Программа тренировки
Как часто: Встань прямо, ноги слегка согни и расставь пошире, обе руки вытяни вверх к правому плечу (а). Сгибая колени, опускайся вниз, одновременно корпус разверни влево и потянись руками к левому бедру (б). Старайся при этом не отклоняться назад или в сторону, живот втяни. Поднимаясь, переведи руки от левого бедра опять вверх к правому плечу. Сделай 10-12 таких повторов. Затем поменяй сторону.
Тебе понадобятся: Тренировочный коврик, гантели по 1-2 кг, фитбол и стул.
Тяги в наклоне
Работают мышцы спины и бицепсы.
Возьми в руки гантели. Встань прямо, ноги поставь вместе, колени слегка согни, а живот втяни. Верх корпуса наклони вперед, спину прогни. Руки с гантелями опусти вниз, ладонями друг к другу (1, а).
На выдохе локти согни и заведи назад, подтяни гантели к туловищу, при этом лопатки сведи вместе. Выполняя упражнение, спину не выгибай и плечи не поднимай. Задержись в верхнем положении на секунду (1, б), а на вдохе возвратись в исходную позу. Делай упражнение медленно, без рывков.
Усложни задачу
Если упражнение кажется слишком легким, можно вместо гантелей использовать штангу.
Жим стоя
Нагрузка на трицепсы.
Ноги вместе, колени слегка согни. Возьми гантель в правую руку и вытяни ее вверх, левой обхвати себя за талию. На вдохе локоть согни и гантель заведи назад, на выдохе возвратись в исходную позу. Сделай один подход и повтори с другой стороны.
Сделай проще
Упражнение можно выполнять сидя на стуле. В этом случае ноги не задействуются.
Выпады с гантелью
Участвуют бицепсы, спина, ягодицы и бедра.
Возьми в правую руку гантель. Сделай большой шаг вперед левой ногой и, сгибая колено, опустись вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. В то же время правую руку с гантелью опусти вниз к левой ноге (3, а). Приподнимаясь, подтяни гантель к груди (3, б). Выполни подход и поменяй сторону.
Усложни задачу
Возьми гантели в обе руки и сделай выпады. Кстати, так легче будет держать равновесие.
Скручивания на шаре
Работают мышцы живота, груди, трицепсы и плечи.
Возьми гантели в обе руки и ляг спиной на фитбол. При этом ноги согни в коленях и стопами упрись в пол. Руки с гантелями опусти на фитбол и расположи их на уровне груди по обе стороны от туловища (4, а). Напрягая пресс, спину оторви от мяча и подними повыше. Одновременно руки выпрями и потянись вверх (4, б). Зафиксируй это положение, затем вернись в исходную позу. Следи за тем, чтобы при выполнении упражнения нагрузка шла на мышцы рук и живота, а не на спину.
Сделай проще
Ты можешь сделать это же упражнение на устойчивой поверхности, например на диване или скамье. В таком случае не нужно будет стараться удерживать равновесие.
Поза планки
Тренирует бицепсы, пресс, ягодицы, мышцы спины.
Возьми в руки гантели, ляг животом на фитбол, ноги вытяни и поставь на носки на небольшом расстоянии друг от друга. Упрись локтями в мяч, причем руки держи ладонями кверху. Голову установи прямо, не опускай подбородок к груди. На выдохе гантели медленно подтяни вверх к плечам, на вдохе опусти вниз. Делай все движения медленно, без рывков. Выполняя упражнение, следи за тем, чтобы ягодицы не провисали, старайся держать корпус на одной линии от головы до пят.
Сделай проще
Если очень сложно, упрись коленями в пол и выполняй упражнение в таком положении.
Приседания с опорой
Нагрузка для трицепсов.
Встань спиной к стулу (желательно, чтобы он был тяжелым и устойчивым), дивану или скамье. Сядь на край, руками обхватись за конец сиденья, при этом установи их по обе стороны от ягодиц. Удерживая тело на руках, приподнимись над сиденьем и выдвинись вперед, ногами сделай шаг, стопы поставь вместе. Медленно опускай корпус так низко, как только сможешь, но пока угол в локтях не будет прямым. Затем так же неспеша поднимись вверх и продолжай дальше выполнять упражнение.
Усложни задачу
Выполняя приседание, одну ногу оторви от пола и вытяни вперед, как пистолет.
Подъем над головой
Работают плечи, верх спины и мышцы рук.
Сядь на край стула, ноги поставь на ширине плеч. В руки возьми гантели и установи их на уровне плеч, причем ладони смотрят вперед, а локти вниз. Теперь начинай медленно поднимать гантели, пока руки не выпрямятся. Задержись в верхнем положении на пару секунд, затем медленно опусти гантели вниз. Выполняя упражнение, спину не выгибай и плечи не поднимай. Как вариант можешь делать жим гантелями вперед или в стороны.
Усложни задачу
Когда опускаешь руки с гантелями, делай несколько пульсирующих движений вверх-вниз.
Отжимания
Работают грудные мышцы, плечи, руки.
Ляг на пол, ладони установи по сторонам прямо под плечами, пальцы при этом смотрят вперед, коленями упрись в пол. Корпус старайся удерживать на одной линии от макушки головы до бедер (8, а). Сгибая локти, начинай медленно опускаться вниз, пока грудь практически не коснется пола (8, б). Задержись в нижнем положении на пару секунд и вернись в исходную позу. Старайся при выполнении упражнения не выгибать спину и ягодицы.
Усложни задачу
Выполняя отжимания, колени не сгибай, а удерживай корпус на носках (8).
Вот отжимания никак не осилю