Эффект плато во время диеты и как его побороть. Как ускорить обмен веществ - видео - Вода-видео-Можно ли есть после шести вечера? Как питаться до и после тренировки - видео..

Эффект плато во время диеты и как его побороть.

Привет. Сегодня разберём одну из наиболее злободневных ситуёвин для всех, кто задумался изменить свою фигуру, и придать ей малость эстетический вид.

Речь пойдёт о ПЛАТО.

Это когда, сколько бы вы не пыжились, сколько бы калорий не урезали, ваш вес всё равно стоит на месте, или, что ещё обидней, растёт, в противоположном от вашего мнения направлении.

В течение первых нескольких недель реакция организма на диету и тренировки воодушевляет — вы быстро теряете килограммы. Не обладая достаточным терпением, вы сжигаете всё подряд, добиваясь хорошей цифры на весах. В принципе, не смертельно. Для начала даже хорошо, если такой рывок придаст вам дополнительной мотивации заниматься собой и дальше.

Но проходит пара месяцев, и организм подстраивается под новый режим и рацион питания. Вес останавливается.

Ну чё за Ж#па?!

Такие примерно мыслишки гоняют все, вставая на весы. Я, к примеру, ору это так громко, чтобы соседи тоже прониклись моим разочарованием ))

Давайте разберем, почему так происходит. Пойдём по верхам, не залезая в дебри, а то от этого в сон клонит.

Прежде всего, и в полном соответствии с законами физики, снижение массы тела и снижение энергозатрат находятся в прямой зависимости между собой:

Чем меньше вес, тем меньше расход энергии организмом.

Снижение энергозатрат практически от вас не зависящее:

за счет относительного сокращения массы некоторых метаболически активных органов, в частности, печени. Да блин, печень тоже уменьшается, за счёт уменьшения запасов гликогена.

за счет сокращения концентрации гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.

за счет изменения митохондриальных механизмов синтеза АТФ (аденозинтрифосфата), Блин, это ж надо так загнуть. Надеюсь, никого не напугал?

Снижение энергозатрат, в котором виновны ВЫ:

Если вы насиловали свой организм голодом, то он перешёл на пониженный расход энергии. Надо же как-то жить?

За счет сокращения мышечной массы. Теряя более 1кг в неделю, мы вместе с жиром, расправляемся и с мышцами, которые и определяют в большей степени наши энергозатраты. Меньше Мышц — Меньше расход калорий. Но при первых результатах нам ведь пофигу на этот пункт. Правда?

Не увеличиваете нагрузку тренировок. Тренируетесь одинаково, по одной и той же программе, те же веса, тоже количество раз, тот же отдых между подходами и т. д.

Завысили калораж. Возможно, отказавшись от некоторых вкусняшек, вместо того чтобы их заменить, таскаете теперь плюшки из холодильника. Оправдываясь перед собой – всего одна, это же ничего страшного.

Не добираете калораж. От постоянного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг.
Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию.
Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается,
что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — увеличение потребления пищи
(опять начинаете тырить плюшки) и возвращение к исходному весу.

вы потеряли интерес, и у вас пропал ИНТУЗИАЗИЗМ.

Если одним предложением описать причину этого безобразия, то организм адаптировался.

После прочтения этих строчек всем спортсменам-любителям всегда хочется всплакнуть )



Со страшилками покончено, теперь как этого избежать, как преодолеть плато.
Тупое снижение калорийности или увеличении нагрузки приведёт в тупик, когда вы уже не сможете повысить калорийность или тренироваться 24 часа в сутки.

Необходимо опробовать предложенные методы и смотреть на результат.

Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы филоните на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.

1. Увеличьте вес, даже на 0.5кг – будет достаточно.

2. Увеличьте количество повторений, на 2 раза это уже что-то.

3. Количество подходов, применяйте крайне редко 1-2 раза в месяц

4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.

5. Увеличьте продолжительность тренировки, но не более 1ч.

6. Увеличьте время выполнения упражнения, т. е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.

7. Измените частоту тренировок.

8. Уменьшите отдых между подходами, отдых не более 40сек. (достаточно прекратить болтать с друзьями и почаще смотреть на часы)

Советую начать с пунктов 9,4,1,5 именно в такой последовательности.

Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3 мин дольше, на 100м дальше.

