Всем привет, я тут новенькая) точнее в этой группе, на сайте давно и уже худела, но сейчас опять набрала вес, решила попробовать эту диету. Но немного не поняла по БЖУ!!!
На себя я расчитала так: мне нужно в день 1200 ккал
так же я понала соотношение БЖУ 30-20-50... но не поняла как это расчитывать
это тоесть нужно не только за калорийностью следить и потреблять норму, так ещё и бжу высчитывать... обьясните мне пожалуйста...
Всем привет, я тут новенькая) точнее в этой группе, на сайте давно и уже худела, но сейчас опять набрала вес, решила попробовать эту диету. Но немного не поняла по БЖУ!!! На себя я расчитала так: мне нужно в день 1200 ккал так же я понала соотношение БЖУ 30-20-50... но не поняла как это расчитывать...
Читать полностью
тоесть нужно не только за калорийностью следить и потреблять норму, так ещё и бжу высчитывать...
Да, но все без проблем посчитает дневник питания, нужно только в настройках поставить нужные галочки и будет еще и проценты показывать
Соотношение БЖУ нужно можно подогнать под себя, главное соблюдать следующие правила:
белка не менее 1.2 гр на 1 кг веса (лучше животного происхождения растительный плохо усваивается)
жиров не менее 0.5 гр на 1 кг веса лучше 0.8 гр на кг веса,
остальное углеводы (их должно быть не менее 40 % от всего рациона, лучше 50-60%
При этом в углеводе ежедневно должны входить овощи, фрукты и медленные углеводы, такие как крупы
А как можно побогнать БЖУ под себя...может до меня туго доходит...но как я попробывала, я примерно в дневнике питания составила меню, и все сошлось и по ккал и БЖУ: 30-20-50%
а на счет сколько грамм на киллограмм веса вообще ничего не поняла, это что если во мне 60 кг мне белка в день нужно что ли 72 гр ??? это совсем не сходится
вообщем я решила не заморачиваться с этими граммами и высчитываю в дневнике по процентам)))
Но все равно вам за инфу спасибо огромное)
Я вот только 3-й день считаю и пока не заморачиваюсь такими тонкостями. На первом этапе для меня главное научиться держаться коридора калорийности, отучиться от перекусов. А дальше уже пойдет правильное построение рациона) Тут ведь главное еще себе охоту не отбить
Формула для подсчета необходимого кол-ва ккал, когда вес стоит (для жизнедеятельности организма) для женщин от 18-30лет:
(0,0621*вес+2,0357)*240
чтобы вес снижался надо уменьшить калораж на 30% и учитывать физ. нагрузку. (я здесь не учитываю, но если есть физ нагр., то умножать еще на 1,35).
Например ваш вес 73кг. (0,0621*73+2,0357)*240=1577 ккал, 30% от этой цифры - это 473 ккал.То есть вы будете худеть по 6-4 кг в месяц потребляя 1577-473=1104 ккал ~1100ккал. Теперь принимайте коридор 1100-1300 ккал для похудения (можно до 1400). Придерживаясь этого коридора: 2 дня на 1100ккал, 2дня на 1200ккал, и 2дня на 1300 - вы за месяц похудеет до 5 кг. В БЖУ главное надо контролировать потребление жиров - не более 40гр. Жиры должны составлять 1/4часть от общей калорийности, т. е. 1300/4= 325ккал, а в 1гр. жира 9 ккал, следовательно 325/9=36 гр - это максимум жиров при похудании, которые вы должны потреблять. Белка вы должны потреблять так: 1гр. белка на 1 кг вашего веса, т. е. 73 гр, а в в1гр. белка 4 ккал., следовательно 73*4=292ккал. Сколько же остается на углеводы? 1300-292-325=683 ккал, а это значит 683/4=170гр. 1гр. белка - это 4 ккал. Итог: ваш коридор 1100~1300 ккал, БЖУ: Белки - 73 гр, Жиров не более 36гр, Углеводов не более 170 гр. Вот и вся арифметика. Желаю удачи!!
Соотношение БЖУ нужно можно подогнать под себя, главное соблюдать следующие правила:
белка не менее 1.2 гр на 1 кг веса (лучше животного происхождения растительный плохо усваивается)
жиров не менее 0.5 гр на 1 кг веса лучше 0.8 гр на кг веса,
остальное углеводы (их должно быть не менее 40 % от всего рациона, лучше 50-60%
При этом в углеводе ежедневно должны входить овощи, фрукты и медленные углеводы, такие как крупы
а на счет сколько грамм на киллограмм веса вообще ничего не поняла, это что если во мне 60 кг мне белка в день нужно что ли 72 гр ??? это совсем не сходится
вообщем я решила не заморачиваться с этими граммами и высчитываю в дневнике по процентам)))
Но все равно вам за инфу спасибо огромное)
(0,0621*вес+2,0357)*240
чтобы вес снижался надо уменьшить калораж на 30% и учитывать физ. нагрузку. (я здесь не учитываю, но если есть физ нагр., то умножать еще на 1,35).
Например ваш вес 73кг. (0,0621*73+2,0357)*240=1577 ккал, 30% от этой цифры - это 473 ккал.То есть вы будете худеть по 6-4 кг в месяц потребляя 1577-473=1104 ккал ~1100ккал. Теперь принимайте коридор 1100-1300 ккал для похудения (можно до 1400). Придерживаясь этого коридора: 2 дня на 1100ккал, 2дня на 1200ккал, и 2дня на 1300 - вы за месяц похудеет до 5 кг. В БЖУ главное надо контролировать потребление жиров - не более 40гр. Жиры должны составлять 1/4часть от общей калорийности, т. е. 1300/4= 325ккал, а в 1гр. жира 9 ккал, следовательно 325/9=36 гр - это максимум жиров при похудании, которые вы должны потреблять. Белка вы должны потреблять так: 1гр. белка на 1 кг вашего веса, т. е. 73 гр, а в в1гр. белка 4 ккал., следовательно 73*4=292ккал. Сколько же остается на углеводы? 1300-292-325=683 ккал, а это значит 683/4=170гр. 1гр. белка - это 4 ккал. Итог: ваш коридор 1100~1300 ккал, БЖУ: Белки - 73 гр, Жиров не более 36гр, Углеводов не более 170 гр. Вот и вся арифметика. Желаю удачи!!