1. Положение лежа на спине: голова приподнята, руки за головой сцеплены в замок, ноги немного разведены и согнуты в коленях, ступни при этом параллельны друг другу. Это упражнение известно всем — нужно опускать голову и плечи на пол и поднимать их. Результатом выполнения упражнения является работа прямых мышц живота, они крепятся одним концом к ребрам, другим — к верхним краям лобковых костей, то есть проходят по всей передней поверхности живота. Отмечено, у людей, которые много времени проводят в сидячем положении (а это абсолютное большинство людей, сидящих перед компьютером), эти мышцы быстро ослабевают, так что укреплять их обязательно. Если вы смогли сделать упражнение хотя бы несколько раз, это уже хорошо. Например, для вас несложно выполнить его 3 раза. Постепенно увеличивайте эту цифру, делайте именно столько повторов, сколько позволяет вам состояние мышц. Если упражнение делать регулярно, то прогресс неизбежен.
2. Второе упражнение — логическое продолжение первого. Выполняется из того же исходного положения, что и первое, только необходимо пошире развести ноги, согнутые в коленях. При подъеме верхней половины тела руки тянутся вперед — между коленей. У неподготовленных людей упражнение получается не сразу, но нужно пытаться. При выполнении задействуются все те же прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Для начала рекомендуется делать упражнение 20 раз.
3. Для выполнения следующего упражнения нужно вытянуться на спине, руки вдоль тела. Затем согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Здесь работают мышцы нижней части живота. Именно в этой области живота в первую очередь появляется «жирок», а приведенное упражнение поможет улучшить состояние этой части тела.
Для начала занятий вполне достаточно приведенных трех упражнений. Следующие шаги требуют уже большей физической подготовки и без нее могут привести к ухудшению состояния при выполнении, ощущению дурноты и прочим неприятным моментам. Как только вы освоите начальную подготовку (и здесь каждый руководствуется своим состоянием), можно приступать к следующим упражнениям.
4. Следующее упражнение — комбинация предыдущих. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе одновременно подтянуть колени к груди и поднять верхнюю часть туловища, подбородок тянется к груди. Спина при этом должна как бы округлиться. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении работают прямые и косые мышцы живота. Это упражнение уже не назовешь простым. Но ведь красота требует жертв!
5. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе подтягиваем колени и голову к груди, на вдохе поворачиваем колени направо, верхнюю часть тела — налево. На выдохе принимаем исходное положение. Далее делаем упражнение, чередуя повороты в разные стороны.
Не забудьте немного размяться перед выполнением упражнений. Несколько наклонов вперед из положения стоя, махи руками и глубокое дыхание подготовят организм к нагрузке. После выполнения необходимо восстановление дыхания.
1. Положение лежа на спине: голова приподнята, руки за головой сцеплены в замок, ноги немного разведены и согнуты в коленях, ступни при этом параллельны друг другу. Это упражнение известно всем — нужно опускать голову и плечи на пол и поднимать их. Результатом выполнения упражнения является работа прямых мышц живота, они крепятся одним концом к ребрам, другим — к верхним краям лобковых костей, то есть проходят по всей передней поверхности живота. Отмечено, у людей, которые много времени проводят в сидячем положении (а это абсолютное большинство людей, сидящих перед компьютером), эти мышцы быстро ослабевают, так что укреплять их обязательно. Если вы смогли сделать упражнение хотя бы несколько раз, это уже хорошо. Например, для вас несложно выполнить его 3 раза. Постепенно увеличивайте эту цифру, делайте именно столько повторов, сколько позволяет вам состояние мышц. Если упражнение делать регулярно, то прогресс неизбежен.
Я вообще считаю,чем проще,тем надежнее и здоровью не помеха(я про суставы).