Эффективные упражнения для антицеллюлитного режима

Приведенные ниже упражнения должны выполняться в сочетании с упражнениями вашего повседневного спортивного комплекса, будь то ходьба, степ-аэробика или танцы. Они способствуют повышению тонуса, укреплению слабых мышц и улучшению вашей фигуры в целом.

Упражнения нацелены на укрепление мышц как верхней, так и нижней части тела. У большинства людей в развитии нуждаются мышцы внутренней части бедер, которые чаще всего не получают достаточной нагрузки. Упражнения для икр улучшают действие подошвенного рефлекса, а упражнения для брюшного пресса способствуют сохранению правильной осанки и функционированию тораксоабдоминального насоса.

В ряде случаев при выполнении упражнений для рук и для ног могут использоваться легкие гантели и резиновые ленты. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы, тем самым усиливая их тонус, и помогают сжигать больше калорий.

Прежде чем приступить к работе с эластичной лентой или гантелями необходимо освоить исходные варианты всех упражнений.

Если можно, выполняйте их, стоя перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность ваших движений. Однако позаботьтесь о том, чтобы зеркало висело в удобном месте и вам не приходилось выкручивать шею, чтобы увидеть себя! Для выполнения упражнений лежа или сидя на полу, позаботьтесь о том, чтобы у вас был коврик или специальный гимнастический мат.

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе. Не менее важны растягивающие упражнения на заключительном этапе занятия, которые предотвращают боль в мышцах. Растягивания должны выполняться без особого напряжения, поэтому не насилуйте себя, пытаясь прыгнуть выше головы.

В результате выполнения тонизирующих упражнений вы должны почувствовать в мышцах легкую усталость, без чего просто невозможно добиться успеха. Однако, если вы почувствуете резкую или внезапную боль, выполнение упражнений следует немедленно прекратить. Итак, приступим.

Разминка

Пожимание плечами
Станьте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки свободно висят вдоль туловища. Поднимите плечи вверх, затем опустите их. Повторить восемь раз.

Вращение плечами
Выполните восемь вращении плечами вперед, затем назад.

Круговое вращение рук
Теперь увеличьте амплитуду движения и восемь раз выполните круговое движение вперед сначала одним локтем, затем другим. Повторите упражнение, вращая локти назад.

Вращение бедер
Слегка согните ноги в коленях, положите руки на бедра. Сделайте восемь полных вращении бедрами сначала в одну сторону, затем в другую.

Ходьба на месте
Размахивая руками, маршируйте на месте. Сделайте шестнадцать шагов.

Шаг в сторону с выносом ноги
Сделайте шаг в сторону и вынесите вторую ногу вперед. Повторить шестнадцать раз для каждой ноги.

Локоть к колену
Поочередно поднимая колени, старайтесь прикоснуться к ним локтями разноименных рук. Выполните шестнадцать движений.

Ходьба на месте
Ходьба на месте на шестнадцать счетов.

Разминочные упражнения на растяжку мышц

Растяжка грудных мышц
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях, и соедините руки, чуть согнутые в локтях, за спиной. Медленно поднимите руки как можно выше и удерживайте их в таком положении на восемь счетов, затем опустите.

Растяжка мышц верхней части спины
Поднимите перед собой руки на высоту плеч и соедините кисти, направив ладони от себя. Округлите спину и потянитесь вперед руками. Сохраняйте такое положение на восемь счетов, затем возвращайтесь в исходное положение.

Растяжка плечевых мышц
Вытяните правую руку вдоль груди на уровне плеч, затем поднимите левую руку и прижмите ею правый локоть к груди. Теперь старайтесь отвести правую руку от тела. Упражнение выполняется на восемь счетов, после чего происходит смена рук.

Растяжка мышц бока
Поставьте ноги шире плеч, слегка согнув их в коленях. Положите левую руку на бедро, а правую согните в локте и, подняв над головой, сделайте наклон в левую сторону. Сохраняйте такое положение на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и сделайте наклон в другую сторону.

Растяжка мышц задней части бедра
Согните левую ногу в колене, а правую выставьте перед собой, уперевшись руками в бедро. Не сгибая шеи и спины, нагнитесь вперед и оторвите пальцы правой ноги от пола так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах задней части бедра выпрямленной ноги. Сохраняйте такое положение на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка икры
Поставьте левую ногу перед правой и, не отрывая пяток от пола, медленно согните в колене левую ногу так, чтобы колено выдвинулось дальше лодыжки. Сохраняйте такое положение на восемь счетов, затем смените ноги.

