Надеюсь, меня простят, что я вынесла ответ на сабж из личной переписки
Не привожу никаких имен и только свой ответ.
Потому что слишком часто пишу это, но разными словами.
Ответ:
"ну...
тут нет никакого секрета. Основные "проблемы" физиологии в том, что тело привыкает к любой физ нагрузки за 2 тренировки, если делается одинаковый перфоманс, с одинаковым весом или одним количеством повторений. То есть каждую тренировку надо что-то увеличивать и усложнять. Поскольку усложнять до бесконечности, оперируя только собственным весом, невозможно, получается, что без упражнений с дополнительным отягощением обойтись нельзя никак. Это суровая правда жизни и к ней надо прийти
Можешь погуглить, называется "адаптационная фаза в прогрессировании тренировок".
Чтобы преодолеть адаптационную фазу, надо заниматься не реже чем 3-4 раза в неделю постоянно повышая веса или количества повторений или сеты.
Это никак не относится к большим мышцам, их просто не может быть в природе без дополнительного вкалывания гормонов и химии, ты же понимаешь?
Тело не худеет локально, только в общем. Если ты будешь работать на выносливость и делать только кардио и ограничивать себя в питании, то низ тела у тебя безусловно похудеет, но только тогда когда сверху уже будет освенцим и не будет груди. Ты же так не хочешь?
Рекомпозиция тела возможна только при повышении метаболизма путем активации мышечной ткани через силовые упражнения. Тогда низ тела похудеет, а верх останется прежним (сохранится грудь, как важная часть жировых накоплений). Низ тела "похудеет" за счет того, что мышцы в заднице занимают меньше объема, чем жир, то есть визуально будет казаться меньше.
После 25 лет у женщин кардио создает определенную проблему:
организм понижает метаболизм и считает, что запасы жира нужны женщине больше, чем все остальное для продолжения рода, поэтому будет жечь мышцы так же активно для использования энергии, как и жир. А чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.
У тебя слишком много кардио при полном отсутствии силовых тренировок. Я выше уже писала, что если ты делаешь три раза подряд одинаковые силовые упражнения с одинаковым весом гантелей, они перестают быть силовыми, потому что организм уже успешно преодолел адаптационную фазу к ним. Некоторое время они будут выполнять роль упражнений на выносливость, потом кардио, а потом просто будут восприниматься как трата калорий.
Поэтому часто занимаясь кардио, еще и без силовых, ты замыкаешь круг истощения мышечной массы и понижения метаболизма и закрываешь для себя любую возможность рекомпозиции тела.
Строить и активизировать мышцы тело начинает только тогда, когда ты им можешь доходчиво объяснить, что они тебе очень нужны. Например, регулярно поднимая тяжести
) Это самое доходчивое объяснение для организма
"
***
И где-то в предыдущем посте девушка в комментариях писала, что чувствует себя отлично и худеет после кардио... Дорогие девушки, до 25 лет и до первой беременности метаболизм раскручен так, что вы можете делать все что угодно. Результаты будут прекрасные, потому что метаболизм работает как трехлитровый двигатель на 4WD и жгет все. Включая и мышцы. Ну, это не важно.
Поймите, что даже не учитывая разную генетику и тип сложения фигуры, говорить о том что помогает поддерживать фигуру женщине в 23 года и в 43 года - это РАЗНЫЕ вещи. Настолько, что вы сможете это понять только оказавшись в такой ситуации.
Кстати говоря, больше в этой всей картине меня возмущают мужчины, потому что даже в 40 лет уровень тестостерона и высокий природный метаболизм (и отсутствие горомнальных перестроек во время беременности!!!) помогают строить мышцы круче и легче, чем это сделать девушке в 23 года, не жечь их при первом удобном случае и поддерживать активное состояние организма. И... как же надо жрать и лениться мужчине, чтобы довести себя до состояния пельменей в 25 лет, как некоторые?!
)
И еще, когда мне кто-то из мужчин в ответ на мои посты "как тяжело похудеть женщинам путем кардио и после родов" пишет "да, нифига! это легко! я же бегаю и худею, просто есть не надо много"
Сразу хочется спросить: "А как ты, милый, грудью кормишь? молоко не пропадает после пробежек?"
