Йога. Комплекс упражнений для занятий дома:

Тадасана - поза горы, исходная. Встаньте, поставьте стопы рядом, чтобы большие пальцы ног, пятки и косточки щиколоток соприкасались. Опустите руки вниз вдоль тела, ладонями к бедрам.

Адхо мукха шванасана – поза собаки одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия.

Исходное положение. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот и прижмите ладони к полу на уровне грудной клетки.

Техника исполнения. Встаньте на четвереньки. Расправьте пальцы рук, разведите стопы на ширину таза и войдите в позу. Чтобы удлинить спину, с силой направляйте бедра вверх и назад. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте их, не позволяя плечам падать, – это поможет вытянуть грудной отдел позвоночника. Позвольте голове двигаться к полу. Задержитесь в асане на 3-5 циклов дыхания (вдохов – выдохов).

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Укрепляете мышцы ног.

Вирабхадрасана – поза воина 2

Исходное положение. Из тадасаны на выдохе сделайте шаг назад левой ногой примерно на 120 см и разверните левую стопу наружу на 45 градусов.

Техника исполнения. Правая пятка – на одной линии с серединой левой стопы. Согните правую ногу в колене до прямого угла и разверните корпус влево, вытягивая руки в стороны. Смотрите поверх пальцев правой руки. Вытягивайте руки от центра грудины. Почувствуйте, как грудная клетка расширяется и вместе с ней раскрывается область сердца. Расслабьтесь, наслаждаясь внутренней свободой. Задержитесь в позе на 5–7 циклов дыхания.
Если Вы хотите избавиться от боли в пояснице обратите особое внимание на позу Воина 2.

Вытяжение передней поверхности бедра

Исходное положение. Из тадасаны.
Техника исполнения. Поставьте правую стопу вперед и сгибайте ногу в колене, прижимая левую пятку к полу. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. Левая нога должна быть отведена назад на такое расстояние, при котором вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Руки отведите назад и поднимите голову вверх. Втягивайте копчик и направляйте ягодицы к полу, чтобы усилить вытяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 3–5 циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.
Помимо бедер асана укрепляет руки, мышцы живота и спины.

Триконасана – поза треугольника. Практику йоги невозможно представить без Триконасаны. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь вправо, коснувшись правой рукой пола, руки остаются прямыми. Левая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вверх и смотрите на ладонь поднятой левой руки. Оставайтесь в таком положении, пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за 1 раз. В первый раз выполняйте упражнение 1 раз, потом 2 - 3 раза (это максимум).
Правильное выполнение Триконасаны поможет раскрыть грудную клетку, укрепить спину, лодыжки, боковые мышцы талии, а заодно сделает вас стройнее.

Васиштхасана - поза, посвещенная мудрецу Васиштхе

Исходное положение. Войдите позу – собаку.

Техника исполнения. Сместите правую ладонь влево так, чтобы она оказалась в центре продольной оси коврика. Разверните правую стопу внешним краем к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой. Разверните все тело вправо. Балансируя на правой ноге и правой руке, направляйте внешний край левой стопы от пола. Крепко прижимайте правую ладонь к полу и вытягивайте пальцы рук. Направляйте правую часть грудной клетки вперед, а левое плечо отводите назад. Задержитесь в позе на 2 - 5 циклов дыхания, а затем повторите ее в другую сторону.
Из позы собаки перекатитесь на внешний край левой стопы и вытяните правую руку к потолку: она должна быть точно над левой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад. Задержитесь в позе на 2 - 5 циклов дыхания, перейдите в исходную позу, выполните Васиштхасану в другую сторону. Затем выполните Собаку Мордой Вниз, задержавшись в ней на несколько циклов дыхания.
При выполнении этой позы укрепляются мышцы ног и рук.

Ардха чандрасана - поза полумесяца

Исходное положение. Прыжком расставьте ноги на ширину 110–120 см. Вытяните руки в стороны. Слегка заверните правую стопу внутрь, а левую ногу разверните наружу от основания бедра.

Техника исполнения. На выдохе наклонитесь вправо и правой рукой коснитесь пола. Согните правую ногу в колене, поместите кончики пальцев левой руки на пол перед правой стопой, продвиньте левую стопу ближе к правой и на вдохе поднимите левую ногу до положения параллельно полу. Почувствуйте, что грудная клетка “падает”. Втягивая правую лопатку, подайте правую сторону грудной клетки вперед, одновременно отводя правое плечо назад. Вытяните левую руку вверх. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе в течение 2 - 5 циклов дыхания. Выполните асану в другую сторону.

Эта поза укрепляет ноги и улучшает чувство равновесия. Регулярные тренировки укрепят координацию. Благодаря сильной растяжке позвоночника спина становится более гибкой.

Паривритта паршваконасана - поза скрученного бокового угла.

Исходное положение. Расставьте ноги широко, разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь.

Техника исполнения. Поверните таз к правой ноге и согните ее так, чтобы колено оказалось точно над лодыжкой. На выдохе вытяните левую часть тела и расположите левый локоть с внешней стороны правого колена. Затем соедините ладони перед грудью и удлиняйте позвоночник. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания. Теперь выполните асану в другую сторону.
Поза «бокового угла» корректирует бедра и сокращает жировые отложения в области живота. Помимо этого, в ней органы брюшной полости сильно сокращаются, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их.
Эта асана помогает справиться с хроническими запорами.

Уттхита хаста падангуштхасана 2 - поза захвата большого пальца ноги стоя II.

Исходное положение. Из тадасаны поднимите левое колено к груди.

Техника исполнения. Захватите внешний край стопы правой рукой. Втягивайте мышцы, направляя их к костям. Поймав баланс, вытяните левую ногу в сторону. Заворачивайте левое бедро внутрь. Дышите спокойно: концентрация внимания на вдохах и выдохах помогает добиться устойчивости в позе.
Эта асана укрепляет мышцы ног, растягивает подколенные сухожилия, раскрывает тазобедренные суставы, развивает твердость и устойчивость.