Общая последовательность будет выглядеть так:

Сперва увеличиваете треню до 1 часа, если она у вас меньше, 1час это тот предел за который вам переступать нельзя. Много хорошего – тоже плохо.
Увеличиваете интенсивность, т. е. за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.

Теперь займёмся питанием. Долго рассусоливать не буду. Коротко понедельный план.

1 НЕДЕЛЯ:

питание 6 разовое, разбиваем порции, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски)

откажитесь сначала от соусов и майонезов, замените ваш любимый соус на соевый.

овощные салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а маслом оливковым либо подсолнечным.

2 НЕДЕЛЯ:

отказ от тортов, плюшек, сахара, газированных напитков. Если не можете без сладкого, ешьте курагу, чернослив, вяленые персики, фрукты.

3 НЕДЕЛЯ:

Отказ от всех видов алкоголя



За три недели мы просто убираем продукты, без которых можно обойтись, далее разберем, что чем надо заменить.

4 НЕДЕЛЯ:

Ни какой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

следите за нормой белка 2 гр на 1 кг веса тела.

Все простые углеводы замените на сложные (медленного действия)

Жиры заменить на ОМЕГА-3(рыбий жир, льняное масло)

6 НЕДЕЛЯ:

Добавьте витамины и пищевые добавки (жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т. д. только не смешивайте. Что-то одно.)



Вот, в принципе, и всё! При таком подходе можно всегда быть сытым и ребенок ест и при этом худеть. Обычно мне жалуются. Я не могу столько сточить. Давайте убавим. Приходиться уговаривать как детей. Ну исчё ложечку…

Кому-то это может показаться очень сложным. Но выбор всегда за вами. Вы можете носить длинные безразмерные вещи, лопать бургеры и пить колу. Не раздеваться на пляже, занимать два места в автобусе. Скрывать свои минусы закрытой одеждой и т. д.

А можете быть рельефной/ым с красивой фигурой, встречая прожигающие взгляды прохожих. Тем не менее, за всё придется платить. необходимость тренировок

Можно всю жизнь кишкоблудить, лежать на диване с бутылкой пива и оплатить это не прожитыми 10-15 годами своей жизни, проблемами со здоровьем, отсутствием сексуальности, ураганом чувств. Я на это не подписываюсь. А вы?

Источник:http://brinblog.ru/e-ffekt-plato-vo-vremya-diety-i-kak-ego-poborot/

Аромат всех цветов и румянец зари

Мы готовы тебе в этот день подарить.
Яркость роз поутру, свет, тепло, доброту,

Много ласковых слов и земную любовь.



Считать калории — это не страшно

На сегодняшний день самым разумным методом похудения признан подсчет калорий. Его еще называют «похудением без ограничений». Это, конечно, немножко неправда — ограничение-то есть, но ВСЕГО ОДНО (вспомните «стандартные» диеты, которые накладывают запреты, табу и ограничения чуть ли не на весь список продуктов питания) и заключается
оно в контроле за КОЛИЧЕСТВОМ ПОТРЕБЛЕННЫХ КАЛОРИЙ.
Считать (желательно взвешивая продукты) придется от силы недели 2-4, потом вы будете совершенно свободно «на глаз» определять приблизительное количество калорий в любом блюде. Даже, когда ваш вес достигнет желаемых величин.
И этот «автоматический» навык поможет вам в дальнейшем этот вес сохранять.

Как похудеть без диет?

Для вхождения в режим подсчета калорий возможны два варианта.
Первый — вы потихоньку начинаете снижать калорийность ежедневно потребляемой пищи сначала на 100-200 ккал,
затем еще на 200-300. Тогда процесс похудения будет идти очень плавно и на первых порах как будто даже незаметно.

Ваша цель — достичь уровня в 1200 ккал — достаточного для поддержания организма и даже некоторых
«излишеств» в виде шоколадки или мороженого, и в то же время позволяющего стойко снижать вес.

Единственный «недостаток» этого варианта — вы не сразу видите результат по весам, и это может немного снизить мотивацию на похудение.

Поэтому во многих центрах и клиниках, занимающихся похудением, практикуется второй вариант методики снижения калорийности.
Первые два-три дня худеющим предлагают придерживаться рациона в 600-700 ккал.
Никакого ущерба здоровью (при отсутствии сахарного диабета, заболеваний щитовидной железы) это кратковременное снижение калорийности не приносит, зато «учит» людей правильно считать калории.