Почитайте физиологию, а? Хотя бы из уважения к женам и подругам
)
Так что для женщин у меня всегда есть 100% алиби: с природными задачами организма и гормонами приходиться бороться. У мужчин такого оправдания нет
meet2fit.livejournal.com/628193.html
т.к. меньше 1го размера уже неприлично (как минимум - не сексуально) иметь женщине во взрослом возрасте....
В время НИК мышца не горит?
Только кардио нужно не для сжигания жира, а для доп. сжигания калорий. Это разные вещи.
Изучу подробней этот момент.
Чтоб мне добиться красивых рельефных пресса и ног, нужно дополнительно заниматься силовыми, каждый раз увеличивая нагрузку и повторы?
Я правильно поняла?
А без силовых красивое тело не построить. Ну разве что если какими-то танцами заниматься по 5-6 часов в день, как профи танцоры.
потом будет Эсайлам,там тоже есть силовый и с гантелями и с эспандером. Они тоже считаются для новичков?
Хотя я не жалую Asylum. Как-то кардио уже не то, силовые тоже какие-то неполноценные. Ну для домашних тренировок подойдет.
Первый раз худела в основном на кардио-. При 62 кг грудь стала В, то есть уменьшилась на размер
и форма стала
Потом немного поправилась на 3-4 кг и грудь опять стала С.
Начала худеть в этом году и опять появилась тенденция к её уменьшению.
Но ввела силовые и замечаю, что сия нехорошая тенденция остановилась.
Как была С так и остается.
Когда худела первый раз силовых не было. И еды тоже почти не было.
Грудь ушла почти в первый размер.
Потом набрала 10 кг, вернулся С.
А сейчас при полноценном питании и занятиях с января ушло по весу довольно прилично, объемы груди тоже ушли, но и под грудью они ушли, а самое ценное в неизменном виде при мне.
Хотя природу не обманешь, все равно С не сохраню. Ну и пусть.
Задумалась про кардио.
Такой вопрос - есть ли смысл убрать низкоинтенсивное кардио после тренировки и добавить ВИИТ отдельной тренировкой 1-2 раза в неделю?
Или я путаю длинное с горячим?
Один пример - хорошо, а два еще лучше!
Подтверждаем теоретические выкладки!
Я на протяжении чуть больше чем год анализировала свой график веса. Максимальное снижение было в первые 2 недели инсани в середине мая и в первые 2 недели с Мишель Дозуа в середине января (после НГ праздников и рождества!). Режим питания не меняла.
В остальное время при регулярных тренях в не зависимости от их активности вес/объемы были на месте или не значительно снижались.
Для поддержания веса надо по расчетам около 1450 (я даже 50ккал накинула), но ем я обычно на 1500-1800 ккал (могу даже иногда больше хватануть, бывает, но на весе/объеме это обычно не отражается). Дефицит ккал сложно могу представить, да и пару раз пробовала - толку нет, одни мучения.
Получается, организм каким-то образом сбился с толку какими-то определенными тренировками? В общем, я пока не могу представить как строить катаболический цикл, а уже наверное пора его начинать.
Я бы сказал, что в любом случае нужно смотреть на интенсивность тренировок, скорее всего твои регулярные занятия, как и пишет, Алиса, адаптировались, и не дают должного толчка. И все же дефицит ккал должен быть, Если тратишь 1800 и принимаешь 1800 не сдвинутся процессы. А по тренировкам надо поговорить, на счет их интенсивности.
Кг/объемы ушли без уменьшения калорийности, даже вообще второй скачок снижения был сразу после НГ праздников
По интенсивности... Я периодически меняю тренировки: то одни, то другие. Регулярность на протяжении всего периода приблизительно одинаковая (обычно 4-5 раз в неделю по 50-60минут, реже меньше). Тут надо какой-то секрет программы что ли разгадать
В середине мая начинала инсаню, отскакала месяца полтора, 2 недели не хватило.
В сентябре-октябре прошла 2 месяца Р90Х.
