Обмен веществ при похудении.

Обмен веществ при похудении. Аргументы и факты

На этом и построен так называемый арифметический подход к похудению. (А – Б = С, где А – расходуемая энергия, Б – потребляемая, а С – успех предприятия).

А самый простой способ снизить потребление энергии, это усесться на гипокалорийную диету.

Именно так мы и поступаем в большинстве случаев.

И вот сидим мы на этой диете, терпим, считаем калории. По всему получается, что едим мы очень мало. Через неделю взвешиваемся, а результат ниже всяких ожиданий. Намучились килограммов на пять, а сбросили только 300 г. Почему? А потому что организм очень плохо подчиняется законам арифметики. Организм, это даже не алгебра. Уверяю вас, по сложности своего устройства организм будет повыше самой высшей математики.

Самое главное, о чем нам следует знать и постоянно помнить – уменьшение потребления энергии с пищей (гипокалорийная диета) ЛИШЬ В ЕДИНИЧНЫХ СЛУЧАЯХ сопровождается адекватным снижением веса. Гораздо чаще вместо снижения веса мы наблюдаем СНИЖЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ той или иной степени выраженности. Мы изо всех сил стараемся как можно меньше есть, а наш организм старается как можно меньше тратить, сводя все наши усилия к нулю.

Иногда это замедление случается прямо на первой неделе похудения. Иногда это приключается спустя несколько недель или месяцев, и тогда возникает так называемое плато, хорошо известное многим худеющим. Это когда, несмотря на продолжение усилий и по части соблюдения диеты и по части применения нагрузок вес перестает снижаться. А иногда все идет как по маслу. Худеется легко безо всяких затруднений. И мы рассказываем о своем опыте знакомым, даем советы про то, что именно и как надо НЕ ЕСТЬ! Но их попытки повторить наш опыт чаще всего заканчиваются все тем же – мучения значительно больше, чем результат.

Кстати, если хотите знать, соотношение довольных и недовольных темпами похудения составляет примерно один к двадцати – двадцати пяти. И эта величина мало зависит от того, какую именно диету из разряда любительских человек соблюдал. Статистика. И вот тут-то и начинается высшая математика. Получается, что замедление расхода энергии, вещь хоть и частая, но вовсе не обязательная (удается же некоторым проскочить!). И что если к делу подходить не с наскока, а, подумав и предусмотрев те ситуации, когда обмен веществ очень вероятно замедляется, то можно вполне себе успешно сбросить энное количество килограммов, получив от процесса не только пользу, но и удовольствие.

И отсюда вполне естественные вопросы:

Почему происходит замедление расхода энергии?
Как это проявляется?
Отчего зависит? Другими словами – как следует строить свое похудение, чтобы расход энергии не только не сокращался, но и наоборот, увеличивался?
Что следует делать и как следует себя вести, если это замедление уже произошло?

Почему при похудении может замедляться расход энергии?

Организм нуждается в постоянном притоке энергии. Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса, деление клеток, поддержание температуры тела, мышечная работа, все эти процессы для своего осуществления требуют энергии. Источников энергии у организма два – внешний, это наша с вами пища, и внутренний – запасы жира и очень небольшие запасы углеводов.

Когда с целью похудеть мы волевым усилием сокращаем еду, мы как бы побуждаем (или принуждаем) организм черпать энергию из запасов. Так вот, если по каким-то причинам (а этих причин масса) наш организм не может (или не хочет) извлечь из запасов НЕОБХОДИМОЕ ЕМУ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у нашего организма только один – взять и сократить расход энергии. К этому выходу он и прибегает. Но, как правило, прежде организм подает нам сигналы голода, означающие, что энергии у него мало и раздобыть он ее не может. Голод – обязательный предвестник снижения расхода энергии.
Как проявляется замедление расхода энергии

В обязательном порядке значительно замедляется или прекращается совсем снижение веса. Однако выявить этот симптом не так просто, как кажется. Как его выявишь, если даже в норме колебания веса составляют один – полтора килограмма в день? Вот симптомы более ранние и более точные, которые мы ни в коем случае не должны оставлять без внимания.

Общая и мышечная слабость. Все правильно – нет энергии, снижается мышечный тонус. В тяжелых случаях дело может доходить до приступов головокружения и обмороков (снижение тонуса сосудов и артериального давления).
Снижение температуры тела – зябкость. Даже в жару люди спят одевшись, закутавшись в одеяла, надев на ноги теплые шерстяные носки.
Голод, выше нами уже упомянутый. Он означает, что организм не может раздобыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище. Долго терпеть голод наш организм не может. Обязательно будет либо замедление расхода энергии, либо срыв.

