На зарядку становись!

«Красота заставляет сверкать добродетели и краснеть пороки» (Френсис Бэкон)



ЗАРЯДКА (утренняя гигиеническая гимнастика) — физические упражнения, производимые утром в последствии сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому, работоспособному состоянию.

Сколько раз вы собирались заняться утренней зарядкой? Лично я делала такие попытки много раз, но обычно выдерживала от силы дня два-три. И каждый раз моя лень подкидывала какую-то отговорку, что бы избавить меня от этой ужасной утренней разминки.


А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно.


Давайте разберем основные ваши «отговорки»:
«С утра сил совсем нет и настроение разбитое». А утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем.
«Времени на зарядку не хватает». В подавляющем большинстве случаев под этими заверениями скрывается банальная лень.


Во-первых, утренняя зарядка совсем не предназначена для наращивания мышечной массы или значительного увеличения выносливости. Вам надо всего лишь разработать затёкшие за ночь мышцы и поддержать их в тонусе, прогнав через них кровь под напором.

Во-вторых, утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Утренняя зарядка призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы, ликвидировать застойные явления после сна.

В-третьих, утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных положений сидя и лежа. То есть вы можете начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Утренняя зарядка предписывает все делать медленно и без резких движений. Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей.


Как заставить себя сделать с утра зарядку

1. Решить для себя, что ты будешь делать зарядку в течении какого-то конечного времени.

2. Выбрать комплекс упражнений, который не будет тебя сильно напрягать с утра.

3. Взять лист А4 и сформулировать цель в настоящем времени и с максимальной детализацией, начиная со слова «Я». Например: «Цель: Я делаю комплекс упражнений каждое утро начиная с 01.03.2012 по 07.03.2012 включительно. Сразу после того, как я просыпаюсь утром в своей квартире и мои ноги касаются пола(ковра) я иду к окну, останавливаюсь не доходя до него 5 шагов и делаю зарядку.»

4. На том же листе написать сам комплекс упражнений.

5. На том же листе составить таблицу на каждый день, в которой ты будешь отмечать успешно выполненные сегодняшние цели (выполнение зарядки).

6. На том же листе определить критерий успеха и поощрение в случае достижения цели. Например: «Цель считается достигнутой, если каждое утро, начиная с 01.03.2012 и заканчивая 07.03.2012 я сделал полный комплекс установленных мной упражнений и в таблице стоят все галочки».

7. Подписаться под своим обязательством, осознав в полном объёме всю ответственность, которую ты берёшь на себя, ставя подпись под этим контрактом! Ведь если ты не выполнишь свои же обязательства перед самим собой – грош цена тебе, твоим словам и обещаниям!

8. Повесь этот лист на видном месте.

9. Ложась спать, проигрывай в деталях завтрашнее пробуждение и процесс выполнения зарядки и постановки галки напротив завтрашнего дня.


Еще один хороший способ заставить себя сделать с утра зарядку – это нарисовать образ врага в своём сознании. Врагом в вашем случае будет лень. Встав с утра, ты либо «надираешь задницу» своей лени, либо она делает это с тобой, либо ты победил, либо проиграл.


Вот несколько упражнений для утренней зарядки:
- спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута);
- поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз);
- ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз);
- расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой);
- ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону);
- оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону);
- махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой);
- сидя на полу, выпрямить ноги, взяться пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз);
- лежа на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой);
- стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (2-5 раз);
- сидя на пятках, тянуться руками вдоль пола вперед(2-5 раз);
- сидя на полу, прямые ноги расставить широко, тянуться то вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута);
- поставить ноги на ширине плеч, совершать круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз);
- «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости);
- поставить ноги вместе, руки согнуть перед грудью, делать рывковые движения согнутыми и прямыми на два счета (2-5 раз);
- приседания в спокойном темпе (2-5 раз);
- спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута);
- спокойный бег с переходом в ходьбу (1 минута);
- поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз)


Для достижения лучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: душем(еще лучше контрастным душем) и обтиранием.


Удачи и хорошего настроения!