Потом чередовала дни инсанити, тай-бо, кикбокс. Пыталась заниматься по программе Мишель Дозуа, в первые пару недель вес пошел вниз, но неделе на 3-й организм потребовал силовые трени, вместо упора на кардио и я прекратила программу.
Сейчас я в анаболическом цикле, но уже его пора заканчивать.
Занимаюсь по видео, думаю общеизвестным. Делаю тренировку на ноги 2 раза в неделю (Трейси - упры со стулом, Катя Фредерик - упры со степ-платформой и 2 гантелями по 4 кг или одной перед грудью на 7-8 кг, тренировка с Лало - вес гантелей от 3 до 8 кг в зависимости от упражнений, выпады с меньшим весом, нагрузку на руки из видео убираю, дополняю тренировку до нужного времени повторениями уже сделанных упражнений и приседаниями с 2-мя по 8 кг, Ноги с Тони Хортоном без подтягиваний). Подряд одинаковые трени не делаю, чередую. Одна тренировка в неделю на верх, в основном это Атлетика с Илларией Монтагнани. Гантель 4,3 кг. Уже удается делать из программы 50 отжиманий как положено
Пару дней в неделю делаю на выбор: Кикбокс с Катей Фредерик, отдельную инсаневскую треню, Повер или Бодистрайк с Илларией, Кардио тренировка Мишель Дозуа, реже - покачать минут 10-15 пресс (или Джилл, или Тони Хортон, но прессу я меньше всего времени уделяю) + минут 30-40 орбитрека.
Вроде как-то так, если постараться упорядочить.
Вообще чтоб вы понимали: все эти домашние видеотренировки создаются для жирных американцев, для которых встать с дивана - уже подвиг. Для тех, кто встал с дивана вчера, есть "продвинутые" программы вроде Инсанити или Shock Training System от Кэти Фридрих. Их главная задача - пообещать золотые горы и продать программу.
Если говорить о силовых домашних тренировках, то они должны быть совсем другими. И об этом в самом начале была написана целая куча постов. О подходах и паузах, о плоскостном принципе формирования тренировок, о подборе весов и т.д.
Я так понимаю анаболизм - рост мышц. Разве возможность выполнять те же инсаневские упражнения с намного лучшей чем ранее техникой, увеличение количества тех же отжиманий, возможность выполнения некоторых упражнений с бОльшим чем раньше весом (а некоторых вообще с весом) не есть показатель роста мышц?
Я читала, но все в полном объеме сразу не усваивается.
Показатель роста мышц - увеличение мышечной массы, а не спортивных показателей. Я знаю девушек, которые приседают по 200 кг, а выглядят как фотомодели.
Я просто как пример привела: после своих "подготовительных силовых" (что ли так назову?) инсаневские трени получаются намного качественней в смысле техники.
Как я все это поняла, 1 или 2 силовых в неделю - это мало, для того, чтобы суметь увеличивать нагрузку (проходит уже фаза суперкоспенсации), поэтому нужно 3-4 в неделю? Но если за 4 дня только боль мышечная проходит.
Если я делаю 2 в неделю таких мощных до полного восстановления тренировки, это уже просто трата ккал и не дают они сигнал на сохранение мышц? и уж тем более на их рост.
Мне историю рассказывали про одного парня, но он уже лет 20 назад тренировался, тогда только мода пошла на качковые залы. Так вот, он тренировался 1 раз в неделю, как черт, остальные 6 дней спал и ел и рос как на слон (без анаболиков
Мышечная боль вообще ни о чем не говорит. Ни об интенсивности, ни об эффективности.
Я тебе могу рассказать много замечательных историй. И при солнцеедов, и про инопланетян.
ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) - популярная, но не самая здоровая методика.
Если каждый день упираться, то точно ничего не вырастет. Мышцам нужно время на восстановление,
Вот уж верно так верно! ЭХ! аж грустно
Каждый вид деятельности будет делать по разному сказываться на фигуре, а вот этот момент для себя лучше прояснить, почему и как. И в зависимости от цели и предпочтения, выбирать уже то, что приведет к желаемому результату.
пошла за тяжестями