Вот история одного моего знакомого. Когда он в очередной раз решил за себя взяться, его вес превышал 170 кг. Но на сей раз парень был настроен весьма решительно. Он принялся голодать. Поначалу дело шло очень быстро. Он сбрасывал порядка трех килограммов в неделю. Но примерно чрез три недели появилась и стала нарастать слабость, а процесс похудения замедлился. На четвертой неделе слабость была такой, что более или менее сносно он чувствовал себя только лежа в постели. По великой необходимости встать он мог, но делал это в четыре этапа. Сначала он в постели садился, преодолевал головокружение, потом опускал вниз ноги и снова преодолевал головокружение. Потом вставал, держась за спинку стула, ждал, когда уймется дрожь, и, постояв, отправлялся в путь. Силы покинули его до такой степени, что даже лестница в четыре ступени перед подъездом грозила стать непреодолимой преградой. Кстати, знаете, сколько он сбросил за последнюю неделю голодания? Всего 400 граммов. Причем жира он потерял не больше 200 граммов, остальное белок, то есть клетки мышц, печени, иммунные клетки, клетки крови. Фактически при голодании организм ест сам себя!

Так вот, 200 г жира, это 1800 килокалорий. Это энергия, которую мой друг получил из запасов и потратил за 7 дней. Соответственно, за день – где-то 250 килокалорий. Это в 10 раз меньше, чем расходует в день мужчина не занятый физическим трудом. Получается, что обмен веществ у моего знакомого замедлился минимум, в десять раз!

Но часто замедление расхода протекает вполне себе незаметно. Небольшая зябкость? Потеплее оденемся! Слабость, отсутствие желаний и устремлений, не до прогулки? Ну и ладно, дома посидим! И невдомек нам, что наш организм тратит уже не две тысячи килокалорий, а всего полторы, или того меньше.

Замедление расхода энергии неприятно не только тем, что оно сводит на нет все наши похудательные усилия. Есть еще пара проблем.

Во-первых, после прекращения похудательных усилий (какой смысл худеть, если не худеется?) и возвращения к привычному рациону питания, наш обмен долгое время остается замедленным. Это приводит к быстрому восстановлению исходного веса, часто с приличным довеском.

Во-вторых, с каждой похудательной попыткой наш организм как бы тренируется. Он старается как можно раньше и как можно глубже затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при срыве и возвращении к обычному питанию. Соответственно, результат с каждым разом оказывается все более скромным, а восстановление веса более скорым.

А теперь самое время разобраться в причинах и условиях, которые чаще всего ведут к замедлению расхода энергии.

Несколько причин, связаны с питанием и диетой
Ограничение суточной калорийности питания

Здесь все понятно – чем меньше энергии поступает с пищей, тем труднее нам ее раздобыть, и тем вероятнее, что расход энергии замедлится.

Но здесь есть один нюанс – при умеренном, но комфортном ограничении калорийности питания расход энергии часто не снижается, а наоборот повышается! И причин тому несколько:

1. Нет переедания, значит, нет известного многим чувства сонливости и слабости после еды. Необильная легкая пища лучше сохраняет работоспособность, а значит и способствует большему расходу энергии.

2. Всем известно, что обильная еда на ночь нарушает сон, делает его тревожным, не приносящим нам отдыха. Кстати, имеются убедительные научные данные, что неполноценный сон, одна из причин нарастания веса. И наоборот, после легкой еды без излишеств спится гораздо лучше. На следующий день мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими, поддерживаем более высокий мышечный тонус, и, значит, тратим больше энергии.

3. Наконец, самое главное. Организм воспринимает небольшое уменьшение пищи как мягкий стресс. А раз стресс, значит, повышается активность стрессовых гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны обладают мощным липолитическим действием. Их высокая активность способствует расщеплению жира. А раз энергия исправно поступает в кровь, значит, снижается потребность в еде! Оригинально, неправда ли? Необильная легкая еда с умеренным ограничением калорийности СНИЖАЕТ АППЕТИТ и ускоряет темп похудения!

Не случайно многие люди на фоне успешного снижения веса при сохраненном комфорте питания чувствуют ПРИЛИВ СИЛ И ЭНЕРГИИ. И мой знакомый, когда внял совету и вернулся к умеренному питанию, не только не снизил темпов похудения, но наоборот повысил их до одного-полутора килограмма в неделю.

