Способы увеличения нагрузки

Самым популярным способом усложнить нагрузку является переход на более тяжелый вес.

На самом деле переход на больший вес - это последняя ступенька усложнения.
Есть вещи, которые нужно проработать с одним и тем же весом. Что же это за такие моменты, которые важны при силовой работе. Применять их желательно в указанной последовательности.

1. Идеальная техника.

Люди, которые занимаются дома или без тренера в зале, почему-то считают, что их тело само умеет выполнять даже сложные технически упражнения. Честное слово, иногда хочется в зале подойти и тюкнуть гантелей по темечку - чтобы не мучился потом с позвоночником и суставами.
Прежде чем перейти на больший вес, убедитесь, что ваша техника безупречна.

Я предлагаю такие пути отработки техники.

1) Изучите словесное описание упражнения - благо, гугл сегодня дает такую возможность. Лучше всего использовать учебники-справочники. В связи с этим очень рекомендую "Анатомию силовых упражнений" Ф. Делавье. Обратите внимание на то, какие мышцы должны работать, в каком положении спина, локти, колени, таз, стопы, куда направлен взгляд.

2) Отсмотрите видео (информационный спонсор сегодняшнего поста - YouTube). В соответствии со словесным описанием, посмотрите, как это выглядит в реальном полнении. Посмотрите много разных выполнений того или иного упражнения.

3) Попытайтесь сделать упражнение самостоятельно с минимальным весом или без него. Обратите внимание на все описанные и увиденные вами моменты. Положение тела, какие мышцы должны работать, комфортно ли суставам, позвоночнику.

4) Заснимите себя на видео - хоть на телефон - и посмотрите со стороны на свое выполнение. Сверьтесь с текстовым описанием и видео. Постарайтесь найти ошибки, поработать над ними и снова заснять себя на видео.

2. Время отдыха

Здесь все просто. Хотите увеличить нагрузку - уменьшите паузу между подходами. Например, сначала вы отдыхали по минуте, теперь отдыхайте по 45 секунд, потом по 30. Тренировку-две можете провести даже с 15-секундными перерывами между подходами.

3. Темп выполнения

Упражнение делится на позитивную и негативную фазу. Позитивная фаза - это когда вы сопротивляетесь воздействующей на вас силе (например, силе земного притяжения). Если это приседание, то позитивной фазой будет фаза вставания. Негативная фаза - когда действующая сила "помогает" вам. Соответственно, в приседаниях это будет собственно приседание.

Чтобы увеличить нагрузку, вам нужно стараться увеличить скорость позитивной фазы и уменьшить скорость негативной. Пределом увеличения нагрузки здесь будет 0,5-1 сек в позитивной фазе и 4-5 сек в негативной. То есть на один счет встали, на 4-5 счетов садимся.

4. Смена снаряда, позы, угла (необязательный, дополнительный способ)

Чтобы изменить нагрузку, включить дополнительные мышцы, можно заменить штангу на гантели (и наоборот), жим гантелей сидя делать не на скамье, а на фитболе (на фитболе можно делать много сидячих и лежачих упражнений, включая дополнительные мышцы стабилизаторы). Оптимально заменить тренажер на свободный вес (например, горизонтальную тягу на тягу штанги к поясу).

Также можно несколько изменять положение тела или снаряда. Штангу в приседаниях можно опустить от основания шеи чуть ниже - на верхние дельты. Можно также регулировать ширину постановки ног в приседаниях и тягах: от узкой до очень широкой.

Когда вы перепробовали все эти способы усилить нагрузку - по отдельности и вместе, можно задумываться о том, чтобы взять больший вес