Врачи советуют внести поправки в распорядок дня.
Каждый день
Делать 10 000 шагов
«Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания хорошей физической формы ходите как можно больше пешком, — советует Рафаэль Оганов, руководитель Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины Росмедтехнологии. — Идеальная прогулка — длиной 3–5 км, то есть около 10 000 шагов».
Слушать плеер не дольше часа
«Как бы приятно ни было ездить в метро под музыку и сидеть за рабочим столом в плеере, следует иметь в виду, что использование наушников-гвоздиков приводит к развитию сенсоневральной тугоухости, — подсказывает Владимир Суриков, отоларинголог НКЦ оториноларингологии ФМБА. — А в случае такого диагноза слух не просто ухудшается — он уже не подлежит восстановлению. Так что сведите использование гвоздиков к минимуму или полностью замените их на объемные студийные наушники, которые неплотно прилегают к слуховому проходу и не препятствуют циркуляции воздуха, что очень важно».
Убирать мобильный телефон подальше
«Прикладывайте телефонную трубку к уху только после того, как соединение установлено, и не носите телефон в карманах джинсов, жакетов или блузок, — призывает Нина Рубцова, ведущий специалист НИИ медицины труда. — Чем дальше телефон находится от жизненно важных органов вроде головного мозга, сердца, печени, почек, тем слабее электромагнитное излучение и меньше риск нарушений в работе этих систем».
Спать не менее 8 часов
«Здоровый режим сна обеспечивает правильную выработку гормона мелатонина, ключевого регулятора биологических ритмов в организме, — говорит директор Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии Владимир Хавинсон. — Сон замедляет процессы старения, поэтому можно с уверенностью сказать, что 8-часовой отдых продлевает жизнь как минимум на пять лет».
Каждую неделю
Менять шпильки на балетки
«Ношение каблуков вредно для стоп и может привести к развитию плоскостопия и даже деформации суставов, — объясняет Александр Корчагин, старший врач-реабилитолог Европейской клиники спортивной травматологии и ортопедии. — Поэтому ходить на каблуках каждый день не рекомендуется: хотя бы три дня из семи откажитесь от шпилек ради обуви на плоской подошве. Если же каблуки обязательны в вашем офисе, держите под столом массажный валик и время от времени массируйте стопы. А вечером «дня на каблуках» обязательно сделайте теплую ванночку для ног (10 минут), чтобы восстановить кровообращение, а после еще 5 минут разминайте ступни».
Ходить в магазин с рюкзаком
«Чтобы сократить нагрузку на позвоночник во время еженедельной закупки провианта, даже самые легкие сумки следует носить в обеих руках, чтобы вес распределялся равномерно. Холщовая продуктовая сумка, которая вошла в моду в связи с борьбой с неэкологичными пластиковыми пакетами, также вредна, ведь она дает асимметричную нагрузку на одно плечо. Идеальный вариант — рюкзак», — отмечает Корчагин.
Плавать и танцевать
«Плавание, бег, сайклинг и танцы — именно эти физические нагрузки лучше всего способствуют долголетию. Имейте в виду, что куда полезнее необременительный комплекс упражнений, который можно довольно долго не менять, чем новосоставленные ударные программы, выполняемые время от времени», — говорит Хавинсон. «Чтобы спорт был полезен, не требуйте от себя слишком многого и не забывайте поглядывать на пульсометр — пульс не должен превышать 135 ударов в минуту», — продолжает Оганов.
Каждый месяц
Разбирать бумаги на рабочем столе
«Раздумывая над тем, очень грязная у вас клавиатура или еще пока можно ее не чистить, вспомните о том, что на каждой клавише обитает в среднем 1650 микробов», — рассказывает американский микробиолог Чарльз Джерба из университета Аризоны. — То есть в 70 раз больше, чем на 1 см² пола в общественном туалете. Возьмите за правило раз в месяц тщательно протирать не только свой рабочий стол, но и все, что на нем стоит».
Устраивать разгрузочный день
«Лучшая профилактика любых неинфекционных заболеваний, в том числе онкологических — разумное питание», — отмечает Оганов. «В течение жизни следует придерживаться сбалансированной диеты, в которую входит большое количество фруктов и овощей и минимальное количество животных жиров и простых углеводов, — считает Хавинсон. — К тому же раз в месяц для усиления клеточного обмена и лучшего расщепления шлаков необходимо устраивать себе разгрузочный день, например кефирный». Хорошо бы также сделать анализ вашей индивидуальной потребности в макронутриентах (такую услугу оказывают в общественных приемных Лиги здоровья нации бесплатно или в Клинике НИИ питания РАМН), чтобы понять, сколько белков, углеводов и жиров требуется именно вам.
Измерять давление
«То и дело включать тонометр не надо. Но есть смысл раз в месяц проверять давление, чтобы убедиться, что показатели находятся в пределах вашей нормы, потому что чем выше давление, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний», — советует Оганов. Если же от раза к разу тонометр показывает совершенно разные цифры, начните пользоваться им трижды в месяц.
Каждый год
Проверять зрение
«Не забывайте посещать офтальмолога, чтобы узнать, что вы по-прежнему зорки, — говорит Елена Божок, офтальмолог ФГУ МНТК «Микрохирургия глаза» им. Святослава Федорова. — А после 40 лет проверяйте еще и глазное давление. Если же ваше зрение далеко от «единички», проверяйте его чаще — раз в полгода или как скажет лечащий врач».
Делать анализы
«Каждый год сдавайте кровь на анализ содержания в ней глюкозы, если вы страдаете от избыточного веса или среди ваших близких родственников есть диабетики, а также раз в 3–5 лет проверяйте уровень холестерина, если кто-то в семье смолоду знаком с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — предлагает Оганов.
Посещать дерматолога
«Ходите к дерматологу ежегодно, чтобы провериться на предмет появления новых или развития старых родинок, пигментных пятен и любых других кожных образований. Все это нужно для того, чтобы свести к минимуму риск развития меланомы, которая все чаще встречается у молодых девушек», — говорит дерматолог Светлана Ковалева.
Брать отпуск
«Парадокс в том, что переживание непродолжительного и незначительного стресса, такого как, например, знакомство с родителями бойфренда или тот же разгрузочный «кефирный» день, приводит к активизации жизненных сил организма, в то время как постоянный стресс, связанный, скажем, с некомфортной ситуацией на работе, укорачивает жизнь как минимум на три года, — объясняет Владимир Хавинсон. — Обязательно не реже раза в год берите двухнедельный отпуск, памятуя о том, что радости и удовольствия продлевают нашу жизнь на семь с половиной лет». «И главное, каждый день будьте чуткой к самой себе и делайте все для того, чтобы жить здорово, счастливо и как следствие — долго», — заключает Оганов.
Врачи советуют внести поправки в распорядок дня.
