Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Прежде чем браться за калькулятор и считать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, нужно определить, сколько энергии для поддержания нормального состояния организма в течение суток необходимо определенному человеку.

В организме энергия вырабытывается путем перерабатывания питательных веществ. И никак иначе. Ее расход с разных людей может отличаться. Так как она расходуется на различные процессы жизнедеятельности и зависит от образа жизни, привычек питания и физической активности. Поэтому при одинаковом питании кто-то может потолстеть, а кто-то похудеть.

Калория считается единицей процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °С. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (ккал).

Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности необходимо воспользоваться следующими формулами:

Для женщин:
18-30 лет — (0,062 * М + 2,036) * 240
31-60 лет — (0,034 * М + 3,54) * 240
От 61 года — (0,04 * М + 2,75) * 240

Для мужчин:
18-30 лет — (0,063 * М + 2,9) * 240
31-60 лет — (0,05 * М + 3,65) * 240
От 61 года — (0,05 * М + 2,46) * 240

Где М — масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

1,1 — низкая активность
1,3 — умеренная активность
1,5 — высокая активность

Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и с умеренной физической активностью с пищей нужно получать (0,062 * 70 кг + 2,036) * 240 = 1530 ккал * 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда ее вес будет стабильным.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:

СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) * К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи
ОО — основной обмен
ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью
ЭД — энергозатраты во время досуга
СДДП — специфическое динамическое действие пищи
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках)
Т — энергозатраты на обеспечение терморегуляции (комфортные условия практически отсуствуют)
К — коэффициент энергетического обмена
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощах, то есть на минимальном уровне. Для мужчин норма основного обмена высчитывается по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщин — 0,9 ккал на 1 кг веса в час.
На поддержание мышечного тонуса тратится до 26% энергии основного обмена. На функционирование печени — 26%, на деятельность головного мозга — 18%, на работу сердца — 9%, почек — 7%, на деятельность остальных органов — 14%.
При малоподвижном образе жизни энергии, которая направлена на поддержание мышечного тонуса расходуется столько же. Но при активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя.

Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера професии. При стандартном 8 часовом дне используются 4 категории уровней физической активности:
1. для сидячей работы. Расходуется 500 ккал. У большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (офисные работники и т. д.)
2. работники механизированого труда с минимальными физическими усилиями (педагоги, продавцы и т. д.). Расходуется 1000 ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители транспорта, рабочие за станками и т. д.). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены. Расходжуется 2000 ккал и больше.

Энергозатраты во время досуга:
сон ~ 50 ккал/час
отдых лежа ~ 65 ккал/час
чтение вслух ~ 90 ккал/час
работа по дому ~ 120-240
спокойная ходьба ~ 190
быстрая ходьба ~ 300
бег трусцой ~ 360
ходьба на лыжах ~ 420
плавание ~ 180-400
езда на велосипеде ~ 210-440
катание на коньках ~ 180-600

Расчет с учетом веса — 60 кг.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблезительно на 6,5%, белковая до 30% и выше, а жиры и углеводы на 2-3%.

Энергия в неусвоенных продуктах питания — появляется в результате того, что большинство продуктов питания не полностью усваиваются. В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. Поправка на неполное усвоение еды при смешанном питании ~ 6,5%, при вегетарианском — до 50%.

Энергозатраты на обеспечение терморегуляции — можно не учитывать, так как энергозатраты на поддержание терморегуляции минимальны.

Коэффициент энергетического обмена — так как обменные процессы могут протекать с различной скоростью, то существует несколько типов энергетического обмена.
К = 1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью.
К = 1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К = 0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Считаем калории для похудения

Разберем формулу на примере с той же девушкой весом 70 кг, возрастом 25 лет и ростом 170 см. Допустим, она хочет похудеть на 10 кг, тогда ее основной обмен равен 60 кг * 0,9 ккал * 24 часа = 1296 ккал. При сидячей работе энергозатраты 500 ккал. Если после работы она не сильно активно проводит время, то на досуг тоже не более 500 ккал. 6,5% - специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. То есть 84 + 84 = 168 ккал. Предположим, что у нее второй тип энергообмена, коэффициент которого равен 1.

В итоге получаем (1296 + 500 + 500 + 168) * 1 = 2464 ккал — ее суточный энергобаланс. При таком энергообмене ее вес должен быть 60 кг. А ее вес 70, то есть лишних 10 кг.

Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Так как у нее 10 лишних кг, то лишних ккал будет 90 000. Если она набрала лишний вес за год, то 90 000 делим на 365 и получаем, что в день она употребляла почти 247 лишних ккал. Теперь, чтобы ей похудеть до 60 кг, ей нужно в течение года каждый день употреблять на 247 ккал меньше от суточного жнергобаланса. То есть 2217 ккал. Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 ккал разделить на количество ккал, которое она будет недобирать в течение дня, например, 500. Таким образом, получаем пол года. Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно следить за своим суточным энергобалансом.