Сбалансированный рацион по системе 15-шки ( зеленый день)

Сбалансированный рацион по системе 15-шки, для удержания веса ( зеленый день)

Всего 15 кулаков пищи.

Красный цвет - 3 кулака белковой пищи, внизу написан список белковых продуктов
Оранжевый цвет - 3 кулака углеводной пищи. внизу написан список углеводных продуктов.
Зеленый цвет - 3 кулака овощей и зелени, внизу написан список овощей и зелени
Желтый цвет - 3 кулака фруктов, внизу написан список фруктов
Голубой цвет - 3 кулака (порции) напитков - внизу список.

День разделен на 4 приема пищи-
Завтрак - 1 кулак белковой, 1 кулак углеводной, 1 кулак овощей, 1 напиток
Обед - 1 кулак белковой, 1 кулак углеводной, 1 кулак овощей, 1 напиток
Полдник - 3 фрукта, примерно 3 кулака.
Ужин - 1 кулак белковой, 1 кулак углеводной, 1 кулак овощей, 1 напиток

Как измерить свой кулак - https://www.diets.ru/post/419529/ - мой опыт

Описание к схеме "Сбалансированный рацион" от автора системы.

Начните знакомство с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ с освоения сбалансированного рациона. Независимо от ваших текущих целей, наилучшим решением будет в течение 2-3 недель питаться по схеме сбалансированного рациона, контролируя динамику веса.

Для наилучшего контроля следует проводить взвешивания каждый день в одно и то же время (утром натощак после посещения туалета) и записывать результаты. Среднее значение будет характеризовать ваш текущий вес. Упрощенный вариант — взвешивания 2-3 раза в неделю в одинаковые дни.

Если ваш вес стабилен, то схема питания является для вас поддерживающей. Если у вас не стоит целей по изменению веса, вы можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.

Если вес снижается — у вас дефицит калорий. В зависимости от целей вы можете или скорректировать меню (увеличить размер порций, добавить некоторое количество углеводов — супы, хлеб, сухофрукты; еще один прием сладких фруктов и т. п., делая это постепенно по одной порции в неделю сверх меню, контролируя динамику веса) или оставить все как есть, если хотите похудеть.

Если вес растет — вы имеете профицит калорий. Принципы коррекции не отличаются — регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную еду.

Вы также можете подсчитывать калорийность и состав полученного меню на протяжении первых недель, а также время от времени в будущем, чтобы лучше подобрать размер порций и комбинации продуктов — но зачастую в этом нет необходимости. Еще один способ уточнить размер порции — взвесить вашу порцию белкового блюда или фруктов. Для женщин в среднем вес порции названных категорий продуктов составляет 140-160 г, для мужчин 200-220, хотя может быть и больше, но не меньше.

Приемы пищи в ПЯТНАШКАХ помечены условным временем, обозначающим завтрак, обед, полдник и ужин. В зависимости от стиля жизни, режима работы, тренировок и других факторов время приемов пищи может меняться. Подберите комфортный вариант: для начала распределите еду в течении дня через равные промежутки и постепенно подберите более удобный вариант, который позволит вам чувствовать себя сытым в течение всего дня.

Также вы можете менять положение порций еды в схеме, и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например, делить прием фруктов на несколько приемов — ДИЕТА ПЯТНАШКИ не даром называется именно так! Однако, прежде чем что-то менять, опробуйте стандартную схему, вероятно, что она вам подойдет лучше всего.

В схеме расписан базовый прием жидкостей — минимальное количество, которое необходимо для покрытия нужд организма. Контроль гидратации осуществляется по двум критериям — жажде и количеству/цвету мочи (она должна быть светлой, почти прозрачной в большинство мочеиспусканий). Вы можете выпивать между приемами пищи дополнительно несколько стаканов воды при необходимости, или заменять более калорийные напитки на менее калорийные в рамках схемы.

Выбирайте такие виды кулинарной обработки блюд, как тушение, варка (в том числе на пару), запекание или гриль.

Жареную еду разумно употреблять не слишком часто, особенно приготовленную в панировке и с добавлением большого количества жира.

Следите за потреблением полезных жиров — их источники указаны в списках и отдельные рекомендации по употреблению вы найдете внизу таблицы.



Желаю удачи!