1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т. д.). Меньше этой
цифры есть нежелательно, т. к. значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса
RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)
2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержки настоящего веса
- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9
3. Чтобы сбрасывать полкилограмма жира (не воды!) в неделю, нужно
снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.
Пример подсчета калорий в кашах:
В столовой ложке овсянки примерно 12 г, рассчитывайте общую калорийность так:
1) 3 ст. л. х 12 г = 36 г
2) 355 ккал х 0,36 = 128 ккал в порции вашей каши.
Если варите на молоке, добавляете сахар или изюм, все это тоже плюсуете туда.
Калорийность круп:
Во всех крупах, макаронах и т. п. калорийность указана для неготового продукта. Когда они варятся, они впитывают воду, становятся тяжелее и калорийность уменьшается. К примеру, в 100 г вареной гречки 123 ккал, в рисе 113, в макаронах - от 120 до 153 в зависимости от формы. Так что думаю, что для овсянки калорийность указана правильно.
Чем чреват недобор ккал
1200 ккал -- это минимум, покрывающий основной обмен веществ человека (дыхание, кровообращение, пищеварение и т. д.). Если человек много двигается, занимается спортом и проч., на покрытие этих расходов ему требуются дополнительные ккал. Если человек хочет худеть, то он может к 1200 ккал добавить меньше, чем расходует сверх основного обмена. Однако ниже планки 1200 ккал опускаться нельзя, иначе организм начинает принимать свои собственные меры против "наступившего голода", а именно замедлять обмен веществ, снижать температуру тела, а также получать недостающие ккал путем расщепления собственных мышц на топливо.
Так что похудение на низкокалорийной диете -- это в любом случае на какую-то долю похудение за счёт мышечной массы -- может быть, не только за счёт неё, но за счёт неё тоже.
Кроме того, в "примерах похудения", следовало бы уточнить одну деталь: как долго человек сидит на низкокалорийной диете. В начале этого процесса, когда организм еще не привык к резкому сокращению калорийности пищи, он действительно начинает расщеплять собственные жиры (мышцы тоже, как я уже говорила). Однако если низкокалорийная диета приобретает затяжной характер, то организм адаптируется и снижает свое энергопотребление. При этом любое незначительное превышение этой заниженной калорийности тут же отправится в жир: организм работает в режиме экономии и запасания жира на случай еще большего голода. После такого срыва люди еще больше снижают калорийность и провоцируют новый виток замедления обмена веществ. Или же титаническими усилиями воли держат себя в рамках 900-1000 ккал, при этом мерзнут, не хотят двигаться (экономия энергии же!), болеют (при скудном рационе не хватает витаминов, минералов и т. д. и т. п.) и всё равно не могут избавиться от жира в желаемой степени.
Поэтому единственный выход из низкокалорийной "ловушки" -- это повышение калорийности за счёт белка, свежих овощей и углеводов с низким ГИ. Желательно еще добавить физические нагрузки: обмен веществ они ускоряют и способствуют увеличению мышечной массы. По крайней мере я покончила с низкокалорийным рационом именно так, не прибавив при этом ни грамма.
Расчет калорийности блюд с выделением белков, жиров и углеводов http://calories.ru/cgi-bin/calc.pl?2
Расчет потребления калорий в зависимости от роста, веса и физ. Нагрузок http://www.kedem.ru/calc/cdc/
Сервис по составлению меню с учетом пищевой ценности продуктов. http://dietmenu.ru/Default.aspx?AspxAutoDe...CookieSupport=1
Всё, что вы хотели знать о калориях
Мысли о калориях не оставляют нас в покое. Мы обвиняем их во всех смертных грехах, ведь они заставляют нас чувствовать себя виноватыми за то, что мы не смогли удержаться от лишнего кусочка торта на выходных, а теперь не влезаем в любимые джинсы! Но при этом эти ужасные калории похожи на кислород - и без того, и без другого жить просто невозможно! В калориях нет ничего плохого, просто, как и во всём, здесь необходимо поддерживать баланс: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых, тогда вы всегда будете стройной и полной энергии.
Наверняка у вас возникло множество вопросов о калориях. Наши эксперты ответят на 9 самых часто задаваемых:
1. Что такое калория?