Получается, что умеренное ограничение калорий лучше, чем значительное. Но, к сожалению, большинство из нас подходят к похудению как к запланированному самоистязанию и строят диету по принципу: «Если диета не вызывает голода, то какой в ней толк?» И мы начинаем «закручивать гайки». Если сегодня нам удалось продержаться на полутора тысячах калорий, то завтра мы попытаемся обойтись тысячью двумястами. А если нам и это удастся, то послезавтра будем стараться уложиться в девятьсот. И так далее…

Закономерен вопрос, ну хорошо, если значительное ограничение калорийности питания скорее сопровождается снижением расхода энергии, то, сколько должно быть калорий в день, что бы этого снижения избежать? К сожалению, дать универсальный совет здесь нельзя – организм устроен сложнее самой высшей математики. Снижение расхода энергии может наступить и при сравнительно небольшом уменьшении суточной калорийности. Особенно если нет большого желания похудеть или все свои усилия мы сводим к сидению на диете совершенно пренебрегая двигательной активностью. Но зависимость здесь самая прямая. Чем более выраженный дефицит калорий, тем при прочих равных условиях более вероятно уменьшение расхода энергии.

Соотношение потребляемой и расходуемой энергии условно можно было бы отразить в виде диаграммы

потребляемая и расходуемая энергия при похудении с помощью диет

Рис. 1. Соотношение потребляемой и расходуемой энергии. А – исходный уровень потребления и расхода энергии. I – умеренная диета. II – диета с жестким ограничением энергии. III – диета с выраженным ограничением энергии.

Как видно из схемы, при умеренных ограничениях расход энергии может стимулироваться, тогда как при жестких диетах он подавляется приближаясь к потреблению энергии. Парадокс, но похудение при умеренных диетах может идти быстрее, чем при жестких!
Смещение биоритма питания

Организм в своем обмене веществ подчиняется суточному биоритму. В первую половину дня мы легко извлекаем энергию из запасов, тогда как во вторую стараемся наоборот, эти запасы пополнить. Сравните свой аппетит утром и вечером. Вечером насытиться значительно труднее. Объясняется эта разница в обмене веществ суточными колебания активности гормонов. В первую половину дня, примерно до обеда, у нас преобладает активность адреналина и норадреналина, способствующих расщеплению жира. Вечером же, наоборот, больше активен инсулин, который способствует накоплению жира. Следовательно, утром и днем организму значительно легче извлекать энергию из запасов, чем в вечернее время. И если по соображениям диеты мы откажемся от еды вечером или постараемся свести ее к минимуму, мы рискуем вызвать снижение расхода энергии.

Суточный биоритм питания и расщепления жира не единственный из известных. У женщин наблюдается еще и месячный биоритм расхода энергии. Смысл его в том, что в первую фазу цикла организм женщины гораздо легче извлекает энергию из запасов, чем во вторую. Во вторую фазу энергия лучше накапливается. Соответственно одна и та же диета, которая в первую половину цикла воспринималась вполне комфортно, во вторую фазу цикла может вызывать голод и снижение расхода энергии.
Нарушение соотношения питательных веществ в пище

Основную массу энергии организм извлекает из жиров и углеводов. Но значение этих питательных веществ в обмене несколько различается. Углеводы лучше подходят для непосредственного извлечения энергии, тогда как жиры оптимальны для накопления. Извлекать энергию из жиров при прочих равных условиях организму труднее, чем из углеводов. И если в диете преобладают жиры, то организм скорее включит режим экономии, чем при преобладании в питании углеводов.

Кроме того, углеводы являются оптимальным веществом для питания головного мозга. При дефиците углеводов в пище быстро развивается хорошо нам знакомое тягостное состояние мозгового голодания – рассеянность внимания, головная боль, неустойчивое настроение, депрессия, угнетение желаний. Единственный способ для организма «сэкономить» глюкозу и накормить свой мозг, это опять же, снизить расход энергии.
Недостаток незаменимых факторов пищи

Для нормального течения обмена наш организм нуждается в постоянном притоке разного рода веществ. Часть из них организм может мобилизовать из запасов, но часть он сам синтезировать не может. Их он должен получить с питанием. Это так называемые незаменимые факторы пищи. К ним относятся:

некоторые аминокислоты - кирпичики, из которых построены наши белки
витамины
минералы и микроэлементы
так называемые омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, идущие на построение клеточных мембран.

