О ходьбе и правильном питании.

Ходьба как средство эффективного похудения

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.
Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.
- Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.
- Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
- Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.

Перед тем, как начать пешую прогулку:

1. Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
2. Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.

Во время ходьбы:

1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.
2. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

3. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.

4. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.



Но снижение веса - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.

Не менее важным, чем использование правильной техники во время ходьбы, является и соблюдение определенной диеты. Большинство женщин, стремящихся сбросить вес, начинает пропускать приемы пищи. Однако более эффективным для похудения является как раз противоположное – есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил регулярно заниматься ходьбой. Почему?

Вы избежите переедания. Как показывают исследования, люди, принимающие пищу маленькими порциями, в среднем ежедневно склонны потреблять на 10-15 калорий и на 20-30% жиров меньше, чем те, кто наедается помногу 2-3 раза в день.

Вы будете накапливать меньше калорий в виде жиров. Когда вы переедаете, то получаете больше жиров и углеводов, чем может сжечь прямо сейчас ваш организм. Эти экстра-калории ваш организм «отложит на потом» в виде жировых накоплений.

Вы сожжете больше калорий в течение дня. Каждый раз, когда вы что-то едите, вам требуются дополнительные калории на то, чтобы переварить, абсорбировать и метаболизировать съеденное. Если вы едите шесть мелких порций в день вместо двух больших, вы запускаете этот процесс в три раза чаще. А это поддерживает обмен веществ в ускоренном состоянии.

Вы избежите перекусов фаст-фудом и пищевой зависимости. Когда вы едите «постоянно», то поддерживаете в крови оптимальный уровень сахара, падение которого ведет к острому чувству голода и желанию съесть «чего-нибудь сладенького или солененького». А именно это, как правило, заставляет нас потреблять продукты богатые жирами, солью или сахаром. Кроме того, низкий уровень сахара в крови способствует появлению головной боли и раздражительности.

Физически вы будете чувствовать себя более комфортно. Тяжелая пища не будет ложиться «камнем» на желудок, вызывая дополнительный прилив крови к желудку, требующийся для пищеварения. А значит, вам будет легче совершать длительные прогулки.

Ежедневно вы должны потреблять:

- четыре порции белковой пищи. Одна порция – это около 50 грамм мяса, рыбы, птицы или альтернативы мясу, например, тофу, или 1 яйцо (но не более одного яйца в день);

- не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Одна порция – это половина стакана овощей и фруктов или стакан листовых овощей (например, салата летука);

- пять порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых. Одна порция – это кусок хлеба или полстакана хлопьев или готовой крупы, например, риса;

- две порции низкожирных или обезжиренных молочных продуктов. Одна порция – это 1 стакан молока, полстакана йогурта или творога или 25-30 грамм сыра.

При соблюдении этих условий вы будете наблюдать медленную, но стабильную потерю веса, примерно составляющую 2-4 кг в месяц. Такая потеря веса считается наиболее оптимальной для здоровья.
Рейтинг:  +6
Sandra_1965
22 марта 2012 года 7 3812 8
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru О ходьбе и правильном питании.
Ходьба как средство эффективного похудения
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам... Читать полностью
 


Дневник Sandra_1965:



Комментарии:

22 марта 2012 года
+1
Я тоже хожу пешком, но было интересно, какая скорость ходьбы приносит максимальную пользу. В статье Марины Аль-Рабаки нашла ответ на свой вопрос.
Причем ответ меня очень порадовал. Сегодня прошла 2км за 25мин.
Правда когда хожу 3.8км - получается чуть медленнее (полный час). Правда, если учесть, что ходьба с препятствиями (высокая лестница + подземный переход + часть пути с уконом вверх), то очень даже ничего. Я довольна.

Так что, кто ещё не ходит - присоединяйтесь!!!

22 марта 2012 года
+1
Прям в точку.
У нас начинают стройнеть занимаясь самым простым и доступным видом спорта - с ходьбы и с правильного питания.
Теперь вот знаю, что делаю правильно. Когда утром иду в бассейн, 30 мин. и обратно, то перед выходом и после прихода выпиваю по стакану воды. Как-то попробовала придя в бассейн, я же 30 мин. отшагала, плавать было просто невозможно - дико тошнило, хотя некоторые и в процессе плавания пьют воду.

22 марта 2012 года
+1
Приятно лишний раз убедиться, что мы молодцы. Ты на "линеечку" прям сама себя выбрала в бассейне. У тебя уже такой результат хороший! Когда ты приступила? У меня сегодня ровно неделя . Пока только -3кг.
Жаль нет времени ходить в бассейн. А он у меня в 5мин. от дома.

22 марта 2012 года
+1
В конце прошлого лета была, аж страшно -106 , в октябре - 93, в декабре - 85, с осени вес уходит очень медленно, но неплохо ушли объемы, опять же кожа еще не подтянулась, поэтому при замерах не очень, а зрительно, в одежде - очень даже ничего. Думаю организм адаптируется.
Пока проблемы со здоровьем, в бассейн хожу редко, к сожалению. Думаю скоро все наладится. А вообще я иногда в день нагуливаю до 22 км., общественный транспорт у нас ходил одно время очень плохо, вот нас и приучили. Реально, народ с того времени больше пешком ходит стал.

22 марта 2012 года
0
OlgaBV пишет:
с осени вес уходит очень медленно
Что правда, то правда. Чем дальше, тем чаще застой случается. Или может это у него (у организма) подготовка идёт... К новому витку борьбы за совершенство. Он морально готовится к 62кг.
Наверняка мой бы при такой заявке в истерику впал. .
Поэтому в этот раз хотя бы до 80. Я же тоже со 105 начинала, ещё 1997году. Последний раз в 2006-2007гг со 100до 74. Потом набрала до 80-83 и три года в такой поре держалась. Наверное - это и есть мой вес... Во всяком случае, и физически и морально я себя отлично чувствовала. Это же самое главное и есть.

OlgaBV пишет:
Думаю скоро все наладится
Конечно, Оля, обязательно наладится !!! "Всё в наших руках, поэтому не будем их опускать!"

23 марта 2012 года
0
Спасибо за поддержку!
Я 2009 год втречала с весом 78 и тоже со 103 с 8 марта 2008, только тогда было ограничение в воде и питание вместе с жидкостью по стакану за один прием. Очень жалею, что сорвалась, надо было просто изменить подход к питанию, даже не к питанию, а к воде, но поняла это позже.
В общем-то мне бы сейчас подтянуть все, кожа за 42 года так растянулась, что ей надо время.

22 марта 2012 года
+1
Я тоже хожу, только дома с Лесли Сансон Меня это не спасет? А ежедневный набор продуктов надо прям наизусть выучить

22 марта 2012 года
+2
Раз нравится, значит спасёт! (Не важно от чего) Я заниматься с ней не пробовала, но видела кусочек тренировки. Интереснее, наверное, чем тупо по улице идти. Там ведь и элементы аэробики присутствуют. Просто совмещаю полезное с... полезным. Сжигаю жиры и на работу иду. А вы совмещаете полезное с приятным. Это конечно лучше, но приходится довольствоваться тем, что могу себе позволить. Дома мне на ходьбу времени жалко. У меня есть свой комплекс упражнений, который я дома делаю. А сейчас хочу еще с Джиллиан Майклз некоторые движения поизучать.
С понедельника собираюсь сменить питание. Но там нужно все высчитать для себя. И списочек продуктов, мне как раз очень поможет.


Оставить свой комментарий
B i "