Йога для плоского живота

Плоский живот - твоя мечта? Хватит мечтать, пора действовать! Йога для плоского живота - идеальное решение, если ты предпочитаешь спокойные тренировки.

Если ты не из тех, кто любит заниматься в тренажерном зале, а выглядеть
на 5 с плюсом все-таки хотелось бы, попробуй комплекс «Йога для плоского живота». Его разработала Ульяна Агалакова, ведущий преподаватель Федерации йоги, контрактный инструктор adidas, организатор йога-туров.

Описание комплекса «Йога для плоского живота»

Комплекс подходит людям любого возраста начального уровня подготовки.

Выполнять комплекс лучше во второй половине дня.
За 3 часа до тренировки и час после лучше воздержаться от еды. Допускается легкий ужин, например, кефир или фрукты.
Если хочешь поскорее добиться результата, занимайся йогой для плоского живота каждый день. На это у тебя уйдет всего 15 минут, зато красивый и подтянутый живот уже скоро станет реальностью!

Откажись от занятий:

Во время беременности и менструации;
При значительно повышенном артериальном давлении 2-3 стадии;
При значительно повышенном внутричерепном давлении;
При наличии грыжи в области живота.
Обязательно проконсультируйся со своим врачом или инструктором по йоге!

Комплекс асан «Йога для плоского живота»

Важно! При выполнении асан не задерживай дыхание, в течение всей позы дыши равномерно и глубоко!

1. Дыхание Капалабхати («Сияющий череп»)

Цель. Укрепить мышцы живота, уменьшить талию, улучшить пищеварение.

Исходное положение. Ноги в вариации подмасаны, рука лежит на животе, ровное положение спины.

Техника. Дыхание только носом. Сделай интенсивный выдох, подтягивая живот (контролируй рукой, как живот подтягивается), затем незаметный вдох и снова интенсивный выдох. Дыхание интенсивное, мощное.

Количество. 2 раза по 20 интенсивных выдохов.


2. Ардха навасана (полулодка)

Исходное положение. Поза Дандасаны.

Техника. На выдохе одновременно слегка опусти корпус назад, вытянув руки вперед, и подними ноги (угол с полом составляет 30 градусов). Держи колени и мышцы бедер подтянутыми кверху, растяни заднюю поверхность ног по направлению к пяткам. Облегченный вариант - ноги на полу.

Количество. Фиксация 30 секунд. С каждым днем прибавляй количество секунд, доводя фиксацию до 2 минут.

Безопасность. Не напрягай глаза и шею.

Расслабление. Ляг на спину, дыши глубоко животом, представляя, как на вдохе живот наполняется, становится больше, а при выдохе - подтягивается.



3. Подъемы ног

Цель. Укрепить межреберные мышцы, повысить тонус мышц живота и улучшить кровообращение в брюшной полости.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов вверх. Вытянутые руки разведены в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

Техника. На вдохе опусти прямые ноги в сторону кисти руки в правую сторону, ноги не касаются пола. Поверни голову влево, шея расслаблена. На выдохе поднимай ноги обратно в исходное положение. Проделай то же самое в противоположную сторону (ноги влево, голову вправо).

Облегченный вариант - когда опускаешь ноги к кисти руки, нога, которая оказывается сверху, может быть согнута в колено.

Количество. Не менее 7 раз в каждую сторону, увеличивай число повторений через день.
Безопасность. Верхняя часть спины и оба плеча не должны терять контакта с полом.

Важно! Контролируй движения ног, ноги не должны падать на пол!

Расслабление. Лежа на спине, руки вытянуты по линии плеч. Согни левую ногу и потяни колено правой рукой в пол. Затем сделай то же самое в другую сторону.



4. Йога для плоского живота: Навасана (полная лодка)

Цель. Укрепить мышцы живота, растянуть заднюю часть ног и улучшить чувство равновесия.

Исходное положение. Поза посоха (Дандасана).

Техника.

1) Поставь ладони на пол чуть позади ягодиц и направь пальцы вперед. Подними грудь вверх и слегка отклонись назад. Следи, чтоб спина оставалась прямой. Согни ноги в коленях, сведи стопы вместе и поставь их на пол. Бедра должны составлять с полом 45 градусов. Подними стопы на 3-5 см от пола, удерживая их вместе и рядом. Балансируй на копчике и ягодицах.

2) Сделай вдох и медленно выпрямляй ноги, пока кончики пальцев не окажутся чуть выше уровня глаз. Вытяни руки вперед на уровне плеч параллельно полу и ладонями внутрь. Если тебе не удается удержать равновесие, можно оставить руки на полу за ягодицами. Удерживай позу от 10 с до минуты, а затем сделай выдох и опусти ноги на пол. Вернись в позу посоха.

Облегченный вариант - в позе лодки удерживай согнутые ноги в коленях, так чтобы голени были параллельны полу.

Важно! После выполнения позы лодки обязательно выполни наклон вперед, чтобы ослабить напряжение в области поясницы.

Безопасность. В данной позе ноги следует держать вместе или слегка развести. Выпрямляя их, старайся держать спину и позвоночник прямо. Не округляй поясницу и не разводи лопатки. При правильном выполнение асаны тело образует букву «V».



5. Паригхасана (поза перекладины)

Исходное положение. Стоя на коленях.

Техника.

1) Вытяни правую ногу в сторону. Поставь стопу так, чтобы пальцы ноги были обращены вперед.

2) Опусти правую руку на внешнюю поверхность бедра. На вдохе подними левую руку вверх (ладонь направлена внутрь). Левая рука находится рядом с левым ухом в течение всей позы.

3) Сделай выдох и выполни наклон от поясницы вправо. Правая ладонь скользит по внешней стороне бедра. Поверни голову, чтобы посмотреть вверх через левый локоть. Прижимая правую стопу к полу, потянись вверх пальцами рук. Удерживай положение от 20 с до минуты. На выдохе вернись в вертикальное положение. Повтори в другую сторону.


Расслабление. Поза ребенка.

6. «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх»

Цель. Завершить комплекс, растянуться.

Исходное положение. Поза ребенка.

Техника.

1) Из позы ребенка поднимись на четвереньки и оторви колени от пола, вытягиваясь в позе «Собака мордой вниз». Руками отталкивайся от коврика, прокручивай таз. Чередуй с согнутыми ногами и прямыми: с согнутыми ногами - вытягивается спина, удлиняется позвоночник, с прямыми - идет вытяжение подколенной части.

2) После - перекатись в высокую планку, вытяни мышцы живота в позе «Собаки мордой вверх». Сильно сожми ягодицы, грудную клетку толкни вперед, руками максимально отталкивайся от коврика.



7. Шавасана. Расслабление

Цель. Восстановить тонус и освободиться от напряжения.

Исходное положение. Лежа на полу, ноги прямые на ширине плеч, руки разведены в сторону ладонями вверх.

Техника. На выдохе расслабь все тело, встряхни руки, ноги, тем самым выгоняя усталость и напряжение из тела.

Глаза закрыты. Полное расслабление. Наблюдай за общим состоянием, за дыханием, удлиняя его. Шавасана практикуется от 5 минут.


В предложенном комплексе «Йога для плоского живота» подобраны одни из самых эффективных асан на укрепление мышц живота. Выполняй данную последовательность каждый день и ты быстро увидишь результат: сильный и крепкий живот - залог красоты, гордости и хорошего самочувствия!