Упражнения для ягодиц, бедер и икр

Внешняя часть бедер

1. Основное упражнение
Лягте на бок на пол, вытянув бедра прямо. Втяните живот. Обопритесь другой рукой о пол и согните правую ногу, чтобы уравновесить торс. На восемь счетов медленно поднимите вытянутую левую ногу, затем так же медленно опустите ее. Повторите упражнение восемь раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для правой ноги.

2. Основное упражнение плюс круговые вращения ногой
Исходное положение такое же, как в основном упражнении. Медленно поднимите правую ногу на 50 см от пола. Расслабьте лодыжку и стопу и выполните ногой круговые движения сначала вперед, затем назад. Сделайте восемь круговых движений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки Поменяйте положение и выполните то же упражнение для другой ноги.

3. Основное упражнение с отягощениями
Выполните основные упражнения с легкими отягощениями на лодыжках. Перед тем как использовать отягощения, вы должны как следует освоить базовые упражнения.

4. Основное упражнение плюс эластичная лента
Выполните основные упражнения с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер. Чем ниже на ногах вы обернете ленту, тем с большим усилием придется работать бедрам.

Внутренняя часть бедер

1. Основное упражнение
Лягте на правый бок, выпрямив бедра. Согните левую ногу и положите стопу на пол перед собой так, чтобы колено не касалось пола. На пять счетов медленно поднимите правую ногу на 30 см от пола. На пять счетов сохраняйте это положение, затем на пять счетов опустите ногу на пол. Повторить восемь раз. Для полной уверенности в том, что работают только мышцы внутренней части бедер, не оттягивайте носок — стопа должна быть расслаблена. Поменяйте положение и повторите упражнение для левой ноги.

2. Основное упражнение плюс круговые вращения ногой
Примите такое же исходное положение, как указано выше, и поднимите ногу на 30 см от пола. Медленно выполняйте круговые движения ногой. Помните, что работать должны только мышцы внутренней части ноги. Повторить восемь раз. Поменяйте положение и повторите упражнение для левой ноги.

3. Основное упражнение с отягощениями
Выполните основные упражнения с легкими отягощениями на лодыжках. Перед тем как использовать отягощения, вы должны как следует освоить базовые упражнения.

4. Основное упражнение плюс эластичная лента
Выполните основные упражнения с эластичной лентой, обернутой вокруг лодыжек.

Задняя часть бедер (подколенные сухожилия)

1. Основное упражнение
Лягте на пол лицом вниз и положите голову на руки. Напрягите мышцы ягодиц. Медленно согните правое колено и поднимайте правую ногу от пола до тех пор, пока правая икра не образует прямой угол с бедром, а подошва стопы не будет обращена к потолку. При этом вы должны почувствовать, как работает подколенное сухожилие. Медленно опустите ногу на пол. Повторить восемь раз. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Основное упражнение с отягощениями
Выполните основное упражнение с легкими отягощениями на лодыжках.

3. Основное упражнение плюс эластичная лента
Выполните основное упражнение с эластичной лентой, обернутой вокруг лодыжки неподвижной ноги и стопы рабочей ноги.

Мышцы икры
Станьте прямо, слегка расставив ноги. Держась за спинку стула (если необходимо), на три счета медленно поднимитесь на носках ног. Сохраняйте такое положение на три счета, затем на три счета медленно опуститесь на пятки. Повторить восемь раз..

Завершающая растяжка ног

Внутренняя часть бедер и икры
Станьте прямо, ноги широко врозь, стопы параллельны. Положите руки на бедра. Согните правую ногу в колене, а левую выпрямьте. Почувствуйте, как тянутся мышцы внутренней части левого бедра. Сохраняйте такое положение на шестнадцать ечетов, затем вернитесь в исходное положение.

Разверните корпус вправо и одновременно с этим переместите одну ногу вперед, а другую назад, следя за тем, чтобы стопы были по-прежнему параллельны. Согните в колене стоящую впереди ногу (правую) так, чтобы колено находилось над лодыжкой, и почувствуйте, как растягивается икра левой ноги. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Сохраняйте такое положение на шестнадцать счетов, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпрямив правую ногу, согните левую в колене так, чтобы колено находилось над лодыжкой, и ощутите, как растягиваются мышцы внутренней части правого бедра. Сохраняйте такое положение на шестнадцать счетов, затем возвращайтесь в исходное положение.

Повернитесь налево, ступни ног параллельны и находятся на линии тела. Согните выдвинутую вперед (левую) ногу и ощутите, как растягиваются мышцы правой икры. Сохраняйте такое положение на шестнадцать счетов, затем возвращфайтесь в исходное положение.

