избежать переедания. Никогда не пропускаем завтраки! Начинаем день здорового питания прямо с утра, не дожидаясь ланча или обеда, таким образом, на обед уже не потребуется съесть слишком много для восполнения растраченной за день энергии.
В первый же день, приняв решение стать здоровее и энергичнее, мы испытываем соблазн взвалить на себя слишком многое. Именно поэтому, записавшись в три различные секции, бассейн и на медитации, урезав свой рацион в несколько раз, не подготовив при этом свой организм к дополнительным нагрузкам, а бюджет - к неожиданным тратам, уже через несколько дней мы сталкиваемся с такими трудностями и такой усталостью, что сил продолжать хватает далеко не у всех.
Перечитайте еще раз предложенные нами этапы. Например, зарядка. Наверняка вы посчитаете 5-7 минут упражнений недостаточными, и в первый же день пообещаете себе встать на час раньше и отправиться на пробежку. Скорее всего, долго столь ранних подъемов выдержать не получится. А вот будильник, звенящий всего на 5 минут раньше привычного времени, не внесет слишком большого диссонанса в ежедневное расписание. А для тела, не привыкшего к нагрузкам, даже десяток приседаний, наклонов, прогибов станет приятным и полезным началом нового дня!
При выборе упражнений для зарядки, обратите внимание на ранее публиковавшиеся на www.MaxyBaby.net.ua легкие комплексы для начинающих: несколько адаптированных упражнений пилатес, Бодифлекс для брюшного пресса и талии, Фейс флекс (Face Flex) - упражнения для контура лица.
Активность в течение дня - найти для этого время можно даже в самом загруженном расписании! Не пользоваться лифтом, ходить на работу пешком, делать простейшие офисные упражнение, отнимающие не более 5 минут вашего времени - для этого нужна просто решимость.
Здоровый выбор в питании также вопрос самодисциплины. Это не диета, предлагающая вам питаться исключительно яблоками или кашей, это - полноценный рацион с мясом, крупами, салатами и рыбой, в котором просто наиболее жирные, калорийные неполезные продукты заменяются своими здоровыми аналогами. Удержаться на такой системе питания и сохранить достигнутые результаты гораздо проще, чем при двух-трех-десятинедельной ограничительной диете. Дав себе обещание после празднования нового года питаться так хотя бы до 8 марта, вы вряд ли уже захотите отказаться от хорошего зеленого салата с бальзамическим уксксом и оливковым маслом, приготовление которого занимает считанные минуты, в пользу заправленного фабричным майонезом магазинного недоразумения.
Многие из нас испытывают хроническое недосыпание и страдают от накопившейся усталости. Несмотря на все сигналы организма махнуть рукой и уехать в отпуск могут лишь считанные счастливчики, остальным же отказаться от крепкого кофе и чая смерти подобно: так мы просыпаемся, так мы начинаем что-то соображать на работе. Поэтому мы не отказываемся от стимулирующих напитков - мы просто добавляем в свой рацион еще и воду! Как лекарство: каждый час нужно принять определенное количество чистой воды. Кофе же и чай - просто постараемся по возможности максимально оздоровить свой рацион: зеленый, белый, красный чай в дополнение к черному, ароматизированный натуральными маслами и фруктами, а не искусственными ароматизаторами, молотый и заваренный кофе вместо растворимого, постепенно уменьшаем количество сахара в напитках или заменяем его на мед... Мы не издеваемся над собой, мы боремся за свое здоровье!
Позитивное отношение к себе и своим достижениям
Случается так, что один раз отступив от принятого решения, мы впадаем в самоедство и, чтобы наказать себя, полностью отказываемся от намеченной цели. Мысли "Я не смогу", "Мне не удалось", "Я не справлюсь завтра, раз не справилась сегодня" - у кого их не было? Нужно постараться отнестись с любовью и пониманием к себе и своим слабостям. Что мы говорим детям, испытывающим сложности с домашним заданием? "Ты бестолочь, лучше и не пытайся?" Вряд ли. Скорее "Повторение - мать учения", "Ничего, все получится, только продолжай стараться", "Завтра все получится, если сегодня ты продолжишь работать". Поговорите с собой так, как говорили бы со своим малышом! Да, что-то не получилось. Когда-то вместо здорового ужина получился фастфуд, и утреннюю зарядку случается поспать. Но от того, что в приступе самоистязания мы накажем себя полным отказом от выбранного курса, лучше никому не станет. Впереди - несчетное количество дней, и мы у себя - в единственном экземпляре, а здоровье и уверенность в себе - залог того, что мы эти самые дни проживем счастливо. Поэтому даже после лишнего куска пиццы и пропущенной зарядки нужно всего лишь сделать выводы (съела пиццу, потому что в моем здоровом рационе не было чего-то столь же вкусного, но при этом полезного, значит, дома сделаю себе пиццу на очень тонком тесте и с большим количеством овощей; зарядку проспала, потому что поздно легла спать, значит, нужно немного скорректировать время укладывания) и тут же продолжить свой путь к крепкому здоровью.
Многим людям успехи кажутся нагляднее и весомее в записанной форме. Приучитесь раз в неделю документировать свой вес, объемы, сколько приседаний или скручиваний получается сделать без одышки. Стройте графики и таблицы, доказывайте себе, что вы в постоянном движении к цели!
Если ваша активность не доставляет вам удовольствия, не чувствуйте вины. Смените бассейн на йогу или пилатес на пробежки. Делайте то, что вам нравится! Ведь проще и больше получается заниматься тем, что по душе и идет не через силу.
Не останавливаемся на достигнутом
Здоровый образ жизни, в отличие от, например, диеты, содержит в своем названии слова "образ жизни" именно потому, что это путешествие длиной в жизнь. Привыкнув контролировать свои порции и делать здоровый выбор в еде, делать небольшую зарядку каждое утро и проходить как можно больше пешком ежедневно, вы вскоре поймете, что можете включить в свой фитнес-план что-то новое. Не бойтесь экспериментировать! С увеличением количества энергии пробуйте новые способы оставаться в форме: бегайте, плавайте, танцуйте - но делайте только то, что на самом деле вас радует и настраивает на позитивное отношение к жизни! Если вам больше нравится тренироваться дома - не тащите себя в зал, если вы любите как можно больше ходить пешком - не принуждайте себя к велосипедной езде. Привлекайте членов своей семьи и друзей к своим занятиям, но пусть каждый выбирае то, что по душе именно ему. Прислушивайтесь - может, и вас заинтересуют чем-то новым? И не стесняйтесь пробовать это что-то новое по 10-15 минут, не бросаясь с головой в новые занятия сразу. Маленькими порциями проще начать заниматься и проще найти для занятий время, проще понять, что нравится, а что нет. Вы делаете это для себя!
Пусть небольшая цель - привести себя в порядок после новогодних застолий к 14 февраля и 8 марта - постепенно преобразуется в радость жить здорово и спортивно. Удачи!
Отгремели продолжительные новогодние и рождественские праздники, и все больше дам вокруг задается вопросом: как привести себя в порядок к следующей праздничной эстафете - дню влюбленных и весеннему женскому празднику...
Читать полностью
