Почти у всех, кого я консультирую, Я вижу один и тот же косяк.
Мы высчитываем калорийность, расписываем тренировки, следим за балансом макро- и микронутриентов.
Но забываем об одной вещи, которая очень вредит нашему плану - многочасовая малоподвижность. Для офисных работников - это мегактуально.
Чтобы оставаться здоровыми, а также увеличить расход калорий, на 1 час сидячей работы должно приходиться около 5 минут физической работы, кроме ваших регулярных тренировок.
Если у вас сегодня силовая тренировка, то 5-10-минутки между делами должны быть на растяжку или баланс.
Если у вас сегодня кардио-день, можете спокойно развлекаться отжиманиями, приседаниями, ходьбой по лестнице (которая есть в большинстве фитнес-центров), быстрой ходьбой, прыжками (если есть какой-то дворик). Если вы на фрилансе и работаете дома, то можете делать интенсивные кардио 5-15-минутки. От протокола Табаты до бодирок-комплексов.
6 10-минуток - это час дополнительной тренировки в день.
10 5-минуток - это 50 минут дополнительной тренировки в день.
Если ваши 5-10-минутки будут интенсивными, вы сможете сжечь дополнительно 300-500 ккал в день. Если вы не любите долгие нудные кардиотренировки (как я), такие тренировки "между делом" будут отличной заменой ему.
Вы можете добавить дополнительные "физкультминутки" за некоторое время до или через час после каждого приема пищи, перед сном или утром в качестве зарядки (растяжку лучше всего).
Бонусом вы получите свежую голову и высокую эффективность основной работы.
Почти у всех, кого я консультирую, Я вижу один и тот же косяк. Мы высчитываем калорийность, расписываем тренировки, следим за балансом макро- и микронутриентов. Но забываем об одной вещи, которая очень вредит нашему плану - многочасовая малоподвижность. Для офисных работников - это мегактуально...
Читать полностью
Вы можете добавить дополнительные "физкультминутки"
я так начала действовать на начале своего пути формирования тела.
на работе, особенно когда делать нечего, а это лето, я делала таких миз.минуток в день штук 15.
отдельный кабинет позволяет мне и руками и ногамии приседать ))
несмотря на минимальность - это принесло хорошие результаты
Еще если позволяет местность и на работе есть душ, весной, осенью и летом можно на велосипеде на работу добираться! И не страшны больше ни душное метро, ни пробки!
Я тоже поддерживаю велопробег до работы и обратно! У меня 22 минуты в одну сторону. Условия на работе позволяют и волосипед поставить и переодеться и душ принять.
Я люблю переключиться из сидения за компом на какую-то физ.активность. Попрыгаю, побегаю на месте, в планке постою, поотжимаюсь. Только мало, конечно. И сегодня поймала себя на мысли - как я хочу, чтобы скорей растаял снег, чтобы не было холодного ветра - хочу бегать! Очень хочу. Блин, не перегореть бы...
И вообще я молчу. А то как че задумаешь, да сообщишь, что начала - у меня тут же какая-то фигня мешать начинает выполнению задумки. Лучше втихушку делать, а потом показать результаты
как че задумаешь, да сообщишь, что начала - у меня тут же какая-то фигня мешать начинает выполнению задумки. Лучше втихушку делать, а потом показать результаты
У меня так же...мне кажется, просто часть эмоций с рассказом о задумке выплескиваешь, и утихает азарт.
Я тоже тепла жду, бегать, но я давно жду, вряд ли перегорю)) Зимой тоже не плохо бы побегать, но не начинать, как по мне)))
Я осенью выбиралась на соседний стадион, классно! Вот и щас жду. Кстати, надо туда заглянуть - а вдруг там уже все вполне подходяще и можно уже бегать? Тогда можно отмазы не включать
И вообще я молчу. А то как че задумаешь, да сообщишь, что начала - у меня тут же какая-то фигня мешать начинает выполнению задумки. Лучше втихушку делать, а потом показать результаты
В свое время один мужчина на сайте(другом) дал совет, как приучить себя пить чистую воду в течение дня: "После посещения "маленькой комнаты" налейте себе стакан воды". И вы знаете, мне реально помогло У нас кулер в офисе стоит в коридоре, который ты обязательно проходишь, если идешь из туалета. Очень мало времени понадобилось, чтоб приучить себя, теперь на автомате это делаю Еще надо добавить: сходил в туалет- выпил воды- сделал физ.разминку
Я хожу пешком утром и вечером 2 остановки до маршрутки и в перерыв выхожу погулять обязательно. В день это в реднем - 7000-8000 шагов.