При дефиците любого из этих веществ скорость течения обменных процессов может снижаться. Чем жестче диета, чем однообразнее питание, тем вероятнее их недостаток. Особенно опасны диеты с дефицитом белка. Среди любительских это гречневая, когда худеющий питается только сваренной гречкой, или супчиковая, когда основой питания является суп из овощей типа капусты и лука. Здесь дело замедлением расхода энергии не ограничивается. Быстро развиваются и многообразные нарушения обмена веществ, страдает иммунитет и кроветворение.

Кстати, если дефицит белка еще как-то можно предупредить, включив питание побольше белковых продуктов, то нехватка витаминов и минералов, по мнению диетологов, частый, едва ли не обязательный спутник диет. Считается, что адекватное количество этих факторов содержится в нормальном количестве продуктов, обеспечивающих суточную калорийность. Если же мы сокращаем потребление пищи, мы очень вероятно и снижаем потребление витаминов и минералов ниже критического уровня.
Причины, связанные с двигательной активностью

Не будем забывать, что порядка 80% всего жира сгорает именно в мышцах. И чем меньше подвижность, тем меньше энергии в мышцах расходуется. Отсюда, если соблюдение диеты сопровождается еще и малоподвижностью, угнетение расхода энергии разовьется очень быстро.

Но есть и прямо противоположная ситуация. Человек с целью похудеть на фоне соблюдения диеты начинает усиленно тренироваться, стремясь тем самым побудить свои мышцы расходовать больше энергии. И оказывается очень разочарованным, когда после недели интенсивных потогонных тренировок обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. Имеются и прямые исследования, установившие, что интенсивные потогонные тренировки не ведут к ПОВЫШЕНИЮ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Часто такого рода нагрузки сопровождаются снижением расхода энергии. Почему? А потому что такого рода нагрузки обслуживаются в основном энергией из углеводов. Жиры так быстро расщепляться просто не могут. Очень быстро запас углеводов подходит к концу. Пополнить их количество мы можем только из пищи. Включается голод. Но если мы его мужественно сносим, то следом начинает снижаться расход энергии.

Плюс, в результате интенсивных тренировок развивается утомление мышц, когда они физически не способны сокращаться. Утомление и расслабление мышц прямо ведет к снижению расхода энергии.

Совсем по-другому развиваются события при нагрузках средней интенсивности и тонизирующих нагрузках типа оздоровительной ходьбы. Такого рода мышечные сокращения обслуживаются в основном жирами. На их фоне активируется вся система извлечения жиров из запасов, повышается активность гормонов адреналина и норадреналина. Тонус после окончания тренировки еще долгое время остается повышенным. И благодаря этому расход энергии не только не снижается, но и наоборот, повышается.
Психологические причины замедления расхода энергии

Таких причин три.

Отсутствие значимого мотива
Отсутствие доверия к выбранному методу
Неправильная интерпретация результата.

Мотив

Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активировать жиромобилизующие гормоны адреналин и нор адреналин. Это свою очередь будет повышать расход энергии, делать похудение более скорым и комфортным.

Если же мотива нет, если мы пытаемся похудеть, подчиняясь, например, давлению родственников, то соответственно не будет и стимулирующего действия на обмен веществ. И тогда при первых же трудностях, при первом же дискомфорте произойдет либо срыв, либо угнетение расхода энергии.
Уверенность в методе

Похожим образом действует и наша уверенность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение и тонус у нас повышены. Если же не уверены, если постоянно слышим о неудачах наших предшественников, если сомневаемся, не опасен ли наш метод для здоровья, то, наоборот, настроение и тонус будут сниженными, что очень вероятно приведет к замедлению расхода энергии.
Интерпретация результата

Интересный момент, сам результат похудения может стимулировать обмен веществ. Особенно если результат нам нравится. Например, человек ежедневно сбрасывает граммов по 500 веса. Его это, понятно, радует. Настроение повышается, соответственно повышается и активность жиромобилизующих гормонов. Растет и расход энергии. И наоборот, несмотря на приличные похудательные усилия результат оказался довольно скромным. Возникают сомнения, снижается настроение и тонус, а с ними вместе и расход энергии.

