Оптимальные программы оздоровительных тренировок: укрепление мускулатуры - наращивание мышечной массы, снижение стрессовых нагрузок

Рекомендуемые виды спорта:

• Ходьба (особенно для полных людей).

• Велосипед (всю тяжесть тела принимает на себя седло).

• Плавание (выталкивающая сила воды позволяет людям с большим лишним весом эффективно тренироваться, не подвергая перегрузкам суставы).

• Роликовые коньки (идеальная форма тренировки на выносливость для тех, кто хочет похудеть).

• Танцы.

• Бег. Пригоден для тренированных людей со здоровыми суставами. Воздерживаться от бега следует толстякам (ударная нагрузка на суставы при соприкосновении с землей во время бега в три раза выше, чем при ходьбе).

• Укрепляющая мышцы гимнастика — как дополнение к аэробным тренировкам. Например, упражнения с резиновым бинтом или занятия на тренажерах (под руководством специалиста). Каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

Не рекомендуются: тренировки на скорость, чисто силовые виды спорта (тяжелая атлетика), технические дисциплины (стрельба), а также командные игры (футбол). При кратковременности интенсивных нагрузок или при малых их дозах не приходится ожидать уменьшения жировых запасов.

Вопреки распространенному мнению, целевая тренировка определенных «проблемных зон» (например, живота) не ведет к уменьшению количества жира именно в этих зонах. Сначала распадаются те жировые ткани, в которых организм нуждается меньше всего (у женщин они находятся в верхней части туловища).

Оптимальный режим занятий: трижды в неделю по 30-60 минут (в зависимости от вида спорта) аэробные тренировки, направленные на «сжигание» жира, дважды в неделю — гимнастика, укрепляющая мышцы, ежедневно — утренняя зарядка.

Цель — укрепление мускулатуры, наращивание мышечной массы

Атлетически сложенное тело красиво, а потому повышает самооценку человека. Развитая мускулатура предохраняет от болезней позвоночника, остеопороза, нарушений осанки. Силовые тренировки замедляют обусловленное возрастом сокращение мышечной массы, повышают работоспособность, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Рекомендуемые виды спорта:

• Упражнения на тренажерах (под руководством специалиста).

• Силовые упражнения в воде. При движении используется сила сопротивления воды.

• Гимнастические упражнения с применением резинового бинта, гантелей или без них.

Противопоказаны силовые тренировки с большими нагрузками при гипертонии и дегенеративных изменениях сердечно-сосудистой системы. При таких тренировках повышается кровяное давление, что может привести к нарушению сердечного ритма и даже вызвать состояние коллапса (сосудистой недостаточности).

С другой стороны, слишком малые нагрузки и редкие — раз в неделю — тренировки малоэффективны.

Силовые тренировки, ориентированные на улучшение здоровья, полезны в любом возрасте. Начинающие уже в первые месяцы занятий заметно улучшают свои показатели.

Тем, кто начинает тренироваться в возрасте после 30 лет, следует пройти предварительное обследование у специалиста по внутренним болезням и врача-ортопеда. Им рекомендуются «мягкие» тренировки, при серийной нагрузке не надо стремиться повторять упражнения на пределе сил.

Упражнения на развитие мускулатуры выполняются в медленном или среднем темпе с использованием 65-85 процентов силы от максимальной. Рекомендуется повторять упражнения по 8-15 раз в каждой серии. При этом новички выполняют 1-3 серии, а более подготовленные спортсмены-любители — 3-5 серий. Занятия проводятся минимум дважды в неделю.

Силовые тренировки должны сочетаться с упражнениями на растяжение. Такие упражнений выполняются до, после или во время тренировки.

Цель — снижение стрессовых нагрузок

Различные стрессовые раздражители перегружают вегетативную нервную систему. Однако наше психическое состояние находится в прямой связи с мышечным тонусом. Поэтому с помощью специально подобранных упражнений мы можем не только снять мышечное напряжение, но и добиться эмоциональной разрядки.

Рекомендуемые виды спорта:

• Ходьба, велосипед, бег трусцой, беговые лыжи. Занятия этими видами спорта на лоне природы уравновешивают психическое состояние.

• Плавание. Вода успокаивающе действует на организм. После тренировки остается приятное чувство усталости.

• Танцы, подвижные игры и другие виды спорта, которые сами не вызывают стресса.