Йога против целлюлита: 7 упражнений для идеальных бёдер

Этот несложный комплекс антицеллюлитной йоги разработала «звёздный» американский инструктор по йоге и пилатесу Кристин МакГи

20-минутный комплекс упражнений надо выполнять 3 раза в неделю. Если сочетать его с кардио-нагрузками через день, целлюлит должен исчезнуть уже через полтора месяца. Если нет — придётся поработать в два раза дольше.

1. Наклон вперёд

Расставьте ноги на ширине бёдер и немного присогните колени.

Медленно нагибайтесь вперёд и тянитесь грудью к бёдрам, а головой — к голеням.

Обхватите заднюю часть голени руками и помогите себе руками — подтягивайте корпус к ногам.

Когда почувствуете, что дальше гнуться некуда, медленно разогните ноги. При этом руки и корпус должны остаться всё в том же положении.

Замрите в такой позе на 5-8 глубоких вдохов-выдохов.

2. Приседания

Встаньте прямо и поставьте стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки чуть отставали друг от друга.

Сделайте неполное приседание — согните колени, чуть наклоняя корпус вперёд, как будто готовитесь сесть на стул, но не опускайтесь слишком глубоко. Замрите и выгните спину вперёд так, как будто хотите вытянуться как можно выше — при этом ноги должны оставаться в положении «полусидя».

Руки сложите лодочкой и вытяните вверх. Мышцы живота держите подтянутыми.

А теперь присядьте так, чтобы голени были почти перпендикулярно полу — как будто действительно сидите на стуле.

Досчитайте до 30 и встаньте в исходную позу. Повторите 3 раза.

3. Поза «Орёл»

Немного согните колени. Поднимите правую ногу и положите её поверх левого бедра, при этом правую голень заведите за левое колено и попытайтесь загнуть за него стопу (см. фото).

Теперь вытяниет руки перед собой «ножницами» — они должны перекрещиваться в локтях, правая поверх левой.

Соедините ладони и согните обе руки — у вас снова получится крест.

Теперь чуть-чуть согните левую ногу (на которой стоите), при этом немного наклоняясь вперёд. Мышцы живота держите подтянутыми.

Отсчитайте 5 глубоких вдохов и повторите то же самое, но поменяв левую и правую ноги местами.

4. Поза «Воин»

Встаньте прямо, ноги вместе.

Отводите левую ногу чётко назад (носок тянуть) и одновременно наклоняйте корпус вперёд. Руки вытягивайте вдоль корпуса. В конце-концов ваши спина и левая нога должны вытянуться в одну линию, параллельную полу.

Чтобы облегчить себя задачу, правильно поставьте правую ногу: ступня должна стоять чуть по диагонали и прямо под вашим центром тяжести, то есть чуть впереди.

Позу надо держать в течение 5 вдохов, затем поменять ногу.

5. Выпад с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки сожмите как при молитве и прижмите сомкнутые ладони к груди.

Левую ногу резко отведите назад, сгибая при этом правую ногу так, чтобы голень была строго перпендикулярно полу.

Удерживая руки в сомкнутом положении, поворачивайте корпус направо, при этом тянитесь правым локтем вверх.

Замрите на 5-8 медленных вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

6. Мостик

Упражнение лучше выполнять на коврике. Лягте на спину, поставьте ступни чётко на пол, чтобы голени были перпендикулярно полу. При этом корпус должен оторваться от пола, и вашими точками опоры станут ступни и плечи (см. фото).

Руки вытяните вдоль туловища, заведите под корпус и сомкните в замке. Вы тут же почувствуете, как напряглись мышцы вашей спины, поясницы и особенно ягодиц.

Задержитесь в таком положении на 5-8 вдохов, затем медленно уберите руки из-под себя и опять лягте. Повторите 3 раза.

7. Стойка на плечах

Это упражнение также известно под названием «Берёзка». Делать его тоже лучше лёжа на мягкой поверхности — коврике или мате. Кроме того, дополнительный коврик или просто сложенное полотенце надо подложить под плечи — чтобы они оказались на пару сантиметров выше головы и шеи.

Итак, лягте на коврик, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол.

Теперь сгибайте колени и подтягивайте их к животу — сначала оторвите от пола ступни, затем бёдра, затем таз и поясницу. Постепенно выпрямляйте ноги и закидывайте их за голову — носки должны коснуться пола.

