Плавное похудение от Олега Терна в ЖЖ

Если согласно рекомендациям вы начали освоение ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ, используя сбалансированный рацион, подобрав размер порции таким образом, чтобы иметь баланс калорий, то для похудения вам понадобится создать их дефицит.

Основная задача во время похудения – обеспечить организм всеми необходимыми пластическими веществами и нутриентами, а также микроэлементами и клетчаткой.

Одна из приоритетных задач – сохранить достаточное количество белка в рационе. Это способствует тому, чтобы в большей степени происходила потеря жировой массы, при этом максимально сохранялась нежировая. Важно также и качество белка – сбалансированный аминокислотный состав. Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты приводит к потерям белка, соизмеримым с его дефицитом в диете в целом. Это особенно критично при дефиците калорий, когда часть аминокислот используется организмом для покрытия энергетических нужд.

Кроме того, важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются.

Следующими по важности является адекватное количество клетчатки в рационе, что обеспечивает должную перистальтику кишечника, и достаточное количество минералов, в частности кальция – обе эти проблемы решает включение овощей и фруктов в рацион. Положительным свойством является то, что они объемны, но при этом имеют низкую калорийность – поэтому способствуют насыщению и помогают сократить калорийность рациона.

При похудении рационально исключить некоторые продукты. В первую очередь это высококалорийные продукты, такие как жирное мясо (свинина), картофель, бананы. Исключайте жареные продукты, они имеют большую калорийность.

Также стоит отказаться от жидких калорий – они не способствуют насыщению, исключение их из рациона проходит безболезненно, но дает неплохие результаты. Можно использовать некалорийные подсластители в чай или кофе. Количество воды при снижении калорийности рациона стоит увеличить – обращайте внимание на признаки адекватной гидратации организма.

Вместе с сокращением 2 порций комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что достаточно для плавного похудения в долгосрочной перспективе с потерей до полкилограмма веса в неделю.

Запоминайте продукты, которые вас хорошо насыщают, дают длительное чувство сытости. Зачастую это нежирное мясо (куриное филе), бобовые, творог, цельные каши, твердые макаронные изделия. Старайтесь использовать эти продукты в приемы пищи, после которых вас ожидает продолжительный перерыв или вы ожидаете появление чувства голода.