Как кварта - единица измерения объёма, а дюйм - длины, калория - единица измерения энергии. Количество калорий в пище измеряется количеством энергии, которое получит ваш организм, а затем будет использовать для поддержания всех процессов жизнедеятельности: хорошего обмена веществ, сердцебиения, роста волос, лечения ран, наращивания мышечной ткани и т. д. Только из 4 компонентов пищи мы получаем калории: из белков и углеводов (4 кал\г), алкоголя (7 кал\г) и жира (9 кал\г). В витаминах, минералах, клетчатке и воде калорий нет.
2. Как рассчитать, сколько калорий сократить, чтобы похудеть?
Во-первых, необходимо узнать, сколько калорий вы получаете ежедневно. Для этого начните вести специальный дневник, куда будете записывать всё, что съели за период, равный, по крайней мере, двум будним дням и одному выходному (ведь многие люди питаются иначе по выходным). Рассчитайте количество калорий на каждый продукт, сложите, а затем разделите общее количество на количество дней, которое вы вели дневник. Так вы получите среднее количество калорий, которое вы потребляете ежедневно.
Другой способ приблизительно рассчитать количество потребляемых калорий, использовать специальную формулу:
- если вам 18-30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487;
- если вам 31-60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829;
Затем умножьте получившееся число на 1,3, если вы ведёте малоподвижный образ жизни или ваша работа предполагает постоянное пребывание в офисе за компьютером, и вы совсем не занимаетесь упражнениями, на 1,5, если вы умеренно активны, 2-3 раза в неделю посещаете спортзал, на 1,6, если вы достаточно активны, 4-5 раз в неделю занимаетесь упражнениями, или ваша работа связана с физическими нагрузками, на 1,9, если вы очень активны, каждый день посещаете спортзал, не сидите на месте, постоянно двигаетесь.
3. Как рассчитать калории, содержащиеся во фруктах, овощах и других продуктах, на которых нет этикеток?
Существует множество расчетных таблиц, их можно найти в кулинарных книгах или продающихся по отдельности. Мы предлагаем Вам ознакомиться с одной из таких таблиц.
4. Каково самое маленькое количество калорий, до которого можно сократить их потребление? И насколько это безопасно?
Женщинам необходимо не менее 1200 калорий в день. Низкокалорийная диета (1000 кал\день) чревата проблемами с сердцем и мочекаменной болезнью. Если вы всё же решились пойти на это, вам необходимо постоянно наблюдаться у врача. Но, по нашему мнению, даже 1200 кал\день - не выход. Конечно, вы быстро увидите результаты, но они будут кратковременны, так как повышается риск сорваться, а уже это может привести к булимии. Второй побочный эффект - при нехватке энергии, вы будете чувствовать себя разбитой, вялой и не сможете заниматься упражнениями, у вас просто не хватит сил. А физическая нагрузка необходима, ведь необходимо не просто похудеть, а закрепить результат, придать тонус мышцам. Ну, а в-третьих, вы просто-напросто можете испортить свой обмен веществ, а с этим справиться намного сложнее.
5. Правда ли то, что жирная пища более калорийна, чем углеводная или белковая?
Да, это действительно так. Жир намного быстрее откладывается на нашем теле, а вот чтобы преобразовать белки и углеводы в жир, организму требуется намного больше усилий, таким образом, сжигаются лишние калории. Когда вы съедаете кусочек масла, в котором содержится 100 калорий, то при его усвоении тратите 3 % калорий. Если же вы получите 100 калорий из белковой или углеводной пищи, то при их преобразовании в жир и "отправке на хранение", потеряете 23 % калорий. Исключите жир - основной источник нездоровых калорий. Но будьте осторожны. Полностью отказываться от жира нельзя, ведь с ним связаны многие функции организма, например, усвоение витаминов. Но предпочтительнее - оливковое масло, орехи, авокадо, благотворно влияющие на сердце.
6. Чтобы сбросить вес, что необходимо сократить: потребление калорий или жира?
Чтобы добиться наилучших результатов, сократите потребление и того, и другого. Ведь намного легче уменьшить количество потребляемых калорий, когда вы оказываетесь от очень жирной пищи.
