1. Поза горы
Вариант 1
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, напрячь руки от плеча до кончиков пальцев, при этом пальцы рук не сжимать вплотную, а руки не прижимать к телу, но и не отстранять более как на 5-7 см (ладони обращены к телу), вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.
Вариант 2
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поджать пальцы ног (свод стопы), напрячь голени, втянуть колени, напрячь бедра, подтянуть ягодицы, выпрямить спину, свести лопатки, расправить плечи, поднять руки вверх и потянуться, не отрывая пяток от пола сильными напряженными руками, вытянуть шею, тянуться макушкой в потолок (не носом!). Задержаться в этом положении на 10-15 секунд (дыхание свободное), удерживая напряжение во всём теле. Затем расслабиться.
Эффект: Эта поза раскрывает грудную клетку, укрепляет дыхательную систему, улучшает кровообращение и помогает исправить проблемы осанки. Она также помогает научиться чувствовать почву под ногами и способствует приливу жизненных сил.
2. Поза дерева
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Поставить одну ногу на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, а руки сложить в молитвенную позу (намастэ) – ладони вместе, на уровне груди, локти смотрят вниз. Напрячь ягодицы, пресс и мышцы спины, - это поможет сохранить равновесие. На вдохе поднять руки, сложенные в намастэ, вверх и прижать плечи к ушам, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуть руки в намасте на уровень груди. Вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.
Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, спины и пресса, делает лодыжки более сильными, развивает баланс тела, укрепляя вестибулярный аппарат.
3. Поза треугольника
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. На выдохе подтянуться правой ровной рукой к правой лодыжке, если хватает гибкости, можно поставить правую ладонь на пол за стопой, при этом колени должны быть ровными, а верхняя рука удерживаться вертикально вверх. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).
На выдохе оторвать правую руку от пола (лодыжки) и поднять корпус, удерживая руки в стороны параллельно полу, развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другу сторону (на другую ногу).
Эффект: эта поза укрепляет мышцы ног, рук и спины, развивает гибкость и баланс тела, а также устраняет тугоподвижность тазобедренных суставов, способствует перистальтике кишечника.
4. Поза воина
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу и повернуть голову вправо. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).
На выдохе разогнуть колено, повернуть голову влево (вернуть в обычное положение: лицо - прямо), развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другую сторону (на другую ногу).
Эффект: Эта поза способствует укреплению тела в целом, особенно нагружаются бедра, снимает судороги мышц ног. Кроме того, она придает уверенности в себе и развивает умение ощущать свою власть и энергию.
5. Поза вытянутого треугольника
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Сделать широкий шаг ногой в сторону на 1м – 1,10м (чем вы выше, чем длиннее ваши ноги – тем шире должен быть шаг). Развернуть правую стопу наружу на 90 градусов, левую на 20-30 градусов во внутрь. Поднять руки в стороны параллельно полу, вес тела удерживать на обеих ногах. Затем согнуть правое колено под углом 90 градусов, бедро должно стать параллельно полу, а правую руку опустить за правую стопу на пол. Левую руку вытянуть по диагонали вперед-вверх и посмотреть на левую ладонь. Левая нога, корпус и левая рука должны образовывать одну прямую линию. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное).
На выдохе оторвать правую руку от пола, поднимаясь разогнуть колено, удерживая руки в стороны параллельно полу, развернуть стопы параллельно друг другу. Затем вернуться в исходное положение, собрав ноги и руки прыжком, либо просто приставить правую ногу к левой и опустить руки. Повторить в другую сторону (на другую ногу).
Эффект: Эта поза укрепляет позвоночник, делает мышцы спины более эластичными, а также укрепляет мышцы ног. Она также улучшает кровообращение в области таза, развивает физическую силу, помогает стать решительнее и увереннее в себе.
6. Поза посоха (планки)
Вариант 1 (простой)
Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться от пола, выпрямив руки, и выйти в положение прямой линии, стоя на ладонях и носках стоп. Корпус вместе с ногами должен образовывать одну прямую, без прогибов в области поясницы и провисания живота. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное). Затем опуститься на пол в исходное положение.