Теперь согните руки и подоприте спину, локти стоят на полу. Снова поднимайте ноги — теперь уже вытягивайте носки к потолку, а не за голову.

Постепенно старайтесь поднимать таз и поясницу всё выше к потолку и выпрямлять спину и ноги в одну, перпендикулярную полу линию.

Держите позу 30 секунд, затем опуститесь. Повторите 5-8 раз.

Внимание! Прекратите упражнение, если почувствуете слишком сильную нагрузку на шею.
Рейтинг:  +16
Natallia777
7 марта 2012 года 31 826 16
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Йога против целлюлита: 7 упражнений для идеальных бёдер
Этот несложный комплекс антицеллюлитной йоги разработала «звёздный» американский инструктор по йоге и пилатесу Кристин МакГи
20-минутный комплекс упражнений надо выполнять 3 раза в неделю. Если сочетать его с кардио-нагрузками через день, целлюлит должен исчезнуть уже через полтора месяца. Если нет — придётся поработать в два раза дольше.
1. Наклон вперёд... Читать полностью
 


Дневник группы "Все о Йоге, Пилатесе и Занятия с Эластичной Лентой в домашних условиях":



Комментарии:

7 марта 2012 года
0
Спасибо! Хорошие упражнения.

7 марта 2012 года
0
Спасибо! Сегодня вечером опробую.

7 марта 2012 года
0
пожалуйста, девочки, что-то с видео у меня ничего не получается, сейчас хотела ролик как раз на пресс прикрепить, ничего не выходит.

7 марта 2012 года
0
Пришли мне ссылку, я тебе вышлю в ответ то, что нужно вставить в рамочку Видео - она справа внизу под рамкой для текста, когда пишешь сообщение.

7 марта 2012 года
0
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OGsxYC744-s#!
да уже все открыла, а мне пишет ошибка

7 марта 2012 года
0
Блин, пытаюсь переслать нужную ссылку, а она невидима!
Переслать окончательную ссылку не могу - она при нажатии на Сохранить исчезает, блин.
Два варианта: 1)отдельной темой могу эту запись опубликовать в нашей группе.
2) попробуй вставить сама: идешь на тот сайт, откуда копировала видео, там жмешь "Сгенерировать HTML код", он выдает строчку кода - ты копируешь ее в рамку Видео в конце той статьи, где хочешь разместить (предварительно нажав на "редактировать", чтобы можно было внести поправки в пост), и жмешь "загрузить", она выдает короткий код из нескольких букв и цифр, который ты окончательно вставляешь в нужное место твоего текста.
Уфф...

7 марта 2012 года
0
СПАСИБООООООООО, У МЕНЯ ПОЛУЧИЛОСЬ, УРРРРААААА

7 марта 2012 года
0
Надо попробовать делать это по утрам вместо зарядки

7 марта 2012 года
0
хорошая идея

8 марта 2012 года
0

12 марта 2012 года
+1
Ну как, девочки, кто-нить делает? Вчера вечером делала комплекс, только кроме Березки - нет у меня ничего мягкого на полу, только паркет, ну и показалось, что тяжеловато будет.
Остальное очень понравилось! И почему поза №4 называется Воин - мне показалось, это самолетик или псица.
Да, еще в конце сделала упражнение, выложенное леди Шульской, тоже понравилось. Думаю, ссылку на него можно дать здесь, тк это тоже из Йоги: https://www.diets.ru/post/443218/

12 марта 2012 года
0
Спасибо

12 марта 2012 года
+2
Просто в йоге есть несколько поз Воина и они переходят одна в другую. Получается, что на картинке 4 - самый сложный вариант позы Воина (хоть и не похоже ). Можно ещё руки вперёд вытянуть

12 марта 2012 года
+1
Попробуем вытянуть руки. Тока все равно не Воин!

24 марта 2012 года
+1
Все же йогой надо в группе заниматься, с тренером. А эти упражнения делать дома в свободное от тренировок время. Новичкам нужны разъяснения- ччтоб не навредить телу. Я йогой уже 12 лет занимаюсь , но начинала в группе, конечно. Теперь могу эти упражнения и дома делать, самостоятельно.
Так что спасибо за статью

24 марта 2012 года
0
Пожалуйста


Оставить свой комментарий
B i "