Растяжка передней части бедра (четырехглавой мышцы).
Станьте прямо, поставив ноги вместе, и одной рукой возьмитесь за спинку стула. Согните одну ногу в колене и рукой подтяните пятку к ягодице. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части бедра. Сохраняйте такое положение на шестнадцать счетов, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Растяжка мышц задней части бедра
Стоя прямо, слегка разверните в сторону левую ногу, чтобы сохранить равновесие. Правую ногу поставьте перед собой так, чтобы стопа полностью лежала на полу. Уперевшись руками в правое бедро и держа прямо шею и спину, нагнитесь вперед. Ощутите, как растягиваются мышцы задней части правого бедра. Сохраняйте такое положение на восемь счетов, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для мышц живота и спины

Укрепление брюшного пресса
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки положите на переднюю часть бедер. Втяните живот — представьте себе, что ваш пупок должен коснуться спины. Теперь медленно отрывайте от пола голову, плечи и грудную клетку, при этом ваши руки должны скользить по бедрам вверх. Выполняйте подъем на пять счетов, следя за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. На пять счетов медленно вернитесь в исходное положение. Повторить восемь раз, делая при подъеме выдох, а при опускании — вдох.

Косое сгибание
Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем левую ступню положите на правое колено. Правую руку положите за голову, чтобы поддерживать шею, а левую отведите в сторону и опустите на пол.

Втяните живот и медленно отрывайте голову, плечи и грудную клетку от пола, стараясь приблизить правое плечо к левому колену. Выполняйте движение на три счета, затем на три счета возвращайтесь в исходное положение. Повторить восемь раз, делая при подъеме выдох, а при опускании — вдох.

Обратное сгибание
Лягте на спину, положив руки с обращенными вверх ладонями вдоль тела. Подтяните колени к груди и скрестите лодыжки. Сделайте выдох и втяните живот так, чтобы бедра приблизились к грудной клетке. Колени автоматически еще больше переместятся к грудной клетке, но не предпринимайте никаких действий, чтобы помочь им в этом. Повторить восемь раз.

Укрепление спины
Дав нагрузку мышцам живота, необходимо сделать то же самое и для мышц спины.

Лягте на пол лицом вниз, руки свободно заведите за спину и соедините их на ягодицах. Медленно отрывайте верхнюю часть тела от пола, затем так же медленно опускайте ее. Повторить шесть раз, делая при подъеме выдох, а при опускании — вдох.

Завершающая растяжка мышц живота и спины
Лягте на живот, опираясь на предплечья. Ваши локти должны находиться точно под плечами. Сохраняйте такое положение на шестнадцать счетов, затем можете расслабиться.

Растяжка поясницы
Сядьте на пол и скрестите ноги. Обопритесь одной рукой на пол у себя за спиной, а вторую поднимите над головой. Ягодицы от пола старайтесь не отрывать. Ощутите, как растягиваются мышцы вашей поясницы. Сохраняйте такое положение на шестнадцать счетов, затем возвращайтесь в исходное положение. Перемените положение и повторите упражнение для другого бока.

Растяжка спины
Станьте на колени, затем опустите ягодицы на пятки и наклонитесь грудью к полу. Вытянутые как можно дальше вперед руки положите на пол. Сохраняйте такое положение на шестнадцать счетов, ощущая, как растягиваются мышцы спины.

Упражнения для рук, плеч и груди
Предплечья (бицепсы) 1. Основное упражнение

Станьте прямо, втянув живот и слегка согнув ноги. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Кисти рук расслаблены.. Сгибая руки в локтях, опускайте кисти к плечам, затем снова выпрямляйте руки. Движения выполняются медленно. Повторить восемь раз.

1. Основное упражнение с отягощениями

Для увеличения нагрузки используйте легкие гантели.

Трицепсы

Эти мышцы легко слабеют и становятся дряблыми, поэтому я привожу здесь простое упражнение, которое поможет сохранить их в форме. Найдите мягкую подушечку, чтобы предохранить руки, или натяните на руки носки. Станьте боком к стене так, чтобы ноги находились на расстоянии 60 см от нее. Тыльную часть руки и кисти приложите к стене, подложив для удобства подушечку. При этом локоть должен быть согнут и отстоять от стены примерно на 7,5 см. Весь вес вашего тела должен приходиться на тыльную сторону руки. Медленно наклоняйте верхнюю часть тела к стене, затем отталкивайтесь от нее и возвращайтесь в исходное положение. Повторить восемь раз, ощущая, как работают трицепсы. Перемените положение и повторите упражнение для другой руки.

Грудь (грудные мышцы)

1. Основное упражнение
Станьте прямо, втянув живот и разведя в стороны руки, поднятые на высоту плеч. Согните руки в локтях, кисти расслабьте. Держа локти на уровне плеч, сведите руки перед собой до соприкосновения, а затем снова разведите их в стороны. Повторить восемь раз.