7."Пустые" и "невидимые" калории - это одно и то же?
Нет, "пустые" калории содержатся в пище, не имеющей питательной ценности. Например, 112 калорий содержится в стакане свежевыжатого апельсинового сока, кроме того, в нём есть калий и дневная норма витамина С. Такой же стакан апельсиновой газировки содержит 120 калорий, но в газировке совсем нет питательных веществ, а значит, эти 120 калорий - "пустые". "Невидимые" же калории есть в любой пище. Например, в овощное рагу добавили масло, и вот появились эти "невидимые" калории. Они особенно актуальны, если вы предпочитаете питаться вне дома, где не можете контролировать процесс приготовления пищи. Единственный выход: обедая в ресторане, спрашивайте, как было приготовлено то или иное блюдо.
8. Можно ли похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты?
Теоретически, да. Выбрав диетическую колу вместо обычной, вам удастся избежать 160 калорий. Однако, диетологи свидетельствуют, что люди, предпочитающие обезжиренные продукты и сахарозаменители, обычно передают, так как практически не наедаются. Поэтому чтобы похудеть, необходимо сочетать низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями, принимать поливитамины, есть больше фруктов, овощей, не исключать из рациона мясо.
9. Есть ли разница между завтраком и поздним ужином?
В действительности, нет. Съедите вы плотный завтрак или ужин, разницы нет, вы получите примерно одинаковое количество калорий. Однако, многие просто-напросто игнорируют завтрак, а затем наедаются на ночь, таким образом, на ужин приходится большая часть калорий, полученных за день. Но большие порции и жирная пища в любое время суток превратятся через какое-то время в лишние килограммы. Старайтесь распределить калории между всеми приёмами пищи, тогда у вас не будет соблазна переедать вечером. Ешьте меньше, но чаще
Соусы и маринады
Майонез 628
Маринад сладкий 134
Кетчуп 98
Супы
Куриный с лапшой 20
Томатный, протертый 55
Овощной 37
Похлебка из морепродуктов
(Рекомендации для тех, кто занимается спортом:
Сначала рассчитывается ваша потребность в калориях, затем вы отнимаете от нее 20%, это и есть ориентир на который вы должны рассчитывать... при этом вы будете терять примерно по 5% от исходного веса в месяц (под меня было именно так рассчитано).
Например, потребность в калориях - 2200 в сутки - 20% = 1760... Если изначальный вес 70 кг, то в первый месяц уйдет 3,5 кг, потом эта цифра будет от месяца к месяцу снижаться, так как основа тут 5% от текущего веса...
Соответственно, вес будет уходить примерно так: первый месяц - 5% от 70 кг минус 3,5 кг, второй месяц - минус 3,3 кг (т. е. 5% от 66,5 кг) и т. д.
1. Рассчитываем потребность в белках, жирах и углеводах...
Это соотношение должно быть 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов...
2. Расчитываем потребность в белке: минимум 1 г на кг веса (если вес 60, то потребность 60 г)
3. Далее отталкиваемся от этой цифры: если норма белков в день 60 г, то нужно 60 г жиров, и 120 г углеводов...
Эти цифры могут варьироваться. Минимум жиров должен быть не менее 50% от белков (30 г при весе 60 кг), норма углеводов может доходить до норма белков х4 (240 г при весе 60 кг) максимум.
4. Продукты желательно должны быть с низким гликемическим индексом.
Основа рациона: овощи (сырые и приготовленные, главное не жаренные), фрукты, картофель (печенный), молоко, сыр, постное мясо (включая рыбу, куриное мясо, телятину).
Есть минимум 4 раза в день.
Кроме рекомендованных продуктов, можно есть все, если влезаете в нормы калорий и белков/жиров/углеводов.
Еще один из основных моментов:
ДО тренировки (за 2 часа) - нужно съесть белки/углеводы (например, грудка с рисом или яйцо с овсянкой).
ПОСЛЕ (в течении часа): белки.
Тренировки ранним вечером.
Диета рассчитана на 1 час спорта в день (30 мин. силовые и 30 мин. стретчинг/растяжка). )
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ! 1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т. д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т. к. значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса...
Читать полностью
