Приседания - одни из немногих упражнений, которые позволяют нам тренироваться в любом месте и при этом получать максимальный эффект. Вы, наверно, никогда не задумывались, что приседания одновременно являются одними из самых эффективных, доступных, необходимых, но в тоже время сложных упражнений, которые есть в арсенале фитнес-тренеров.
В течение своей жизни мы выполняем сотни тысяч приседаний: садясь в машину, в метро, на стул в институте, школе или дома на диван. Но уверены ли вы, что правильно приседаете и не наносите вред своему здоровью? За кажущейся внешней простотой эти упражнения представляют собой очень сложный комплекс движений, при котором необходимо координировать работу почти всех мышц нашего тела.
Самое главное, что необходимо знать при выполнении приседаний:
1) Не отрывайте пятки от пола. Необходимо держать вес тела на всей стопе с акцентом на пятках.
2) Приседая, представьте, что вы садитесь на стул, который стоит сзади вас. Сгибание должно происходить в тазобедренном и коленных суставах.
3) Приседая, колени не должны «выходить» за носки стоп. В противном случае нагрузка смещается с мышц на коленные суставы, что рано или поздно приведет к их травмированию.
4) Следите, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не «уходили» внутрь или наружу.
5) Держите спину ровно, не выгибаясь и не округляясь в спине – сохраняйте нейтральное положение тела.
6) Втяните мышцы живота, задействовав в упражнениях корпус.
7) Не задерживайте дыхание, сочетайте вдох и выдох с движениями.
8) Выполняя выпады, следите, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола.
9) Не «блокируйте» (полное разгибание) коленные суставы при выпрямлении ног.
Этот 5 минутный комплекс приседаний позволит вам не только укрепить мышцы ног, сделав их более стройными, но и улучшит самочувствие, устойчивость и вашу фигуру. Выполняйте каждое упражнение одно за другим по 20 раз, постепенно стараясь довести число повторов до 100.
Урок первый: «Приседания»
И. П.: Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Урок второй: «Плие»
И. П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Урок третий: «Боковой выпад»
И. П.: Стоя, стопы шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища.
Выполнение: На вдохе согните правую ногу в колене, оставляя левую прямой. Приседайте до прямого угла в коленном суставе, сохраняя вес тела на правой ноге. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Урок четвертый: «Выпад»
И. П.: Примите положение «разножки», руки на поясе.
Выполнение: На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседайте вниз до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Урок пятый: «Реверенс»
И. П.: Примите положение «разножки» скрестив ноги, руки на поясе.
Выполнение: На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседайте вниз до прямого угла в коленных суставах, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Приседания - одни из немногих упражнений, которые позволяют нам тренироваться в любом месте и при этом получать максимальный эффект. Вы, наверно, никогда не задумывались, что приседания одновременно являются одними из самых эффективных, доступных, необходимых, но в тоже время сложных упражнений, которые есть в арсенале фитнес-тренеров.
2. В разножке участвуют несколько групп мышц. Это разгибатели бедра, так называемая четырехглавая, икроножные и подошвенные сгибатели стопы. Основная роль принадлежит именно подошвенным сгибателям стопы, т. к. они позволяют очень быстро отреагировать на опору. Само название говорит об их месте положения. Основным признаком хорошего качества этих мышц – является высокий свод стопы. С недостаточным развитием подошвенных сгибателей приходится задействовать в большей степени такие группы мышц, как разгибатели бедра и икроножные. А так как это мышцы крупные, то они и медленнее реагируют и к тому же потребляют больше энергии.