2. Основное упражнение с отягощениями
Воспользуйтесь легкими гантелями, чтобы увеличить нагрузку.

3. Основное упражнение с эластичной лентой
Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, концы ее пропустите под мышками и зажмите в руках.

Плечевой пояс (дельтовидные мышцы)

1. Основное упражнение
Станьте прямо, втянув живот и разведя в стороны руки, поднятые на уровень плеч. Кисти рук обращены вниз. Держа руки прямо, медленно поднимите их на 15 см, а затем опустите до уровня плеч. Повторить восемь раз.

2. Основное упражнение плюс круговые вращения рук
Держа руки вытянутыми в стороны, выполните восемь круговых движений вперед и восемь назад. Диаметр описываемых кругов не должен превышать 15 см.

3. Основное упражнение с отягощениями
Воспользуйтесь легкими гантелями, чтобы увеличить нагрузку при выполнении приведенных выше упражнений для мышц плечевого пояса.

4. Основное упражнение с эластичной лентой
Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, концы ее пропустите под мышками и зажмите в руках. Выполняйте основное упражнение.

Плечевой пояс (ромбовидные мышцы)

1. Основное упражнение
Станьте прямо, плотно прижав локти к талии, а предплечья с обращенными вверх ладонями держа перед собой. Следя за тем, чтобы локти оставались плотно прижатыми к талии, разводите предплечья в стороны. Теперь представьте себе, что между лопатками у вас находится карандаш, и постарайтесь как можно крепче сжать его. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторить восемь раз.

2. Основное упражнение с отягощениями
Воспользуйтесь легкими гантелями, чтобы увеличить нагрузку.

3. Основное упражнение с эластичной лентой

Выполните первый этап основного упражнения, держа в руках концы эластичной ленты, обернутой вокруг верхней части спины и пропущенной под мышками.

Заключительные упражнения на растяжку мышц рук, спины, плеч и груди

Растяжка мышц верхней части спины
Стоя прямо, поднимите на высоту плеч вытянутые вперед руки. Соедините их обращенные наружу ладони. Медленно выгните спину и потянитесь вперед руками, пытаясь как можно шире развести лопатки. Выполняйте упражнение на шестнадцать счетов, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка грудных мышц
Слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, согнутые в локтях руки сцепите за спиной. Медленно поднимайте руки как можно выше, отводя плечи назад. Выполняйте упражнение на шестнадцать счетов, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц плечевого пояса
Поднимите правую руку и вытяните ее вдоль груди. Левой рукой прижмите локоть правой руки к груди, затем пытайтесь отвести правую руку от торса. Выполняйте упражнение на шестнадцать счетов, затем вернитесь в исходное положение. Перемените положение и повторите упражнение для левой руки.

Растяжка трицепсов
Согните правую руку так, чтобы ее локоть был направлен вверх, ладонь положите между лопаток.

Держа левую руку перед грудью, нажмите на правый локоть. Выполняйте упражнение в течение 6—10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Перемените положение и повторите упражнение для левой руки.

Полная растяжка тела
Вытяните обе руки над головой как можно выше, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка. Ощутите, как вытягивается все ваше тело. Выполняйте упражнение на шестнадцать счетов, затем вернитесь в исходное положение.

Повседневные упражнения для повышения тонуса мышц ног
Отличным способом для улучшения формы ног без увеличения их мышечного объема является выполнение растягивающих упражнений с отягощениями. Такие упражнения можно легко выполнять в любое время дня, будь то дома, на работе, на прогулке или во время похода по магазинам. Этиже упражнения вы можете выполнять и в бассейне. Вода обеспечит необходимое сопротивление, которое будет содействовать укреплению мышц ног и придаст им хорошую форму.

1. Используйте лестницы дома и на работе. Поднимаясь по ним, старайтесь перешагивать через две-три ступеньки сразу. Это будет способствовать растяжке и тонизированию мышц „передней и задней части бедер, а также икр.

2. Для разрабатывания мышц внешней и внутренней части бедер также пользуйтесь лестницами, но на сей раз ступайте на каждую ступеньку. При этом старайтесь делать широкие шаги и ставить ногу не посередине ступеней, а ближе к их краям.

3. Стоя на ровном месте, представьте себе, что вы прыгаете из стороны в сторону в грязной луже. Попеременно прыгая с ноги на ногу, старайтесь опускаться на носки ног. Такое упражнение заставляет работать все мышцы ног и активизирует подошвенный рефлекс.

4. Вариант упражнения «прыжки по луже». Попеременно прыгайте с ноги на ногу вперед и назад. Почувствуйте, как работают все мышцы ваших ног.