Вас беспокоят ямочки на ягодицах, бедрах, где угодно еще? Вас беспокоит целлюлит? Вы хотите избавиться от него? Тогда действуйте!
Действуйте и не заморачивайтесь по поводу того, какой крем купить, какую процедуру сделать в салоне и вообще на тему того, насколько сложно с ним справиться. Для человека неленивого целлюлит – это не проблема, а ерунда. Тренировки, направленные на уменьшение общего веса и упражнения, бьющие точно по цели – все, что вам нужно. Больше не поможет ничто! Уясните это сразу, дабы избежать напрасных трат. Чудеса с фигурой мы можем сделать только своими руками, упорным и регулярным трудом. За девять лет работы инструктором ни разу я еще не видела, как массажер или «антицеллюлитный» крем и процедуры СПА сделали из бугристой поверхности тела ровную, подтянутую и упругую. А вот примеров, когда за пару месяцев постоянных спортивных нагрузок (даже с небольшими утяжелениями) женщины добивались такого превращения – сколько угодно. Все остальное – шлифовка, вспомогательные процедуры.
Начинайте тренироваться
Запаситесь гантелями, можно купить утяжелители для ног.
Тренируйтесь пять–шесть раз в неделю. Достаточно 15-20 минут для хорошей тренировки, если выкладываться с полной отдачей. Начните с гантелей по 2 кг, потом увеличивайте вес, последнее повторение должно даваться вам с трудом, по крайней мере, во втором подходе. Каждую тренировку начинайте с разминки, она подготовит ваш организм к нагрузкам – мышцы, суставы, сухожилия - ускорит поток крови к мышцам и настроит на позитивный тренировочный лад!
Упражнения для бедер и ягодиц, выполнять которые нужно после разминки.
Выполняйте одно упражнение за другим без перерыва. Мы будем чередовать аэробные упражнения с силовыми – это лучший вариант тренировки.
1. Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение – руки на пояс, ноги шире плеч. Выполняем в хорошем темпе. Сядьте глубоко, руками коснитесь пола, а чтобы подняться, выпрыгните вверх, и руки положите опять на пояс. Сделайте от 8 до 16 приседаний с выпрыгиванием.
2. Встаньте возле опоры (это может быть стул или стена, например). Положите гантель в сгиб ноги. Ногу с гантелью поднимайте повыше, после медленно опускайте. Главная ошибка многих – поднимается нога, а туловище опускается вниз, как качели. Этого допускать нельзя, ведь тогда заднее бедро не будет работать, и ягодицы тоже. Можно немного наклонить корпус, немного согнуть опорную ногу и удерживать себя в таком положении, чтобы в тот момент, когда поднимается рабочая нога, вы четко ощущали нагрузку на заднее бедро и ягодицу. Нагружаться будет и опорная нога, вы тоже это очень хорошо почувствуете. Мышца заднего бедра, которую вы прорабатываете этим упражнением, довольно большая, поэтому не бойтесь взять вес побольше – от 3 до 5 килограммов. Если у вас есть утяжелители, вам будет удобнее, не придется удерживать гантели в сгибе. Хотя это самое удерживание не позволяет ноге разогнуться, расслабиться, держит ногу именно в том положении, которое необходимо для упражнения. Сделайте 8-16 раз и поменяйте ногу.
3. Прыжки с поворотами на 180 градусов из приседа. Ноги чуть шире плеч, задержитесь в неглубоком приседании – это ваше исходное положение. Теперь, выпрыгивая, сделайте разворот на 180 градусов и примите исходное положение. При прыжках помогайте себе руками – это первое. И не засиживайтесь долго. Присели – вновь прыжок, присели – вновь прыжок. От 8 до 16 прыжков, в зависимости от уровня подготовки.
4. Сгибания с весом. Встаньте на четвереньки, в сгиб одной ноги положите гантель весом от 3 до 5 килограммов. Приподнимите ногу, теперь поднимайте как можно выше и не спеша опускайте в исходное положение, не низко. 24 подъема, на последнем удерживайте ногу, считая до 24 в самой верхней точке. Теперь, не убирая гантели, поднимайте ту же ногу в сторону до параллели с полом. Также 24 раза и в верхней точке задержитесь. Не получается 24 повторения, делайте меньше.
5. Прыжки. Имитация прыжков на скакалке – 150 прыжков.
Теперь все пять упражнений необходимо повторить. То есть сделать второй круг. После тренировки потяните мышцы ног в упражнениях на растяжку. Мышцы, скорее всего, будут болеть на следующий день и еще больше - через день, это нормальный физиологический процесс. Тем не менее, не пропускайте тренировки. Если тренировка с утяжелениями, на тренажерах продолжительностью в час-полтора, тогда есть смысл сделать перерыв в один день, чтобы восстановиться. Но экспресс-тренировки – 15-20 минут - силовая и аэробная нагрузка по кругу – не требуют таких перерывов, тренируйтесь 4-5 раз в неделю для хорошего результата. Заходите чаще на наш сайт. Мы готовим для вас комплексы из самых лучших и эффективных упражнений!
Вас беспокоят ямочки на ягодицах, бедрах, где угодно еще? Вас беспокоит целлюлит? Вы хотите избавиться от него? Тогда действуйте!