Работаю я сидя перед компьютером, каждый час стараюсь встать и подвигаться - прогуляться по корридору или лестнице, размять спину. руки , плечи и т.д.
Я на работе много хожу, в том числе и вверх-вниз по лестнице, если не совсем аврал, так как горячая вода для чая у нас в соседнем здании на первом этаже, а я на втором, а я туда раза 3-4 наведываюсь минимум + беготня на совещания во всех концах на разных этажах весь день.
Погода стала улучшаться и мы возобновили прогулки в быстром темпе вокруг работы (15 минут) в обед.
Домашняя уборка + дом в два этажа тоже очень кстати. Жду с нетерпением начала посадочного сезона и работы в саду.
хахах, это плюсы моей работы: ходить по магазину, иногда бегать по магазину, таскать тяжелые горнолыжные ботинки или палатки, ползать по складам под потолок по шкафам, а не по лестнице - и силовая, и баланс
надоело правда - жуть! займусь чем-нибудь сидячим - шикарный совет - физкультминутки устраивать, раньше в голову не приходило ((
Люблю себе устраивать муз.паузы. Хорошее кардио.
Прогулки с детьми(особенно зимой: с зимними пуховиками, санками, снеговиками), уборка квартиры, игрушек... за день и присесть некогда.
Которые при остеохондрозе позвоночника делают обычно. Типа суставной гимнастики и еще на сайте Вольтарен есть несколько хороших которые стоя можно делать. Ну если вкратце то круговые движения туловищем, руками, шеей. Махи назад ногами. Ласточка. Наклоны вперед - назад (назад с согнутыми коленями стараясь достать пятки). а дома еще делаю по Батвангхелиджу и на фитболе.
многочасовая малоподвижность. Для офисных работников - это мегактуально.
Действительно! Это мегаактуально! Честно верю, что борьба с малоподвижностью влияет...
Где-то около года я перестала пользоваться, эскалаторами и пользуюсь исключительно лестницами, а если нет лестницы иду по экскалатору пешком. И если ранее я шла по экскалатору и к его концу у меня начиналась отдышка, то теперь ее нет... А так больше ни каких изменений не чувствую...
Еще бы приучить себя по лестнице домой подниматься на 4 этаж. Надо еще придумать чтоб такого делать чтоб увеличивать свою активность. К примеру на метро не доезжать 1 остановку и идти пешком.
Я с утра ребенка в садик отвожу в другой микрорайон идем пешком в любую погоду. Туда идем 40 мин, обратно в 20 быстрым шагом. Потом дома тренировка и скрытая гимнастика когда готовлю или за компом. Надо фитбол купить, чтобы вечером порастягиваться.
Надо напоминалки ввести в телефон, чтобы каждый час: "Дззззинть! Начинаем производственную гимнастику!"
Иначе я заработаюсь и забуду. Вспомню через неделю.
Идея действительно прекрасная. Не устал, и целый час тренировок в день в кармане.