Вариант 2 (усложненный, комбинированный)
Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно скручивая позвоночник, наклониться вперед, поставить ладони на пол рядом со стопами на ширину плеч. На выдохе прыжком выйти в положение прямой линии, стоя на ладонях и носках ног. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами, стопы стоять на расстоянии 30-40 см друг от друга, а корпус вместе с ногами должен образовывать одну прямую, без прогибов в области поясницы и провисания живота. Задержаться в позе на 10-15 секунд (дыхание свободное). Затем сделать широкий шаг правой ногой вперед в положение выпада на выдохе, приставить левую ногу на выдохе к правой и, медленно отрывая руки от пола, раскрутить позвоночник – выпрямиться.
Эффект: эта поза укрепляет мышцы спины, пресса, ног, а также делает сильными запястья и лодыжки.
7. Поза собаки головой вверх
Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, и выгнуться назад, скручивая позвоночник и закидывая голову. При этом корпус и ноги должны быть на весу, опора только на ладони и стопы (дыхание свободное). Задержаться в позе на 10-15 секунд. Затем раскрутить позвоночник в «посох» (проходящая поза) и опуститься на пол в исходное положение.
Эффект: эта поза способствует развитию эластичности мышц плечевого пояса и верхней части спины, улучшает кровообращение в области таза, раскрывает грудную клетку и помогает избавиться от болей, вызванных ишемической болезнью сердца.
8. Поза собаки головой вниз
Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, и снова на выдохе сложиться как книжка пополам в положение перевернутой буквы V. Копчик тянуть вверх, пятками стремиться к полу, но колени не сгибать, сильно прогнуть спину и посмотреть на свой живот. Задержаться в позе на 10-15 секунд и на выдохе вернуться через «посох» в исходное положение.
Эффект: Эта поза укрепляет и вытягивает спину, плечи и ноги, ослабляет боли при артрите в области плечевого пояса, запястий и пальцев рук, устраняет тугоподвижность лопаток, уменьшает болезненность солевых шпор. Она улучшает кровообращение и охлаждает ум, помогает справиться с депрессией.
9. Поза бокового треугольника (Т-образная поза)
Исходное положение – лежа на животе, ладони стоят на полу на уровне груди на ширине плеч, стопы также стоят на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга.
На выдохе отжаться, оторвать корпус от пола, выпрямив руки, выйти в «посох», затем развернуться вправо, с опорой на правую руку, и перекрещенные стопы ног, левая рука направлена вертикально вверх ладонью вперед, корпус и ноги образуют прямую линию. Задержаться в позе на 10-15 секунд и на выдохе выйти в «посох», развернуться и опустить левую руку на пол. Затем опуститься в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону, с опорой на левую руку.
Эффект: Эта поза укрепляет спину, косые мышцы пресс, запястья рук.
10. Поза верблюда
Исходное положение – стоя на коленях (стопы и колени на ширине таза), руки вдоль корпуса.
Вытолкнуть бедра и таз вперед, зафиксировать нижнюю часть и на выдохе прогнуться в спине назад, отводя плечи, скручивая позвоночник, выпячивая грудь и закидывая голову, коснуться руками стоп, и, продолжая выталкивать таз вперед, задержаться в позе на 10-15 секунд. Если вы не можете коснуться руками стоп, попробуйте подогнуть пальцы ног, чтобы приподнять пятки. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно медленно оторвать руки от стоп, и разгибать спину постепенно приводя корпус в вертикальное положение. Голову надо поднимать в последнюю очередь.
Эффект: эта поза улучшает осанку, массируя ваш позвоночник, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает снять напряжение в области плеч, поясницы и лодыжках, развивает подвижность суставов.
Выполняйте эти асаны в желаемой для вас последовательности.
Я предлагаю связать их в один единый блок следующим образом.
Последовательность асан:
1. Поза горы
2. Поза дерева (в обе стороны)
3. Поза треугольника (в обе стороны)
4. Поза воина (в обе стороны)
5. Поза вытянутого треугольника (в обе стороны)
6. Поза посоха (вариант 2)
7. Поза бокового треугольника (в обе стороны)
8. Поза собаки головой вверх
9. Поза собаки головой вниз
10. Поза верблюда
Рекомендация: если вы не можете оставаться в позе 10-15 секунд, попробуйте войти в позу на 2-3 секунды и аккуратно выйти из нее. С каждым занятием старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в позе. Вскоре вы сможете выполнять эти асаны без труда.
как тут быть? 