На этом этапе пищевые весы просто необходимы, т. к. «на глаз» точно определить, сколько граммов содержится
в ломтике хлеба или кусочке курицы, невозможно, надо обязательно взвешивать.

В конце 2-3 дня ты вдруг понимаешь, что…сыт, съев всего 550 ккал.
Ну, например, полкило (!) капустного салата — это примерно 150 ккал (при условии, что туда добавили яблоко, ложку сахара, соль, немного полили растительным маслом). Или куриная грудка весом в 150 г (стандартная порция всех кафе и ресторанов), не залитая майонезом, а, например, вареная, — это тоже 150 ккал.

Вот так поскладываешь эти пищевые паззлы и понимаешь — голодной не останешься.
А если калорий 150 «лишних» осталось — съешь вкусное пирожное или пару шоколадных конфет — награди себя за "хорошую работу" по подсчету калорий.

Да, кстати, пока ты считаешь и учишься выбирать низкокалорийные продукты, показания весов очень ощутимо начинают отличаться от первоначальных.
И мотивация твоя на похудения взлетает до небес. Ты говоришь себе — а я ведь могу, у меня получается!

Входим в режим снижения веса

Когда первые 2-3 дня прошли и вы обнаружили, что стрелки весов показывают на 1,5-3 кг меньше, чем сначала, приходит время перейти на менее строгий режим питания, и установить себе «коридор» между 700 и 1200 ккал, в котором вы и будете пребывать до достижения желаемого веса.

То есть в один день вы можете съесть 700 ккал (но не меньше, чтобы не подвергать свое здоровье опасности), в другой — 1000 или 1200 (но стараться не "перебирать" — такие уж условия у этой игры)

В принципе, пищевые весы, ручка и калькулятор вам будут нужны только в первые недели, а потом вы будете точно знать, что 1 шоколадная конфета это примерно 80 ккал), 1 пирожное — примерно 250-300 ккал, жареная в кляре свиная отбивная — примерно 550-600 ккал.

Тарелка макарон из муки твердых сортов (примерно 200 г) — это примерно 200 ккал, то же самое — тарелка риса, гречки, овсяной каши. Вареное яйцо — это 70 ккал, а бутерброд с нежирным сыром — 150-200 ккал. И так далее и тому подобное.

Да, грибы, например, вообще мало калорий содержат очень. Так же как огурцы, капуста, сельдерей.
А вот морковка — корнеплод коварный.
И не потому, что в ней очень уж много калорий, а потому, что у нее очень высокий гликемический индекс, почти как
у сахара или белого хлеба. Этот показатель тоже необходимо учитывать в построении своего рациона.

Мозг вам в помощь

Когда начинаешь считать калории, понимаешь одну вещь, очень и очень ценную.
То, что откладывается у нас на боках в виде валиков и складок, — это наше…невнимание к себе.

Ведь когда мы завтракаем тремя бутербродами с колбасой и сливочным маслом, запивая все это «великолепие» чаем
с 6 ложками сахара — это не потребность нашего организма мы удовлетворяем, и не с голодом боремся.
МЫ ПРОСТО ТАК ПРИВЫКЛИ. А привычка — это то, что мы делаем неосознанно, автоматически, не концентрируясь на процессе.
А если включить мозги и отстранёно посмотреть на этот «дежурный завтрак», то получится, что за один присест мы кладем в желудок примерно 900 (!) ккал (белый хлеб+колбаса+сахар), которые организму-то так вот сразу-то совсем не нужны.

Просто нам было лень и "ни к чему" над этим задуматься.
А оказывается, вполне полноценно можно позавтракать и на 250 ккал (фрукт, кофе со сливками, омлет, кусок цельнозернового хлеба), причем чувствовать себя после такой пищи сытым и…легким!

Так что, при всей кажущейся «замороченности» (на первых порах), подсчет калорий дает нам возможность начать заботиться о себе, ухаживать за собой и, конечно же, баловать себя (подарками, в том числе и вкусными), поскольку мы такие молодцы и худеем не просто эффективно, а еще и с пользой для здоровья!

Рубрика: Интересно и познавательно
источник:интернет.

КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ВОДЫ.

Можно ли есть после шести вечера?

КАК убрать жир с голени.

Как питаться до и после тренировки - часть 1

Как питаться до и после тренировки-часть 2