Я как раз и отношусь к офисным работникам, редко поднимающим свою ....опу от стула. Поэтому проблема малоподвижности меня давно волнует. Недавно я включила вот такие вот 5-минутки не 10, но 5-6 раз в течении дня делаю. А именно: в транспорте - сжимание/разжимание ягодиц, смыкание коленок для внутренней поверхности ног, думаю сюда еще дыхательную гимнастику Марины Корпан подключить для удаления животика, хотя ее натощак желательно делать (подумаем, как быть); в офисном туалете - приседаю 30-35 раз, делаю махи ногами в разные стороны из позиции стоя, иногда скручивания в талии (интересно, что коллеги думают обо мне, когда я вся такая раскрасневшаяся и запыхавшаяся с туатета выхожу ); на рабочем месте делала (сейчас что-то пропускаю) сидячую зарядку. Это очень здорово для организма и фигурки, главное ввести это в привычку. У меня проблема в том, что я периодически об этом вспоминаю и начинаю с энтузиазмом, а потом постепенно все сводится на нет. Спасибо, что вновь напомнили про этот замечательный способ держать себя в форме. Постараюсь делать так все время
зарядка по утрам! без нее вообще плохо. А вот для офиса надо что-то придумать, хотя я там полдня, а потом ходьба по всяким рабочим делам... Надо подключать "пятиминутки", это точно ))
Последнее время стала замечать, что хочется еще больше физнагрузки. Так я теперь, когда готовлю тоже делаю растяжку на кухне, наклоны всякие. А сегодня увидела эту тему! Теперь еще с большим рвением буду каждый час делать упражнения! Спасибо за подсказку!
Простая замечательная идея! записала себе в ежедневник напоминалку.
Мой музыкальный зал напоминает проходной двор,скрыться нереально. Но всё-равно попробую. Кстати,и лестница рядом. За мой 8мичасовой рабочий день набежит 40 минут активности!
Спасибо за идею!
Пока как то так.
я так начала действовать на начале своего пути формирования тела.
на работе, особенно когда делать нечего, а это лето, я делала таких миз.минуток в день штук 15.
отдельный кабинет позволяет мне и руками и ногамии приседать ))
несмотря на минимальность - это принесло хорошие результаты
тренировка и за сыном в школу на велике, а кроме этого в течении дня очень мало движения.
И вообще я молчу. А то как че задумаешь, да сообщишь, что начала - у меня тут же какая-то фигня мешать начинает выполнению задумки. Лучше втихушку делать, а потом показать результаты
Я тоже тепла жду, бегать, но я давно жду, вряд ли перегорю)) Зимой тоже не плохо бы побегать, но не начинать, как по мне)))
Работаю я сидя перед компьютером, каждый час стараюсь встать и подвигаться - прогуляться по корридору или лестнице, размять спину. руки , плечи и т.д.
Погода стала улучшаться и мы возобновили прогулки в быстром темпе вокруг работы (15 минут) в обед.
Домашняя уборка + дом в два этажа тоже очень кстати.
я тоже во время готовки люблю под музыку подтанцовывать
надоело правда - жуть! займусь чем-нибудь сидячим - шикарный совет - физкультминутки устраивать, раньше в голову не приходило ((
Прогулки с детьми(особенно зимой: с зимними пуховиками, санками, снеговиками), уборка квартиры, игрушек... за день и присесть некогда.
у меня каждый урок физкультминутка - теперь это планка..детям нравится..а уж мне -то!!!
Для меня это просто МЕГА актуально ((((
5-ти минутную разминку делать.
И вот мои мысли тут как тут, уже изложены.
Значит точно НАДО!
Где-то около года я перестала пользоваться, эскалаторами и пользуюсь исключительно лестницами, а если нет лестницы иду по экскалатору пешком. И если ранее я шла по экскалатору и к его концу у меня начиналась отдышка, то теперь ее нет... А так больше ни каких изменений не чувствую...
Еще бы приучить себя по лестнице домой подниматься на 4 этаж. Надо еще придумать чтоб такого делать чтоб увеличивать свою активность. К примеру на метро не доезжать 1 остановку и идти пешком.
К ЗОЖу, товарищи, к нему самому
Иначе я заработаюсь и забуду. Вспомню через неделю.
Идея действительно прекрасная. Не устал, и целый час тренировок в день в кармане.
Мой музыкальный зал напоминает проходной двор,скрыться нереально. Но всё-равно попробую. Кстати,и лестница рядом. За мой 8мичасовой рабочий день набежит 40 минут активности!
Спасибо за идею!