Но результат, это не более чем цифра. Важна даже не она, а наше к ней отношение. Например, 500 г в неделю, это хорошо? С точки зрения медицинской науки, это более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает нам максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат. Но с точки зрения человеческой молвы, это безнадежно мало. Хороший результат там, это килограмм в день. Естественно, человек, ориентирующийся на бытующие в обществе представления, рискует остаться недовольным, в общем-то, хорошим результатом, со всеми вытекающими отсюда последствиями, снижением настроения, тонуса и замедлением расхода энергии.

Итак, в качестве резюме. Замедление расхода энергии, столь драматично сводящее на нет все наши похудательные усилия, наступает с очень большой вероятностью, если у нас нет значимого похудательного мотива, если нас гложут сомнения, если мы малоподвижны или наоборот, тренируемся интенсивно, доводя себя всякий раз до утомления. Если мы едим редко, мало, постоянно испытываем голод. Если мы строим свою диету так, что бы есть как можно меньше белка и сложных углеводов и при этом по неосторожности или из-за срывов едим много сладостей и жиров. Наконец, если мы запрещаем себе еду по вечерам. В общем, истязаем себя, как можем.

И не удивительно, что в большинстве случаев дело заканчивается разочарованием. Мучения во много раз превосходят результат. Ведь как оказалось, в девяносто девяти случаях из ста мы как раз и выбираем тактику, ведущую к снижению расхода энергии. Но теперь мы, по крайней мере, знаем, что предпринять, что бы снова не наступать на эти грабли.

1. Для успешного похудения необходимо знать, зачем вам это нужно. Значимый мотив повышает активность гормонов, способствующих расщеплению жира, и тем самым препятствует снижению расхода энергии.

2. Ни в коем случае не сводите свое похудение к одному лишь «сидению на диете» и не начинайте похудение с диеты. Используйте так называемый комбинированный подход – применяйте одновременно и рациональное питание, и тонизирующую двигательную активность, и позитивный настрой.

3. Нормализуйте сон. Недостаток сна сам по себе ведет к снижению расхода энергии.

4. Оптимально питание более частое с преобладанием белка и сложных углеводов и с ограничением жиров и сахаров. Не отказывайтесь от вечерней еды. Просто старайтесь, что бы в вечернее время еда была более частая и менее жирная.

5. Все ограничения в питании вводите очень осторожно. Если вы все сделали правильно, вы ни в коем случае не должны испытывать голод и дискомфорт.

6. Используйте тонизирующий потенциал двигательной активности. Оптимальны в этом плане нагрузки средней интенсивности – оздоровительная ходьба и тонизирующие упражнения. Правильно подобранные тренировки ни в коем случае не должны вызывать у вас утомления и повышения аппетита.

7. Оправдано применение на фоне диеты витаминно- минеральных комплексов. Это предотвратит снижение расхода энергии, связанное с недостатком незаменимых факторов пищи. Выбирайте препараты, которые в профилактических дозах содержат как минимум витамины В1, В6, С, А, Д и Е, рутин и фолиевую кислоту, а из микроэлементов железо, медь, иод, хром, цинк и селен.

А что делать, если все-таки вы чувствуете замедление расхода энергии? Если, несмотря на продолжение ваших похудательных усилий вес неделю или две стоит на месте? Ни в коем случае не пытайтесь преодолеть это состояние ужесточением диеты. Если такая мера и даст похудательный эффект, то только временный. Это путь, ведущий в тупик. Через пару недель похудение вновь замедлится, и вам снова придется ужесточать свой режим питания. Рано или поздно вы остановитесь. Но после прекращения усилий вес обязательно будет расти. Причем, очень вероятно превысит исходный.

Единственная тактика, которую здесь следует признать уместной, это отступление на заранее подготовленные позиции. Расширить диету в первую очередь за счет белка и сложных углеводов, включить прогулки и оздоровительную ходьбу, нормализовать сон. Через одну – две недели, когда восстановятся силы, можно снова преступить к похудательным усилиям. Но на этот раз, пожалуйста, будьте осторожны.

Помните, похудение, это, прежде всего ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ мера, рассчитанная на длительную перспективу. Не будет никакого смысла, если вы путем неимоверных усилий сбросите килограммов пять, но при этом подорвете здоровье и не сможете удержать полученный результат.

Самое лучшее для похудения, это комбинированный подход – питание с ограничением жиров и сахаров, тонизирующая двигательная активность и позитивный настрой. При этом и режим питания, и спортивные занятия дозируйте по состоянию комфорта. Не допускайте голода и утомления. Помните, это главные предвестники замедления обмена веществ.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург,